9 Latihan punggung bawah yang bagus

Otot punggung Anda adalah beberapa otot terpenting inti Anda, dan punggung bagian bawah adalah fondasi bagi tubuh yang kuat dan bugar. Sebagian besar dari kita tahu punggung bawah kita karena mereka sakit sepanjang waktu karena duduk dan tidak selalu mengambil hal-hal dengan cara yang benar.

Otot-otot punggung bawah bergerak ke atas di kedua sisi tulang belakang dan, untuk melatihnya, kita biasanya harus melakukan latihan jenis ekstensi. Penting untuk melatih punggung bagian bawah Anda, bersama dengan sisa punggung Anda, termasuk lat dan punggung atas.

Memilih Latihan Anda

• Pemula: Pilih 1-2 latihan dan lakukan 1-2 set dengan 12-16 repetisi
• Inter / Adv: Pilih 2-4 latihan yang berbeda - Misalnya, coba ekstensi belakang diikuti dengan hiperekstensi atau deadlift untuk mengerjakan kembali dengan cara yang sama sekali berbeda. Cobalah berbagai gerakan dengan berbagai jenis peralatan untuk membuat hal-hal menarik. Cobalah selama 2-3 set dengan 8-12 repetisi, beristirahat di antara set
• Gunakan cukup berat atau resistensi sehingga Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan

1

Ekstensi Kembali

Ekstensi punggung mungkin salah satu latihan punggung bawah paling klasik, dan itu bisa dilakukan dengan berbagai cara.

Langkah dasar adalah menjaga kaki Anda di lantai saat Anda mengangkat dada dari lantai, dengan tangan di lantai untuk menopang, di depan atau di belakang kepala.

Kunci sebenarnya dengan ekstensi belakang adalah menggunakan otot perut sebelum Anda mengangkat dada dari lantai. Ini akan memungkinkan Anda untuk fokus pada otot punggung bawah. Anda juga dapat mengangkat bagian atas dan bawah lantai secara bersamaan untuk latihan yang lebih intens.

2

Ekstensi Kembali pada Bola

Saya suka ekstensi kembali pada bola karena Anda mendapatkan rentang gerak yang lebih besar. Anda dapat meletakkan tangan di bawah dagu, seperti yang ditunjukkan, atau Anda dapat meletakkannya di kedua sisi kepala.

Saya suka membulatkan seluruh bola dan kemudian menggunakan perut sambil mengangkat tubuh bagian atas, hanya sampai seluruh tubuh berada dalam garis lurus. Anda juga dapat melakukan gerakan ini dengan berlutut sebagai modifikasi.

3

Ekstensi Kembali di BOSU

Jika Anda memiliki akses ke BOSU, ini adalah alat hebat lainnya untuk memperkuat seluruh inti, terutama punggung bawah. Anda akan memiliki rentang gerakan yang sedikit lebih sedikit dalam gerakan ini, tetapi menyeimbangkan pada kubah yang tidak stabil akan menantang otot inti dan stabilitas Anda dengan cara yang sangat berbeda.

4

Membalikkan Hiperekstensi pada Bola

Ini adalah salah satu cara favorit saya yang unik untuk melatih punggung bagian bawah serta glutes dan paha belakang. Untuk yang ini, Anda memutar bola sampai Anda berada di lengan Anda.

Jaga agar kaki tetap lurus dan angkat lurus ke atas, hanya sampai tubuh Anda berada dalam garis lurus. Dengan kata lain, jangan mengambil kaki melewati tubuh, tetapi hanya setinggi pinggul.

5

Selamat pagi

Pagi yang baik adalah cara yang sangat lembut untuk mengerjakan bagian belakang, terutama jika Anda tidak menggunakan beban.

Untuk gerakan ini, sangat penting untuk memperkuat perut Anda, yang membantu melindungi punggung bagian bawah saat Anda memperkuatnya. Anda bisa meletakkan lengan Anda ke samping, ke depan (seperti bersinar, yang lebih sulit) atau di belakang kepala saat Anda keluar dari pinggul, menjaga punggung rata dan lutut sedikit ditekuk, sampai batang tubuh Anda sejajar dengan lantai.

6

Engsel Pinggul

Saya suka langkah ini karena mengajarkan latihan deadlift yang lebih menantang. Untuk yang ini, gunakan sapu terbang atau tongkat lurus lainnya dan pegang di belakang, satu tangan di belakang kepala dan yang lainnya di belakang punggung.

Tongkat harus bersentuhan dengan kepala Anda, di antara tulang belikat dan tulang ekor Anda. Engsel maju dan coba untuk tetap berkomunikasi dengan ketiga titik sepanjang waktu.

7

Deadlifts

Deadlifts adalah salah satu latihan favorit saya sepanjang waktu untuk punggung bagian bawah, serta glutes dan hamstring.

Deadlift sebenarnya cukup sulit dikuasai, meskipun terlihat mudah. Kuncinya adalah, pertama, jaga agar punggung tetap rata dan pundak kembali saat Anda keluar dari pinggul, lutut sedikit ditekuk. Kedua, jaga agar beratnya sangat dekat dengan kaki Anda, seperti Anda mencukurnya. Itu akan memungkinkan Anda untuk melatih punggung bagian bawah tanpa terlalu banyak tekanan.

8

Burung anjing

Ini adalah latihan yang bagus untuk stabilitas inti keseluruhan serta memperkuat punggung bawah. Idenya adalah mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan, hanya sampai seluruh tubuh Anda berada dalam garis lurus, lalu beralih ke sisi lain. Yang ini terlihat lebih mudah dari itu.

9

Jembatan

Ini adalah latihan lembut dan sederhana lainnya yang sempurna untuk memperkuat punggung bagian bawah serta glutes dan hamstring. Jika Anda memiliki masalah punggung, saya akan menggunakan latihan ini karena ini merupakan cara yang bagus untuk bekerja pada stabilisasi inti.

Untuk gerakan ini, Anda ingin kaki di bawah lutut dan Anda ingin mendorong pinggul ke atas sampai tubuh dalam garis lurus. Anda dapat mengulanginya atau Anda dapat menahan posisi selama 30 detik atau lebih.