Sumber Lemak Tak Jenuh dan Manfaat Kesehatan

Lemak tak jenuh tunggal dianggap sebagai lemak "baik" bersama lemak tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh tunggal yang tetap cair pada suhu kamar tetapi akan mulai menebal ketika dingin.

Sebaliknya, lemak jenuh dan lemak trans - keduanya dianggap sebagai lemak "jahat" - akan tetap padat pada suhu kamar. Ini adalah lemak yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke dengan mempromosikan penumpukan plak di pembuluh darah Anda.

Lemak tak jenuh tunggal membantu kesehatan Anda dengan beberapa cara:

• Mereka dapat membantu menurunkan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) "jahat" dalam darah Anda.
• Ketika dikonsumsi di tempat lemak jenuh dan trans, mereka dapat membantu orang-orang dengan diabetes tipe 2 lebih mengontrol gula darah mereka.
• Lemak tak jenuh tunggal membantu dalam pengaturan sel dan mengandung kadar vitamin D yang tinggi, hormon yang mengatur tingkat kalsium, membangun tulang yang lebih kuat, dan mendukung fungsi kekebalan tubuh.

Struktur

Lemak tak jenuh tunggal, juga dikenal sebagai asam lemak tak jenuh tunggal, berbeda dengan lemak jenuh dalam struktur molekulnya. Awalan "mono" mengacu pada fakta bahwa mereka hanya memiliki satu ikatan ganda dalam rantai asam lemak. (Obligasi ganda hanyalah ikatan antara pasangan elektron dan atom yang lebih sulit untuk dipecahkan.)

Sebagai aturan, semakin sedikit ikatan ganda yang ada dalam rantai asam lemak, semakin tinggi titik lelehnya. Dengan hanya satu ikatan rangkap, lemak tak jenuh tunggal memiliki viskositas yang lebih rendah (ketebalan) dan titik leleh yang lebih tinggi (yang berarti mereka berubah cair pada suhu yang lebih rendah).

Sebaliknya, lemak jenuh memiliki ikatan ganda di setiap mata rantai dalam rantai, sehingga titik leleh rendah dan viskositas tinggi. Lemak tak jenuh ganda memiliki ikatan ganda lebih sedikit daripada lemak jenuh tetapi lebih banyak lemak tak jenuh tunggal, menempatkan mereka di suatu tempat di antara baik dalam bentuk struktur dan sifat fisiknya.

Lemak trans, juga dikenal sebagai asam lemak tak jenuh, adalah minyak yang diproduksi secara artifisial di mana hidrogen ditambahkan untuk menciptakan lebih banyak ikatan rangkap.

Sumber lemak tak jenuh tunggal

Semua lemak menyediakan sembilan kalori per gram, entah itu tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda, atau jenuh. Selain itu, lemak dan minyak yang kita konsumsi tidak hanya terdiri dari satu jenis asam lemak tetapi beberapa. Misalnya, sekitar setengah lemak adalah daging sapi tak jenuh tunggal sementara separuh lainnya jenuh.

Untuk memastikan asupan lemak yang lebih sehat, Anda perlu mengonsumsi makanan dengan persentase lemak tak jenuh tunggal tertinggi. Ini termasuk:

• Kacang macadamia (80 persen lemak tak jenuh tunggal)
• Minyak zaitun (77 persen)
• Hazelnut (77 persen)
• Alpukat (71 persen)
• Almond (70 persen)
• Minyak kanola (59 persen)
• Pecan (59 persen)
• Kacang (46 persen)
• Minyak kacang (46 persen)

Sementara minyak bunga matahari dan minyak safflower biasa bukanlah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik, beberapa biji ini secara khusus dikembangbiakkan untuk meningkatkan kandungan tak jenuh tunggal mereka. Minyak-minyak ini biasanya akan diberi label minyak bunga matahari o-tinggi "oleic" dan dapat mengandung hingga 81 persen lemak tak jenuh tunggal.

Asupan yang Direkomendasikan

Kita membutuhkan lemak dalam makanan kita untuk mendukung fungsi tubuh yang penting. Banyak vitamin, misalnya, membutuhkan lemak agar larut dan terserap ke dalam usus. Lemak makanan juga membantu menjaga rambut dan kulit tetap sehat, melindungi tubuh, dan melindungi organ-organ dalam. Dengan demikian, lemak tidak boleh dianggap buruk, hanya kelebihan konsumsi lemak (terutama lemak "jahat").

Ada beberapa aturan yang dapat membantu memandu asupan lemak sehat Anda. Menurut 2015 Dietary Guidelines for Americans Amerika:

• Anda perlu menghindari semua lemak trans. Periode.
• Anda harus membatasi asupan harian lemak sehat Anda hingga 20 persen hingga 35 persen dari semua sumber, termasuk makanan dan minyak.
• Anda harus membatasi asupan minyak hingga 27 gram per hari, atau sekitar lima sendok makan.
• Kurang dari 10 persen kalori per hari seharusnya berasal dari lemak jenuh. Ini termasuk mentega dan lemak sapi serta minyak nabati tertentu seperti minyak kelapa dan minyak inti sawit.
• Untuk lebih mengurangi risiko penyakit jantung Anda, batasi lemak jenuh hingga kurang dari tujuh persen dari total kalori harian Anda. Untuk diet 2.000 kalori, itu akan menjadi 140 kalori atau 16 gram lemak jenuh per hari.

Menghitung Asupan Lemak Anda

Untuk menghitung gram lemak harian Anda, kalikan jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari sebesar 20 hingga 35 persen. Ini adalah target lemak-kalori Anda. Untuk orang dewasa dengan diet 2.000 kalori, target rentang kalori-lemak adalah antara 400 hingga 700 kalori.

Ingat bahwa lemak mengandung sembilan kalori per gram, bagilah rentang lemak-kalori dengan sembilan untuk menentukan gram lemak harian Anda. Untuk diet 2.000 kalori, asupan lemak harian yang disarankan adalah antara 44 hingga 78 gram. Ini adalah jumlah yang akan Anda konsumsi dari semua sumber.

Untuk memastikan bahwa Anda tetap baik dalam target harian Anda, perhatikan dengan seksama label nutrisi makanan saat berbelanja. Lebih baik lagi, rencanakan sebelumnya dengan menjalankan daftar belanja Anda melalui kalkulator nutrisi online yang praktis ini. Anda bahkan dapat menggunakannya saat menyiapkan resep untuk menghitung persentase lemak dan lemak jenuh per porsi sehubungan dengan total kalori.