Perbedaan Antara Lemak Jenuh dan Jenuh

Lemak jenuh dan lemak tak jenuh ditemukan dalam berbagai makanan. Jenis lemak yang Anda konsumsi, terutama jika Anda mencoba menurunkan jumlah lemak dalam makanan Anda, bisa membingungkan.

The American Heart Association (AHA) merekomendasikan bahwa antara 25 persen dan 35 persen dari total kalori harian Anda harus terdiri dari lemak. Sebagian besar asupan ini harus dari lemak tak jenuh. Namun, penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh saja mungkin tidak menyehatkan jantung, dan mengonsumsi lemak jenuh mungkin tidak berbahaya seperti yang diperkirakan sebelumnya.

Berikut ini cuplikan makanan tertentu yang kaya akan setiap jenis lemak. Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang keduanya dan bagaimana pengaruhnya terhadap diet dan kesehatan Anda.

Ikan yang mengandung lemak omega-3, seperti salmon, tuna, dan ikan teri

','

Alpukat dan minyak alpukat

','

Gila

','

Zaitun dan minyak zaitun

','

Minyak canola dan minyak sayur

"}}," listB ": {" heading ":" Saturated Fats "," items ": {" list ": "

Daging hewan (sapi, unggas, babi)

','

Daging olahan (bologna, sosis, hot dog, bacon)

','

Produk susu

','

Minyak inti sawit

','

Minyak kelapa

','

Makanan ringan pra-paket (kerupuk, keripik, kue, kue kering)

"}}}" contenteditable = "false">

Apa itu Lemak Jenuh?

Lemak jenuh tidak memiliki ikatan rangkap dalam struktur kimianya. Mereka "jenuh" dengan atom hidrogen. Karena struktur kimianya, mereka memiliki konsistensi padat pada suhu kamar.

Lemak jenuh dapat ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk:

• Daging hewan termasuk daging sapi, unggas, babi
• Minyak nabati tertentu seperti inti sawit atau minyak kelapa
• Produk susu termasuk keju, mentega, dan susu
• Daging olahan termasuk bologna, sosis, hot dog, dan bacon
• Makanan ringan pra-paket termasuk kerupuk, keripik, kue, dan kue kering

Mengapa Membatasi Lemak Jenuh di Diet Anda

AHA merekomendasikan bahwa kurang dari 5 persen hingga 6 persen dari asupan kalori harian Anda terdiri dari lemak jenuh.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak jenuh dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan LDL Anda, dan karena itu, risiko penyakit jantung. Namun, ada beberapa penelitian yang menyangkal efek buruk dari lemak jenuh.

Meskipun jumlah LDL tampaknya meningkat dengan mengonsumsi lemak jenuh, penelitian telah menunjukkan bahwa jenis LDL yang meningkat sebenarnya adalah LDL yang besar dan apung. Partikel LDL yang lebih besar tampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebaliknya, LDL kecil dan padat - jenis yang telah terbukti mendorong pembentukan aterosklerosis dalam penelitian - tampaknya tidak terpengaruh. Dalam beberapa kasus, risikonya bahkan berkurang dengan konsumsi lemak jenuh.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa jenis makanan yang mengandung lemak jenuh dapat membuat perbedaan dalam kesehatan jantung Anda.Satu studi besar menunjukkan bahwa mengonsumsi produk susu sebenarnya dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Pada saat yang sama, memasukkan daging olahan dalam diet Anda dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Apa itu Lemak Tak Jenuh?

