Apakah Memasak Sayuran Meningkatkan Nilai Gizi Mereka?

Makan sayur adalah bagian penting dari diet sehat. Para atlet dan penggemar kebugaran memahami mereka sebagai sumber phytochemical yang berharga. Senyawa kimia ini memberikan sifat antioksidan, menurut penelitian kronis. Antioksidan adalah zat kuat yang menstabilkan radikal bebas (atom perusak sel) dalam tubuh kita dan membantu dalam pencegahan penyakit. Karena manfaat ini, mengkonsumsi sayuran dikaitkan dengan penurunan kejadian kanker, penyakit jantung, dan penyakit degeneratif.

Memasak Dapat Meningkatkan Nilai Nutrisi

Dikatakan bahwa makan sayuran mentah memberikan nutrisi terbaik. Walaupun hal ini mungkin terjadi pada sebagian besar sayuran, memasak sebenarnya meningkatkan nilai gizi pada beberapa sayuran. Tampaknya ada umpan balik positif dan negatif dalam penelitian saat ini tentang bagaimana sayuran disiapkan. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan di Jurnal Kimia Pertanian dan Pangan, antioksidan ditingkatkan ketika beberapa sayuran dimasak.

Beberapa sayuran sebenarnya terbukti memiliki nilai gizi yang lebih baik ketika dimasak. Tampaknya phytochemical bermanfaat terjebak di dinding sel tanpa menerapkan metode pemanasan. Jadi, sementara makan sayuran baik dan direkomendasikan untuk kesehatan yang lebih baik, memasak tampaknya membuat beberapa makanan lebih bergizi. Berikut adalah beberapa sayuran yang mendapat manfaat dari dimasak:

• Tomat
• Brokoli
• Wortel
• Labu (termasuk labu musim dingin lainnya)
• Asparagus
• Jamur

Tomat

Tomat secara ilmiah diberi label buah, tetapi untuk tujuan memasak, mereka disebut sebagai sayuran. Mereka padat nutrisi dan kaya akan vitamin C dan likopen. Likopen adalah fitokimia yang memberi tomat warna merah bersama dengan sifat antioksidan yang signifikan.

Itu Jurnal Kimia Pertanian dan Pangan menerbitkan sebuah studi tentang manfaat nutrisi dari memasak tomat. Beberapa percobaan memasak dilakukan memanaskan tomat mentah hingga 88 derajat Celcius selama dua, 15, dan 30 menit. Nilai vitamin C dan likopen diukur pada setiap interval. Hasil penelitian menunjukkan penurunan vitamin C yang signifikan tetapi sebaliknya, peningkatan substansial dalam likopen.

Mengukus atau merebus tomat adalah metode memasak yang disukai untuk menghasilkan lebih banyak likopen untuk nutrisi yang optimal. Penelitian menunjukkan likopen mengurangi risiko kanker, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan respons neurologis.

Brokoli

Brokoli adalah sayuran silangan dengan sifat antioksidan unggul. Penelitian telah menunjukkan brokoli mengandung phytochemical, karotenoid, polifenol, dan glukosinolat. Ini juga merupakan sumber lutein dan tokoferol yang kaya. Senyawa kimia ini terbukti mengurangi kanker dengan mengurangi peradangan pada pembuluh darah kita. Brokoli dikenal sebagai sayuran detoksifikasi dan makanan super.

Itu Jurnal Internasional Ilmu Pangan dan Nutrisi menerbitkan sebuah artikel tentang bagaimana memasak brokoli mempengaruhi nilai gizi. Itu ditentukan berbagai metode pemanasan mengurangi tingkat nutrisi dari lima senyawa antioksidan glukosinolat.Pada saat yang sama, peningkatan yang signifikan dalam lutein, karoten, dan tokoferol dilaporkan memasak brokoli. Bahkan, waktu pemanasan yang lebih lama diekstraksi bahkan lebih.

Menurut penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Kimia Pertanian dan Pangan, memasak brokoli mempromosikan pelepasan karoten. Karotenoid adalah senyawa bioaktif yang terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan ketika dikonsumsi. Memasak terbukti meningkatkan kadar ini meningkatkan nilai gizi dalam brokoli bahkan lebih. Brokoli dikatakan memasok jumlah terbesar karotenoid dalam makanan Amerika daripada sayuran serupa lainnya.

Mengukus dan merebus brokoli adalah metode memasak yang disukai untuk meningkatkan karotenoid seperti lutein dan phytoene. Studi menunjukkan phytoene mengurangi risiko kanker prostat, meningkatkan kesehatan jantung, dan mengurangi peradangan pada pembuluh darah kita.

