Asam Lemak Tak Jenuh Ganda dan Jantung

Asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), adalah keluarga asam lemak di mana dua atau lebih ikatan rangkap bergabung dengan atom karbon yang berdekatan dalam rantai karbon asam lemak. PUFA secara luas dianggap baik untuk kesehatan jantung, dan pada kenyataannya American Heart Association (AHA) secara tegas menyebut PUFA (bersama dengan asam lemak tak jenuh tunggal - MUFA) sebagai "lemak baik." Kita semua didorong untuk mengonsumsi banyak PUFA di diet sehat jantung kita, khususnya dengan mengonsumsi minyak nabati.

• Baca tentang minyak sayur dan kesehatan jantung.

Namun, yang mendasari jaminan publik tentang PUFA ini adalah banyak kontroversi di antara para ilmuwan nutrisi terkemuka. Dalam artikel ini saya akan mengulas PUFA - kebaikan yang mungkin mereka lakukan, dan potensi kerugiannya.

Apa Bagus Tentang PUFA?

Apa yang membuat PUFA sangat menarik bagi para ahli kesehatan masyarakat adalah bahwa mereka menurunkan kadar kolesterol LDL. Lebih lanjut, studi klinis menunjukkan bahwa ketika PUFA disubstitusi dalam diet untuk lemak jenuh (yaitu, asam lemak yang hanya memiliki ikatan tunggal dalam rantai karbon mereka), risiko terkena penyakit jantung berkurang.

• Baca tentang kolesterol dan jantung.

Karena alasan ini, pemerintah AS dan AHA merekomendasikan bahwa lemak jenuh dibatasi secara ketat dalam diet kita (hingga 5 - 6% dari total kalori), dan bahwa kita makan sebagian besar lemak kita dalam bentuk PUFA (dan MUFA).

• Baca mengapa lemak jenuh mungkin tidak terlalu buruk.

Lebih jauh lagi, tanpa disadari oleh banyak orang Amerika, beberapa tahun yang lalu AHA dengan diam-diam menjatuhkan rekomendasi lama bahwa kita benar-benar membatasi jumlah total lemak dalam makanan kita. Ini berarti bahwa siapa pun yang mengikuti pedoman diet saat ini akan mendapatkan banyak PUFA.

• Baca tentang diet rendah lemak dan jantung.

Apakah Semua PUFA Sama?

Sebenarnya ada banyak jenis PUFA. PUFA diet utama adalah omega-3 dan omega-6 PUFA. (Istilah "omega" mengacu pada atom karbon terakhir dalam rantai karbon asam lemak.Dalam omega-3 PUFA ada ikatan rangkap tiga karbon jauhnya dari karbon omega, sementara di omega-6 PUFA salah satu ikatan rangkap adalah enam karbon dari posisi omega.) Baik omega-3 dan omega-6 PUFA sangat penting untuk struktur dan fungsi membran sel, dan proses fisiologis vital.

Omega-3 PUFA. Ada sedikit atau tidak ada pertentangan di antara para ahli gizi bahwa omega-3 PUFA baik untuk jantung Anda, dan untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Asam omega 3 yang paling bermanfaat, asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA), berasal dari ikan. Asam omega-3 ketiga, alpha-linolenic acid (ALA), ditemukan terutama dalam produk tanaman. ALA dianggap sebagai asam lemak esensial, karena manusia tidak dapat mensintesisnya, dan itu harus dikonsumsi dalam makanan.

Kami dapat mensintesis sejumlah kecil EPA dan DHA dari ALA, sehingga mereka tidak benar-benar dianggap penting. Namun, karena kita membutuhkan lebih banyak EPA dan DHA daripada yang dapat kita buat dengan mudah, sumber makanan omega-3 ini tetap penting.

• Baca tentang omega-3 PUFA dan kesehatan Anda.

Omega – 6 PUFA. Omega-6 PUFA yang paling penting adalah asam linoleat (LA) dan asam arakadonat (AA). LA adalah asam lemak esensial, karena kita tidak dapat mensintesisnya, dan itu harus berasal dari makanan kita.

