Perbedaan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda
Daftar Isi:
perbedaan lemak tak jenuh tunggal dan ganda (Januari 2025)
Ada dua kategori utama lemak: lemak jenuh dan tak jenuh.Lemak jenuh dapat mempengaruhi aspek tertentu dari profil lipid Anda dan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular - terutama jika Anda secara konsisten mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh. Lemak tak jenuh, di sisi lain, dapat memiliki efek positif pada kesehatan jantung Anda - dan profil lipid Anda.
Lemak tak jenuh berbeda dari lemak jenuh karena mereka memiliki ikatan rangkap di suatu tempat dalam struktur kimianya, yang menyebabkan mereka lebih besar ketika berinteraksi dengan molekul lemak tak jenuh lainnya. Ini menyebabkan lemak ini menjadi lebih cair pada suhu kamar.
Banyak lemak tak jenuh yang terkandung dalam berbagai jenis minyak goreng dan makanan lainnya. Lemak ini secara kolektif disebut sebagai "lemak sehat" karena mereka tampaknya tidak mempromosikan pembentukan aterosklerosis, sebuah plak berlilin yang dapat menumpuk di arteri. Ada dua jenis lemak tak jenuh: lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Meskipun mereka sedikit berbeda dan makanan yang mereka makan, termasuk kedua jenis lemak dalam diet Anda dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan profil lipid Anda.
Lemak tak jenuh tunggal
Lemak tak jenuh tunggal hanya memiliki satu ikatan rangkap dalam struktur molekulnya. Ada beberapa makanan sehat yang mengandung lemak tak jenuh tunggal, termasuk:
- Minyak goreng tertentu - seperti minyak zaitun, minyak wijen, dan minyak canola
- Selai kacang
- Kacang tertentu - seperti kacang dan kacang mete
- Alpukat
- Zaitun
- biji wijen
- Beberapa spread sehat yang berlabel "high oleic"
Lemak tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh ganda berbeda dari lemak tak jenuh tunggal karena mereka memiliki lebih dari satu ikatan rangkap dalam strukturnya. Makanan yang tinggi lemak tak jenuh ganda meliputi:
- Biji tertentu - seperti biji bunga matahari dan biji labu
- Minyak goreng tertentu - termasuk minyak jagung, minyak safflower, dan minyak kedelai
- Kacang tertentu - seperti kacang pinus dan kenari
Jenis lemak tak jenuh ganda tertentu, lemak omega-3, telah dipelajari secara khusus mengenai efeknya pada kesehatan jantung dan kemampuan mereka untuk menurunkan kadar lemak. Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak omega-3 dapat menurunkan kadar trigliserida dan sedikit meningkatkan kadar HDL. Makanan berikut ini mengandung jenis lemak tak jenuh ganda spesifik ini:
- Ikan berlemak - termasuk salmon, mackerel, herring, dan tuna
- Biji tertentu - seperti biji rami dan biji chia
- Kacang kenari
- Alga
Lemak mana yang sebaiknya Anda konsumsi?
Meskipun terdapat sedikit perbedaan dalam struktur kimianya, kedua jenis lemak tak jenuh ini telah dikaitkan dengan meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan profil lipid Anda, termasuk sedikit meningkatkan kolesterol HDL dan membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan kadar trigliserida. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat membantu melindungi Anda terhadap penyakit jantung. Ada lebih banyak bukti mengenai hal ini dengan lemak tak jenuh ganda daripada lemak tak jenuh tunggal.
Karena itu, American Heart Association merekomendasikan agar Anda mengganti makanan dalam diet Anda yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans dengan makanan yang lebih tinggi dalam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda - termasuk makanan seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak. Asupan lemak tidak boleh terdiri lebih dari antara 25 dan 35% dari total kalori yang Anda konsumsi setiap hari.
Meskipun makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal dan jenuh sehat bagi jantung, Anda tidak boleh berlebihan dalam mengkonsumsinya. Kandungan kalorinya masih tinggi dan bisa menambah kalori dalam diet Anda jika Anda mengonsumsi terlalu banyak makanan ini.
- Bagikan
- Membalik
- Teks
- American Heart Association: Mengetahui Lemak Anda. Tautan: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatment of High kolesterol
- Laporan Ketiga Panel Ahli Program Pendidikan Kolesterol Nasional (NCEP) tentang Deteksi, Evaluasi, dan Perawatan Kolesterol Darah Tinggi pada Orang Dewasa (PDF), Juli 2004, Institut Kesehatan Nasional: Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional.
- Whitney EN dan SR Rolfes. Memahami Nutrisi, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
Perbedaan Antara Lemak Jenuh dan Jenuh
Temukan perbedaan antara lemak jenuh dan lemak tak jenuh, plus pelajari bagaimana mereka memengaruhi kolesterol dan lipid dalam tubuh Anda.
Asam Lemak Tak Jenuh Ganda dan Jantung
Ada berbagai jenis lemak tak jenuh ganda, dan mereka memiliki efek berbeda pada kesehatan kita.
Apakah Lemak Tak Jenuh Ganda Baik atau Buruk untuk Anda?
Lemak tak jenuh ganda adalah lemak yang memiliki lebih dari satu ikatan rangkap dalam struktur kimianya. Mereka ditemukan dalam minyak, kacang-kacangan dan ikan.
