Latihan Punggung Atas yang Bagus untuk Postur Anda

Otot punggung Anda adalah beberapa otot terpenting inti Anda, terutama otot punggung atas, yang membantu kami memiliki postur yang baik. Atau setidaknya kita berharap memiliki postur tubuh yang baik, bukan?

Untuk melatih punggung atas, Anda biasanya melakukan banyak gerakan menarik dan mendayung - Seperti gerakan yang Anda lakukan saat mengerjakan lat Anda, kecuali penekanan dan pemosisian berubah sehingga punggung atas Anda melakukan semua pekerjaan.

Memilih Latihan Anda

• Pemula: Pilih 1-2 latihan dan lakukan 1-2 set dengan 12-16 repetisi
• Inter / Adv: Pilih 2-4 latihan yang berbeda - Misalnya, barbel barisan tinggi diikuti dengan T-pull dengan resistansi belakang. Cobalah berbagai gerakan dengan berbagai jenis peralatan untuk melatih otot Anda dengan cara yang berbeda. Cobalah selama 2-3 set dengan 8-12 repetisi, beristirahat di antara set
• Gunakan cukup berat atau resistensi sehingga Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan

1

Baris Tinggi Barbell

Baris tinggi Barbell sangat cocok untuk melatih otot punggung atas, terutama di antara tulang belikat. Kuncinya di sini adalah, pertama, jaga lutut sedikit ditekuk untuk melindungi punggung bagian bawah dan menggunakan perut.

Anda ingin membawa barbel ke atas dada Anda daripada ke pusar Anda, seperti yang Anda lakukan dengan barbel barbel biasa.

2

Terbalik Terbang

Membalikkan lalat adalah salah satu cara favorit saya untuk mengerjakan bagian atas dan belakang. Kunci sebenarnya untuk langkah ini adalah, pertama, pergi sedikit lebih ringan di sini untuk mendapatkan formulir Anda. Kedua, jangan menyentak beban. Anda ingin memimpin dengan siku, tetapi berhenti ketika Anda mencapai level tubuh.

Terlalu sering orang mencoba menarik beban melewati tubuh mereka, yang tidak terlalu efektif.

3

T-Menarik

Saya suka band resistensi untuk bekerja punggung atas, terutama t-pull ini. Dengan ini, Anda melingkarkan gelang di sekitar kaki (saya memiliki pita datar, tetapi Anda dapat menggunakan tabung juga) dan Anda menjaga lengan lurus saat menarik lengan ke samping, seperti T. Oleh karena itu namanya.

4

Y-Menarik

Nama latihan ini juga menggambarkan gerakan yang harus Anda lakukan. Seperti T-Pulls, Anda melingkarkan gelang di sekitar kaki Anda dan sekarang angkat lengan Anda ke posisi y. Peras bilah pundak di sini untuk merasakan otot-otot punggung atas Anda.

Untuk intensitas yang lebih tinggi, gantilah T-Pull dengan Y-Pull.

5

Remasan Pita Punggung Atas

Ini adalah cara sederhana untuk bekerja punggung atas ketika Anda tidak memiliki banyak peralatan atau ruang. Anda cukup memegang band lurus di depan Anda dan membuka lengan, meremas bilah bahu.

Anda akan menginginkan banyak ketegangan di pita dan Anda juga ingin menjaga lengan tetap lurus, hanya sedikit menekuk siku.

6

High Row With Bands

Salah satu cara paling efektif untuk menargetkan otot-otot postur adalah dengan baris tinggi. Dengan band berlabuh di depan Anda, Anda ingin menarik siku ke belakang sehingga sejajar dengan bahu dan sejajar dengan lantai, benar-benar meremas bilah bahu itu bersama-sama.

7

Baris Horisontal

Saya suka latihan ini! Anda pada dasarnya berada dalam posisi yang sama dengan satu baris lengan biasa, tetapi telapak tangan Anda menghadap ke belakang ruangan. Jadi, saat Anda mengangkat beban, siku Anda melebar, tegak lurus dengan tubuh. Ini seperti Anda menarik berat badan ke arah ketiak.

Jadi fokusnya adalah pada punggung atas bukan lats.