Lemak tak jenuh biasanya cair pada suhu kamar. Mereka berbeda dari lemak jenuh karena struktur kimianya mengandung satu atau lebih ikatan rangkap. Mereka dapat dikategorikan lebih lanjut sebagai:

• Lemak tak jenuh tunggal: Jenis lemak tak jenuh ini hanya mengandung satu ikatan rangkap dalam strukturnya. Lemak tak jenuh tunggal biasanya cair pada suhu kamar dan termasuk minyak kanola dan minyak zaitun.
• Lemak tak jenuh ganda: Jenis lemak tak jenuh ini mengandung dua ikatan rangkap atau lebih dalam strukturnya. Mereka cair pada suhu kamar. Lemak tak jenuh ganda termasuk minyak safflower, minyak bunga matahari, dan minyak jagung.

Memasukkan Lemak Tak Jenuh dalam Diet Anda

AHA merekomendasikan bahwa sebagian besar asupan lemak harian Anda harus berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Makanan yang mengandung lemak tak jenuh meliputi:

• Gila
• Minyak tanaman seperti kanola, sayuran, atau minyak nabati
• Ikan tertentu seperti salmon, tuna, dan ikan teri, yang mengandung asam lemak tak jenuh omega-3
• Zaitun
• Alpukat

Mengapa Anda Membutuhkan Lemak Yang Baik dan Di Mana Menemukannya

Perbedaan Antara Lemak dan Kolesterol

Kolesterol dan lemak keduanya lipid dan keduanya ditemukan dalam makanan yang Anda makan dan beredar dalam aliran darah Anda. Kolesterol memiliki struktur kimia yang lebih kompleks jika dibandingkan dengan lemak. Di dalam tubuh, kolesterol terikat dengan protein sebagai low-density lipoprotein (LDL) yang dianggap sebagai "kolesterol jahat," untuk risiko kesehatan jantung, dan high-density lipoprotein (HDL), yang disebut "kolesterol baik"."

Jumlah lemak tak jenuh dan jenuh dalam diet Anda dapat memengaruhi kadar kolesterol total, HDL, dan LDL Anda. Lemak jenuh, jenis yang ditemukan dalam daging sapi, mentega, dan margarin, dianggap meningkatkan kadar LDL "kolesterol jahat".

Lemak untuk Dimasukkan dalam Diet Menurunkan Lipid Anda

Jika Anda mengamati kadar kolesterol dan trigliserida Anda, cobalah untuk memasukkan berbagai makanan sehat seperti daging tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Penelitian lebih lanjut diperlukan di sekitar pengaruh lemak tak jenuh dan jenuh pada penyakit kardiovaskular. Meskipun ada penelitian yang menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak seburuk kesehatan jantung seperti yang diperkirakan, rekomendasi saat ini masih tetap berlaku.

Baik lemak tak jenuh dan lemak jenuh sama-sama padat energi. Ini bisa menambah kalori pada makanan Anda dan menambah berat pinggang Anda jika Anda terlalu banyak mengonsumsi salah satu, jadi yang terbaik adalah memakannya dalam jumlah sedang.

Selain itu, jenis makanan yang mengandung lemak yang Anda konsumsi dapat membuat perbedaan dalam kadar lipid Anda. Segenggam kenari atau sepotong daging sapi tanpa lemak adalah pilihan yang lebih baik untuk makanan Anda dibandingkan dengan sekantong keripik atau tautan sosis. Keduanya mungkin mengandung lemak, tetapi pilihan sebelumnya juga mengandung vitamin, mineral, dan nutrisi sehat lainnya. Pilihan yang terakhir mungkin lebih tinggi dalam gula, pengawet kimia, garam, dan lemak trans, dan semua ini dapat memiliki efek buruk pada kadar lemak dan kesehatan jantung Anda.

Asam Lemak Trans dan Hati

Sepatah Kata Dari DipHealth

Ini bisa membingungkan lemak mana yang dianggap lebih buruk untuk risiko kesehatan karena penelitian baru mengubah apa yang mungkin Anda dengar sebelumnya. AHA terus menimbang penelitian dan membuat rekomendasi yang bertujuan mengurangi risiko kesehatan Anda.

Makanan Umum Mana Yang Tinggi Lemak Jenuh Harus Dibatasi?