Nilai Gizi Kacang dan Kacang-kacangan dalam Diet Rendah Karb

Porsi kacang dan kacang polong yang lebih kecil, seperti kacang arab dan kacang, dianjurkan pada South Beach Diet dan diet rendah karbohidrat lainnya. Mereka tidak hanya sumber serat, vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang sangat baik, mereka cenderung mempengaruhi gula darah Anda karena mereka secara perlahan dicerna dan mengandung pati resisten yang tidak mudah diserap oleh usus.

Nilai gizi

Menurut definisi, legum adalah tanaman atau benih yang dimiliki oleh keluarga Fabaceae. Buah legum itu sendiri adalah buah yang berisi biji kering yang bisa dikonsumsi atau digunakan untuk pakan. Ini termasuk berbagai kacang kering dan kacang polong kering tetapi tidak termasuk kacang hijau dan kacang hijau yang dianggap tanaman sayuran.

Nilai gizi dari satu porsi setengah cangkir kacang-kacangan yang dimasak dan tidak berasap dapat bervariasi, meskipun mereka semua cenderung memberikan persentase protein per kalori yang lebih tinggi.

	Kalori (per gram)	Karbohidrat (per gram)	Protein (per gram)	Serat (per gram)
Kacang Adzuki	147	28.5	8.65	8.4
Kacang hitam	114	20.4	7.6	7.5
Kacang polong bermata hitam	99	17.8	6.6	5.6
Kacang luas (kacang fava)	94	16.7	6.5	4.6
Chickpeas (kacang garbanzo)	134	22.5	7.3	6.2
sejenis kacang-kacangan dari Jepang	94	6.9	9.2	4
Kacang ladang	114	21.3	6.2	8.3
Great Northern beans	104	18.7	7.4	6.2
Kacang hijau	67	12.5	4.3	4.4
Kacang merah	112	20.2	7.7	5.7
kacang-kacangan	115	20	8.9	7.8
kacang lima	108	19.6	7.3	6.6
Kacang hijau	106	19.3	7.1	7.7
kacang navy	127	23.7	7.5	9.6
kacang pinto	122	22.4	7.7	7.7
Kedelai	148	7.2	15.7	5.2
Buang kacang polong	116	20.7	8.2	8.1
kacang putih	124	22.5	8.7	5.6

Seperti makanan nabati lainnya, kacang-kacangan tidak mengandung kolesterol dan memiliki sedikit lemak atau natrium. Ada juga bukti bahwa asupan harian kacang-kacangan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL).

Pengecualian

Sementara semua jenis kacang polong dan kacang-kacangan dapat dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat, Anda harus menghindari dengan jelas apa pun yang dibuat dengan gula atau lemak babi.

Ini termasuk kacang panggang, yang sering dikemas dengan gula cokelat dan molase, dan sup kacang atau kacang, yang kadang-kadang dibuat dengan lemak kembali.

Sementara kacang secara teknis adalah kacang-kacangan, untuk tujuan diet rendah karbohidrat, mereka dianggap sebagai kacang. Ukuran porsi kacang yang direkomendasikan di South Beach Diet adalah antara dua pertiga ons hingga satu ons. Dua sendok makan selai kacang alami (tanpa tambahan gula atau minyak) juga diperbolehkan.

Kaleng Versus Dimasak

Secara umum, kacang kaleng cenderung meningkatkan gula darah lebih banyak daripada yang direndam dan dimasak di rumah. Satu-satunya pengecualian adalah kedelai yang sudah memiliki jumlah karbohidrat rendah dan indeks glikemik rendah (GI)

Pengalengan membutuhkan tekanan yang sangat tinggi yang memecah pati dalam kacang dan membuatnya lebih mudah diakses dalam sistem pencernaan. Dengan demikian, ia dapat menghilangkan beberapa manfaat utama dari pati resisten (yang termasuk mempertahankan flora usus dan normalisasi gerakan usus).

Mempersiapkan Kacang

Memasak kacang kering di rumah mudah dan membantu memastikan Anda mempertahankan manfaat kesehatan maksimal. Dengan pengecualian kacang polong dan kacang polong, kacang kering harus direndam setidaknya selama beberapa jam sebelum dimasak.

Perendaman membantu melunakkan kacang, membuatnya lebih mudah untuk dimasak dan dicerna. Ini juga membantu menghilangkan beberapa kelebihan pati yang dapat berfermentasi di usus dan menyebabkan kembung dan gas. Kacang yang lebih besar terutama akan mendapat manfaat dari perendaman semalam. Menambahkan garam ke rendam juga dapat mempersingkat waktu memasak.

Ada dua cara dasar untuk merendam kacang:

• Cara tradisionalnya adalah merendamnya selama empat hingga 12 jam dalam panci atau mangkuk berisi air dua inci di atas tingkat kacang. Jika pengasinan, gunakan satu sendok makan garam meja atau dua sendok makan garam kasar per pon kacang. Tiriskan dan bilas sebelum memasak.
• Jika Anda sedang terburu-buru, letakkan kacang dalam panci dan tutup dengan dua inci air. Tambahkan garam dan didihkan. Ketika titik didih tercapai, matikan api dan diamkan selama satu jam. Tiriskan dan bilas sebelum memasak.

Jika Anda memilih untuk tidak merendam kacang, pastikan menambahkan satu atau dua jam ke waktu memasak.

Memasak Beans

Setelah direndam, kacang dapat dimasak sesuai resep apa pun yang Anda pilih. Anda dapat menggunakan slow-cooker atau memasaknya di stoveto p. Saat memasak, selalu pastikan untuk menutup kacang dengan dua inci cairan dan untuk mengganti cairan karena mengurangi. Selalu masak pada suhu rendah dan hindari terlalu banyak mengaduk, yang dapat memecah kacang dan melepaskan kelebihan pati.

Kacang yang lebih kecil seperti lentil atau kacang polong dapat memakan waktu 30 menit hingga satu jam untuk dimasak. Orang lain dapat memakan waktu antara tiga hingga enam jam tergantung pada ukuran mereka. Kacang-kacangan dilakukan ketika mereka lembut tetapi tidak lembek. Satu cangkir kacang kering akan menghasilkan sekitar tiga cangkir kacang matang.

Cairan memasak sering akan lezat dan dapat disimpan dalam freezer hingga enam bulan. Bila diperlukan, cukup mencairkan dan gunakan cairan sebagai dasar sup atau rebusan vegetarian.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Polak, R.; Phillips, E.; dan Campbell, A. Legum: Manfaat Kesehatan dan Pendekatan Kuliner untuk Meningkatkan Asupan. Klinik Diabetes. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198.
• Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA). Database National Nutrient untuk Referensi Standar, Rilis 28. Washington, D.C.; diperbarui 2016.