Mengurangi Natrium Diet dan Sumber Tersembunyi untuk Diketahui
Daftar Isi:
Korelasi Natrium Dengan Air (Januari 2025)
Bagi banyak orang, mengonsumsi terlalu banyak natrium dapat berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko untuk penyakit jantung, stroke, dan masalah kardiovaskular lainnya, dan dapat menyebabkan retensi cairan dan kembung. Jika Anda sensitif terhadap natrium, mengurangi jumlah garam tambahan dan bahan-bahan yang mengandung natrium yang Anda konsumsi dapat membantu menjaga tekanan darah Anda pada tingkat yang lebih sehat.
Pedoman Intake
Menurut Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, kelompok orang ini harus membatasi asupan natrium mereka menjadi kurang dari 1.500 miligram per hari:
- Afrika Amerika
- Penderita diabetes
- Orang dengan tekanan darah tinggi
- Orang dengan penyakit ginjal
- Semua orang di atas usia 50 tahun
Siapa pun yang tidak termasuk dalam kelompok besar itu harus tetap di bawah 2.300 miligram per hari, yang tidak mudah jika Anda mengonsumsi makanan olahan sama sekali - bahkan beberapa yang baik untuk Anda. Lihatlah label Fakta Nutrisi untuk jumlah natrium per porsi.
Sumber Sodium
Satu sendok teh garam mengandung sekitar 2.300 miligram sodium. Hanya seperempat sendok teh memiliki 580 miligram, dan sedikit garam mengandung sekitar 150 miligram.
Sementara garam adalah sumber utama, banyak makanan olahan juga mengandung natrium yang tinggi. Makanan kaleng, makanan beku, daging yang diawetkan, dan banyak makanan olahan lainnya mengandung jumlah sodium yang luar biasa, baik dari garam yang digunakan untuk membumbui makanan dan aditif makanan dan pengawet yang mengandung natrium dalam berbagai bentuk. Anda akan menemukan sodium dalam kebanyakan mentega atau margarin, susu, roti, dan makanan pokok lainnya.
Tentunya, carilah garam pada label makanan. Tetapi juga mencari bahan-bahan ini, yang mengandung sodium:
- Monosodium glutamat
- Bubuk soda kue
- Bubuk pengembang
- Disodium fosfat
- Sodium alginat
- Natrium nitrat atau nitrit
Strategi untuk Memotong Kembali
Tubuh Anda membutuhkan beberapa sodium, jadi Anda tidak ingin menghilangkannya sepenuhnya dari diet Anda, meskipun melakukannya adalah hal yang hampir tidak mungkin. Anda dapat mengurangi keseluruhan asupan Anda dengan kiat-kiat ini:
- Baca label makanan dan pilih makanan yang rendah sodium (hindari produk yang memiliki lebih dari 140 miligram sodium per porsi).
- Pilih sayuran segar atau beku daripada kalengan.
- Hindari makan siang dan daging yang diawetkan.
- Hindari makanan beku seperti makan malam beku, pizza, dan makanan ringan.
- Belilah kacang dan camilan tanpa garam.
- Hilangkan garam dari resep Anda.
- Cobalah pengganti garam yang dibuat dengan potasium.
- Campuran bumbu dapat bekerja dengan baik, tetapi baca label Fakta Gizi karena sering mengandung natrium.
Bisakah Anda Membasuhnya?
Membilas sayuran dan kacang polong dengan air dapat menghilangkan beberapa natrium. Sulit untuk mengetahui dengan pasti berapa banyak, karena studi dan sumber tampaknya berbeda dalam hal ini. Tetapi jika Anda membilas barang kaleng Anda selama satu menit atau lebih, Anda mungkin dapat mengurangi kandungan natrium hingga 10 persen hingga 30 persen.
Jika Anda harus melacak gram natrium Anda setiap hari, Anda mungkin lebih baik membeli makanan kaleng rendah sodium dan sayuran segar atau beku, daripada kaleng.
-
Departemen Pertanian Amerika Serikat dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat. Pedoman Diet untuk Amerika, 2015-2020.
-
Duyff RL, Mount JR, Jones JB. Pengurangan Natrium dalam Kacang Kaleng Setelah Pengeringan, Pembilasan. Jurnal Ilmu & Teknologi Kuliner. 2011; 9 (2): 106-112. doi: 10.1080 / 15428052.2011.582405.
- Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Edisi keenam. Belmont, CA. Perusahaan Penerbit Wadsworth, 2013.
-
Haytowitz DB. Pengaruh Pengurasan dan Pembilasan Kandungan Kalsium dan Kandungan Vitamin Larut Air dari Sayuran Kalengan. Laboratorium Data Nutrisi, Pusat Penelitian Gizi Manusia Beltsville, Beltsville, MD.
Sumber Karbohidrat Tersembunyi
Pelajari makanan apa saja yang mengandung sumber karbohidrat tersembunyi dan dapat berdampak negatif terhadap berat badan dan kontrol gula darah pada diabetisi Tipe 2.
6 Sumber Tersembunyi Gluten di Makanan Supermarket
Anda mungkin tidak menyadari bahwa gluten dapat mengintai di enam tempat ini di supermarket lokal Anda. Baca ini sebelum Anda membeli makanan ini.
Mengurangi Sodium Diet dan Sumber Tersembunyi untuk Tahu
Bagi banyak orang, natrium dapat memiliki efek pada tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Baca lebih lanjut untuk tips tentang cara memotong garam dari diet Anda.
