Peran Glikogen dalam Latihan dan Diet Rendah Karb

Glikogen adalah bentuk glukosa yang digunakan gudang tubuh untuk digunakan di masa depan. Itu disimpan terutama di hati dan otot. Ketika energi dibutuhkan, glikogen cepat dimobilisasi untuk menghasilkan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh. Diet rendah karbohidrat dan ketogenik bekerja dengan menguras glikogen, menyebabkan tubuh membakar lemak untuk energi. Olahraga berat juga menghabiskan simpanan glikogen dan membakar lemak.

Bagaimana Glycogen Dibuat dan Disimpan

Sebagian besar karbohidrat yang kita makan diubah menjadi glukosa, sumber utama energi kita. Ketika tubuh tidak membutuhkan bahan bakar, molekul glukosa dihubungkan bersama dalam rantai yang terdiri dari sekitar 8 hingga 12 unit glukosa, menghasilkan pembentukan molekul glikogen.

Pemicu utama untuk proses ini adalah insulin. Segera setelah Anda makan makanan dengan karbohidrat, kadar glukosa darah Anda akan mulai naik. Ini akan menandakan pankreas memproduksi insulin, hormon yang berperan mengambil glukosa dari darah untuk energi.

Insulin melakukan ini dengan menginstruksikan sel-sel hati untuk menghasilkan enzim yang dikenal sebagai glikogen sintase. Ini adalah enzim yang menghubungkan rantai glukosa bersama. Selama glukosa dan insulin tetap berlimpah, proses ini akan terus berlanjut, memberikan molekul glikogen ke hati, otot, dan bahkan sel-sel lemak untuk penyimpanan.

Glikogen dapat mencapai hingga 6 persen dari total berat hati. Jauh lebih sedikit disimpan di otot (hanya sekitar 1 hingga 2 persen), itulah sebabnya kita cenderung kehabisan energi dengan cepat selama latihan berat.

Jumlah glikogen yang disimpan dalam sel-sel ini dapat bervariasi tergantung pada seberapa aktif Anda, berapa banyak energi yang Anda bakar saat istirahat, dan jenis makanan yang Anda makan. Glikogen yang tersimpan di otot terutama digunakan oleh otot itu sendiri, sedangkan yang tersimpan di hati didistribusikan ke seluruh tubuh, tetapi terutama ke otak dan sumsum tulang belakang.

(Glikogen tidak boleh disamakan dengan hormon glukagon, yang juga penting dalam metabolisme karbohidrat dan kendali glukosa darah.)

Bagaimana Glikogen Digunakan

Pada waktu tertentu, ada sekitar 4 gram glukosa dalam darah Anda. Ketika level mulai menurun - entah karena Anda belum makan atau membakar glukosa saat berolahraga - kadar insulin juga akan turun.

Ketika ini terjadi, enzim yang disebut glikogen fosforilasa akan memecah glikogen terpisah untuk memasok tubuh dengan glukosa yang dibutuhkannya. Setelah itu, selama delapan hingga 12 jam berikutnya, glukosa yang berasal dari glikogen hati akan menjadi sumber utama energi bagi tubuh.

Dari semua organ tubuh, otak akan mengkonsumsi lebih dari setengah glukosa darah selama tidak aktif dan sekitar 20 persen selama hari rata-rata.

Glikogen dan Diet

Makanan yang Anda makan dan aktivitas yang Anda lakukan dapat memengaruhi produksi glikogen dan cara tubuh Anda berfungsi. Ini terutama berlaku dengan diet rendah karbohidrat, di mana sumber utama sintesis glukosa - karbohidrat - tiba-tiba dibatasi.

Ketika pertama kali memulai diet rendah karbohidrat, toko glikogen dapat sangat habis, yang mengakibatkan gejala kelelahan dan ketidaknyamanan mental. Hanya setelah tubuh mulai menyesuaikan dan memperbarui penyimpanan glikogennya, Anda dapat berharap untuk merasa lebih normal lagi. Untuk beberapa hal, upaya penurunan berat badan dapat memicu efek ini.

Fenomena lain akan terjadi ketika memulai diet rendah karbohidrat. Awalnya, Anda mungkin akan mengalami penurunan berat badan yang cepat, yang setelah jangka waktu tertentu, akan melonjak dan bahkan mungkin meningkat. Ini karena glikogen terutama terdiri dari air, yang sebanyak tiga hingga empat kali berat glukosa itu sendiri.

Dengan demikian, penurunan cepat glikogen pada awal diet akan memicu penurunan berat air yang cepat. Seiring waktu, bagaimanapun, sebagai toko glikogen diperbarui, berat air akan kembali, menyebabkan penurunan berat badan untuk mengulur waktu. Penting untuk diingat bahwa ini disebabkan oleh kenaikan sementara berat air, bukan lemak. Kehilangan lemak dapat berlanjut meskipun ada efek jangka pendek.

Glikogen dan Latihan

Tubuh dapat menyimpan sekitar 2.000 kalori glukosa sebagai glikogen. Ini bisa menjadi hambatan bagi atlet ketahanan, yang bisa membakar banyak kalori dalam beberapa jam. Ketika mereka kehabisan glikogen, mereka akan segera hampir tidak dapat melakukan, keadaan yang biasa digambarkan sebagai "memukul dinding."

Ada beberapa strategi yang digunakan atlet untuk menghindari hal ini. Diantara mereka:

• Carbo-loading: Ini adalah teknik di mana Anda makan karbohidrat dalam jumlah yang berlebihan sebelum acara daya tahan.Meskipun ini dapat menyediakan banyak bahan bakar, metode ini sebagian besar tidak disukai karena dapat menyebabkan kelebihan berat air dan masalah pencernaan.
• Mengkonsumsi glukosa gel: Gel energi yang mengandung glikogen dapat dikonsumsi sebelum dan selama acara ketahanan untuk meningkatkan kadar glukosa darah sesuai kebutuhan.
• Makan diet ketogenik rendah karbohidrat: Jenis diet ini, yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat, dapat menempatkan seseorang dalam keadaan keto-adaptatif di mana tubuh mampu mengakses lemak yang disimpan untuk energi dan kurang bergantung pada glukosa sebagai sumber bahan bakar.

Sebaiknya Anda berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai diet ketogenik atau program olahraga berat, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang kronis.