Cara Memasak Makanan Sehat untuk Seminggu di Bawah Satu Jam

Kunci penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan adalah organisasi yang cerdas. Jika Anda memiliki makanan sehat dan penurunan berat badan yang siap disantap saat Anda lapar, Anda cenderung mengendalikan jumlah kalori dan mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Jadi, pintar untuk mempelajari keterampilan persiapan makanan sehat.

Banyak orang berbelanja dan memasak pada malam Minggu, tetapi Anda bisa melakukannya kapan pun Anda punya waktu satu jam di dapur. Instruksi ini akan memandu Anda melalui seluruh proses persiapan, penyimpanan, dan pemanasan kembali makanan sehat. Makanlah makanan ini untuk makan malam atau bungkus dan panaskan lagi untuk makan siang.

Perlu ide sarapan? Gunakan sarapan bergizi 300 kalori yang bisa Anda persiapkan untuk minggu ini juga.

Daftar Bahan Makanan Persiapan Makan Sehat

Sebelum Anda mulai menyiapkan makanan sehat senilai satu minggu, Anda harus menyiapkan semua bahannya. Ambil barang-barang ini dari toko kelontong.

• 4-6 dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit. Setiap dari enam kali makan Anda harus mengandung 3-5 ons protein. Jika Anda tidak suka ayam, pilihlah daging babi tanpa lemak, ikan, atau daging sapi tanpa lemak. Atau jika Anda seorang vegetarian, pilihlah kacang atau tahu.
• 1-2 pon sayuran hijau. Paket persiapan makan ini menggunakan kacang hijau, tetapi Anda bisa memilih sayuran hijau yang bisa dikukus di atas kompor. Kecambah, brokoli, dan asparagus Brussels juga berfungsi dengan baik. Sayuran-sayuran ini sangat rendah kalori dan sangat sehat, jadi Anda akan mendapatkannya di setiap makanan yang disiapkan.
• 1 pon sayuran berwarna cerah. Tambahkan sedikit warna pada makanan Anda dengan sayuran berwarna-warni. Wortel sangat enak karena harganya murah, mudah dimasak, dan bergizi, tetapi pilihlah sayuran yang paling Anda sukai.
• 6 kentang sedang. Kentang emas Yukon paling baik digunakan, tetapi kentang merah juga berfungsi. Lewati kentang cokelat muda karena sering kali terlalu besar.

Selain makanan-makanan ini, Anda harus memiliki enam wadah yang bisa ditutup kembali. Paket ini menggunakan wadah bundar Ziploc 3.5 cup karena dapat ditumpuk dengan baik di kulkas saya. Tetapi banyak perusahaan membuat wadah yang berfungsi dengan baik.

Langkah Satu: Cuci dan Uap Sayuran

Mulailah proses memasak dengan mencuci dan mengukus sayuran hijau dan penuh warna Anda. Potong ujung kacang hijau dan buang di saringan untuk dibilas di bawah keran. Kemudian, kupas dan iris wortel Anda.

Kukus sayuran secara terpisah di atas kompor. Perlu waktu sekitar 10 menit agar sayuran matang. Anda akan tahu kapan sayuran dimasak saat Anda bisa menusuknya dengan garpu. Tapi jangan masak terlalu lama. Anda tidak ingin sayuran lembek dalam makanan sehat Anda.

Langkah Dua: Cuci dan Kukus Kentang

Saat sayuran Anda mengepul, luangkan waktu lima menit untuk menggosok kentang. Lalu, tusuk setiap kentang dengan pisau. Anda juga akan mengukus kentang di atas kompor. Tetapi ini akan memakan waktu sedikit lebih lama. Rencanakan 20-30 menit agar kentang matang.

Jika Anda tidak suka kentang, Anda bisa menggunakan biji-bijian yang sehat. Cobalah nasi liar, couscous, atau rasa quinoa sebagai pengganti kentang.

Biji-bijian adalah sumber serat yang baik, dan beberapa biji-bijian, seperti quinoa, memberikan dosis protein yang sehat juga.

Langkah Tiga: Ayam Panggang dan Iris

Untuk menyiapkan dada ayam, letakkan setiap payudara di atas loyang dan taburi dengan garam dan merica.Anda juga bisa menambahkan rasa dan crunch dengan menaburkan remah roti rasa di atasnya. Beberapa pemakan sehat bahkan menyiram cuka balsamic pada ayam mereka untuk rasa gurih.

Anda dapat menggunakan bagian lain dari ayam jika Anda mau. Anda mungkin akan melihat bahwa dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit lebih mahal daripada bagian lain dari burung. Namun perlu diingat bahwa fakta nutrisi untuk bagian ayam yang berbeda dapat bervariasi, sehingga kalori Anda dapat meningkat juga.

Masukkan loyang ke dalam oven yang sudah dipanaskan hingga 375 derajat. Panggang selama 20-30 menit sampai ayam matang sepenuhnya. Lalu, potong masing-masing payudara menjadi irisan tebal.

Langkah Empat: Perakitan

Setelah semua bahan Anda matang, saatnya untuk mengumpulkan makanan sehat Anda selama seminggu. Pertama, letakkan satu kentang di setiap wadah yang bisa ditutup kembali. Lalu, tambahkan segenggam besar sayuran hijau dan beberapa sayuran berwarna. Terakhir, tambahkan beberapa irisan dada ayam dan tutup setiap wadah.

Tumpuk wadah di lemari es atau freezer Anda. Anda dapat menyimpan beberapa makanan di lemari es dan beberapa makanan di dalam freezer untuk akhir minggu ini. Jika Anda memelihara kulkas yang ramah diet, Anda akan memiliki banyak ruang di sebelah makanan ringan dan minuman berprotein sehat.

Setiap makan menyediakan sekitar 260 kalori, 3 gram lemak, 17,4 gram karbohidrat dan 31 gram protein. Nutrisi dalam makanan Anda dapat bervariasi tergantung pada ukuran porsi Anda.

Cara Memanaskan Ulang Makanan Olahan Setiap Hari

Untuk memanaskan kembali makanan sehat Anda, cukup ambil wadah dari kulkas dan masukkan ke dalam microwave. Masak dengan daya 70 persen selama satu menit. Kemudian, lepaskan wadah dari microwave dan letakkan ayam di atas piring. Panaskan sisa bahan pada suhu tinggi selama 2-3 menit lagi. Tambahkan sisa bahan ke piring Anda dan Anda siap makan!

Untuk menyiapkan makanan beku, keluarkan dari freezer dan biarkan mencair dalam freezer semalam. Kemudian, ikuti instruksi yang sama (di atas) untuk pemanasan ulang.

Karena makan malam sangat rendah kalori, Anda dapat menambahkan saus atau bumbu favorit Anda. Gerimis saus barbekyu rendah gula atau rasa lain pada ayam, tambahkan mentega ke kentang Anda, atau taburi almond pada makanan untuk menambahkan crunch.

Pastikan untuk menambahkan topping ini dalam jumlah sedang agar kalori makan tetap rendah dan rencana diet Anda sesuai rencana.