Wortel

Wortel adalah sayuran akar yang populer. Mereka kaya akan beta-karoten, serat, dan banyak vitamin dan mineral. Wortel memberikan manfaat kesehatan antioksidan yang sebagian besar disebabkan oleh konsentrasi tinggi vitamin A dan beta-karoten.

Penelitian dipublikasikan di Jurnal Kimia Pertanian dan Pangan meneliti berbagai metode memasak pada nilai gizi wortel. Sampel antioksidan diukur setelah direbus, dikukus, dan digoreng. Karotenoid, polifenol, glukosinolat, dan asam askorbat (vitamin C) dianalisis setelah memasak wortel.

Hasil penelitian menunjukkan wortel mendidih meningkatkan semua karotenoid (antioksidan) sebesar 14 persen. Metode memasak lainnya menyebabkan penurunan nilai antioksidan dengan menggoreng mencerminkan penurunan terburuk. Total kapasitas antioksidan (TAC) dibandingkan selama percobaan memasak. Hasilnya mirip dengan penelitian sebelumnya yang menunjukkan peningkatan TAC wortel yang signifikan ketika dipanaskan hingga 130 derajat Celcius selama 20 menit.

Wortel mendidih mempertahankan paling banyak vitamin C dan karoten. Disarankan untuk menggunakan metode memasak terbaik untuk wortel dan semua sayuran untuk menjaga atau meningkatkan kualitas nutrisi dan antioksidan.

Labu

Labu milik keluarga Cucurbita dan Anda mungkin terkejut mendapati buah itu. Karena kurang manis dan lebih gurih, labu diberi label sayuran untuk keperluan kuliner. Labu juga terkait dengan labu musim dingin, mentimun, dan melon.

Menurut penelitian, labu adalah sumber antioksidan dan serat yang sangat baik. Memasak dikatakan melepaskan senyawa seperti likopen dan karotenoid sehingga lebih mudah diserap. Labu juga mengandung banyak vitamin dan mineral dan dianggap sebagai makanan yang menyehatkan jantung.

Manfaat kesehatan dari mengkonsumsi labu matang termasuk mengurangi risiko kanker tertentu, mengelola diabetes, mengurangi hipertensi, dan meningkatkan kesehatan mata. Biji labu yang dimasak juga merupakan alternatif camilan sehat dan sumber nutrisi yang kaya.

Asparagus

Asparagus dianggap sebagai salah satu sayuran yang paling bergizi seimbang. Ini mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan kuat. Itu memang mengandung lapisan luar yang sulit. Memasak membantu memecah dinding sel tebal untuk penyerapan nutrisi penting yang lebih baik.

Asparagus dianggap makanan yang menyehatkan jantung karena mengandung banyak folat. Folat juga membantu menjaga sel-sel darah kita, terutama sumsum tulang, dan mendorong pertumbuhan dan perkembangan yang sehat. Ini juga merupakan sumber yang kaya akan vitamin A, vitamin E, vitamin K, magnesium, niasin, dan nutrisi penting lainnya.

Sifat antioksidan kuat yang ditemukan dalam asparagus yang dimasak terbukti melindungi sel, jaringan, dan organ kita dengan mengurangi kerusakan oksidatif. Asparagus juga tinggi serat yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan dan diet yang sehat.

Jamur

Jamur diklasifikasikan sebagai sayuran tetapi sebenarnya jamur. Jamur adalah organisme kelas besar termasuk ragi, jamur, dan jamur. Itu mungkin terdengar sangat tidak selera atau bahkan bergizi tetapi ada kelas jamur yang bisa dimakan. Jamur dimakan yang paling umum termasuk kancing putih, crimini, dan varietas portabella.

Penelitian menunjukkan nutrisi yang sebanding antara jamur yang dimasak dan yang mentah, tetapi serat meningkat ketika mereka dimasak. Proses memasak menyusut ke bawah jamur memungkinkan untuk konsumsi lebih banyak per porsi, meningkatkan asupan serat Anda. Asupan serat yang tepat terbukti membantu menurunkan berat badan dan manajemen berat badan.

Jamur adalah sumber kaya protein nabati yang berkualitas, vitamin, mineral, dan antioksidan. Menurut penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Nutrisi, jamur disarankan untuk membantu mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk kanker.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Sayuran adalah bagian penting dari nutrisi harian kita. Memasak dapat meningkatkan nilai gizi beberapa sayuran sehingga memungkinkan penyerapan nutrisi dan antioksidan yang lebih baik. Terlepas dari apakah Anda memakannya mentah atau dimasak, manfaat kesehatan dari makan berbagai macam sayuran terbukti secara signifikan meningkatkan kesehatan Anda.