Mendapatkan cukup omega-6 PUFA (berbeda dengan omega-3 PUFA) umumnya tidak menjadi masalah dalam diet modern. Faktanya, hampir ada di mana-mana, dan dapat ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, semua minyak nabati yang digunakan dalam persiapan makanan, dan bahkan pada unggas dan daging sapi yang diberi makan biji-bijian modern. Dalam diet Barat yang khas, jumlah omega-6 PUFA telah meningkat secara besar-besaran selama beberapa dekade terakhir.

Berbeda dengan omega-3 PUFA, ada banyak kontroversi tentang omega-6 PUFA.

Kontroversi Omega – 6

Pedoman diet AHA dan pemerintah AS dengan jelas menolak untuk membedakan antara omega-3 PUFA dan omega-6 PUFA, dan tetap sangat mendesak dalam mendesak kita untuk mengkonsumsi banyak semua jenis PUFA. Karena omega-6 PUFA ada di mana-mana dalam diet kita, sementara kita harus bekerja untuk mendapatkan omega-3 PUFA, hasilnya adalah sebagian besar dari kita mendapatkan banyak yang pertama dan sedikit yang kedua.

Untuk alasan ini sangat mengganggu bahwa banyak ahli yang dihormati percaya bahwa omega-6 PUFA, dalam jumlah yang direkomendasikan oleh pedoman diet, mungkin berisiko bagi hati kita dan kesehatan kita secara keseluruhan. Mereka mendesak untuk membatasi asupan omega-6 PUFA kami, atau paling tidak, secara substansial meningkatkan omega-3 asupan PUFA kami bersama dengan omega-6 (karena "keseimbangan" seperti itu mungkin melindungi). Perlu dicatat bahwa pedoman diet di banyak negara (terutama Inggris dan Eropa), lakukan tidak merekomendasikan konsumsi tak terbatas omega – 6 PUFA, dan pada kenyataannya menyarankan bahwa konsumsi rata-rata omega-6 saat ini mungkin terlalu tinggi.

Saya telah melihat dengan seksama bukti di kedua sisi argumen omega-6, dan telah menulis artikel terpisah tentang itu:

• Baca tentang bukti omega – 6 PUFA dan kesehatan Anda.

Kesimpulan saya adalah bahwa mendesak konsumsi tanpa batas omega-6 PUFA tidak dapat dibenarkan. Mungkin pedoman AS saat ini ternyata benar, tetapi seperti yang saya lihat, bukti yang bertentangan cukup untuk membenarkan kehati-hatian. Dan, mengingat rekam jejak baru-baru ini dari para ahli diet AS (menstigmatisasi lemak jenuh, mendorong diet rendah lemak-tinggi-karbohidrat, awalnya menganjurkan lemak trans, dan beberapa lainnya), saya menjadi jauh dari enggan mempertanyakan saran mereka, bahkan ketika disajikan dengan kekuatan dogma.

Garis bawah

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menggantikan PUFA dengan lemak jenuh dalam makanan mereka memiliki lebih sedikit masalah jantung daripada orang yang tidak. Jadi memang masuk akal untuk makan PUFA.

Namun, ada bukti bahwa makan banyak omega-6 PUFA - atau setidaknya lebih banyak omega-6 daripada omega-3 - dapat memiliki konsekuensi negatif. Studi menunjukkan bahwa bersusah payah untuk menambahkan banyak omega-3 PUFA ke dalam diet kita tidak hanya baik bagi kita sendiri, tetapi juga dapat membantu mengurangi potensi kerugian dari mengonsumsi banyak omega-6 PUFA.

Bagi siapa pun yang enggan mengadopsi diet yang bertentangan dengan rekomendasi dari pemerintah AS dan AHA, yakinlah bahwa diet tinggi omega-3 PUFA membuat Anda tetap legal, sambil tetap memungkinkan Anda untuk melakukan lindung nilai taruhan Anda.