Apa Manfaat Jantung-Sehat dari Lemak Tak Jenuh Tunggal?

Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) telah mendapatkan reputasi sebagai salah satu “lemak baik - yaitu, lemak yang bermanfaat bagi kesehatan. Sementara bukti ilmiah sebagian besar tidak langsung, gagasan bahwa MUFA penting untuk kesehatan yang baik - untuk kesehatan umum dan kesehatan kardiovaskular - sekarang memiliki dukungan kuat di antara banyak pakar.

Apakah Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal?

MUFA adalah salah satu dari dua jenis asam lemak tak jenuh. Asam lemak tak jenuh memiliki setidaknya satu ikatan rangkap dalam rantai karbon asam lemak (berbeda dengan asam lemak jenuh, yang tidak memiliki ikatan rangkap).Dua jenis asam lemak tak jenuh adalah: MUFA, yang memiliki satu ikatan rangkap dalam rantai; dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), yang memiliki dua ikatan rangkap atau lebih.

Kedua jenis asam lemak tak jenuh ini dianggap memberi manfaat kesehatan yang signifikan, meskipun bukti ilmiah lebih kuat untuk PUFA.

Apa Manfaat Kesehatan dari MUFA?

Bukti yang mendukung termasuk MUFA dalam diet sehat jantung sebagian besar tidak langsung. Misalnya, tidak ada studi klinis acak yang menunjukkan bahwa MUFA mengurangi kejadian penyakit arteri koroner (CAD).

Namun, bukti yang ada masih sangat besar.

MUFA memiliki efek menguntungkan pada lipid darah. Mereka mengurangi kadar kolesterol LDL (kolesterol "jahat"), dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol "baik"). Mereka juga menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Jadi, makan MUFA cenderung menghasilkan perbaikan umum dalam pola keseluruhan lipid darah, yang seharusnya cukup ramah pada sistem kardiovaskular.

Selain itu, ada bukti bahwa MUFA dapat membantu mencegah oksidasi partikel kolesterol LDL. LDL teroksidasi tampaknya memainkan peran penting dalam pembentukan plak aterosklerotik.

MUFA mungkin sangat membantu pada orang dengan diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik. Pada pasien ini, mengurangi PUFA dalam makanan dan menggantikannya dengan MUFA telah terbukti mengurangi resistensi insulin, dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.

Dalam beberapa penelitian, beralih dari PUFA ke MUFA juga menghasilkan peningkatan penurunan berat badan dan pengurangan lemak perut.

Karena semua bukti ini bersifat sementara, dan belum direproduksi dalam uji klinis acak yang besar, para ahli diet belum mencapai pendapat konsensus tentang berapa banyak MUFA yang direkomendasikan dalam diet kita.

MUFA dan Diet Mediterania

Mungkin alasan utama MUFA telah "didorong" dalam beberapa tahun terakhir adalah karena keberhasilan diet Mediterania. MUFA (dalam bentuk minyak zaitun) terdiri dari bagian penting dari diet Mediterania dan merupakan sumber utama lemak dalam diet ini.

Dalam banyak studi klinis, diet Mediterania sangat terkait dengan penurunan angka kematian secara keseluruhan, dan juga angka kematian akibat penyakit kardiovaskular dan kanker (terutama kanker usus besar, kanker prostat, dan kanker payudara). Serangan jantung dan stroke juga tampaknya berkurang dengan diet Mediterania. Akhirnya, diet ini tampaknya berkorelasi dengan berkurangnya insiden penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer.

Makanan Mediterania kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan - dan banyak minyak zaitun. Jumlah unggas, ikan, keju, dan anggur merah dalam jumlah sedang juga disertakan. Satu hal yang sangat menonjol dengan diet Mediterania, bagaimanapun, adalah konsumsi tinggi minyak zaitun, yaitu, dari MUFA. Menurut pendapat sebagian besar ahli diet, fakta bahwa itu termasuk asupan tinggi MUFA adalah salah satu alasan utama diet Mediterania tampak sangat sehat.

Termasuk MUFA dalam Diet

Minyak zaitun adalah sumber makanan utama MUFA. Minyak zaitun adalah cairan pada suhu kamar tetapi dengan cepat berubah menjadi padat ketika ditempatkan di lemari es. Ini dapat digunakan sebagai minyak goreng jika panas disimpan pada suhu sedang. Minyak zaitun sering sebagai minyak celup, dan sering dapat diganti dengan mentega, gravies atau saus.

Selain minyak zaitun, MUFA ditemukan dalam alpukat, sebagian besar kacang-kacangan, minyak kanola dan minyak bunga matahari, dan selai kacang.