Rata-rata Kalori Per Hari untuk Pria

Jika Anda adalah pria yang memperhatikan berat badannya, Anda mungkin merasa frustrasi dengan beberapa informasi kalori yang disediakan secara online dan di majalah. Sebagian besar difokuskan pada kebutuhan energi harian untuk wanita. Tapi bagaimana dengan jumlah kalori per hari untuk pria? Banyak wanita mengikuti 1.200 kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Tetapi jumlah kalori yang dibutuhkan untuk pria biasanya jauh lebih tinggi.

Kebutuhan Kalori untuk Pria vs. Wanita

Penggunaan kalkulator kalori sangat membantu ketika Anda mencoba untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus dimakan per hari. Hampir setiap kalkulator kalori akan mempertimbangkan jenis kelamin Anda, di samping berat badan dan tingkat aktivitas Anda. Mengapa? Karena tubuh seorang pria umumnya akan membutuhkan lebih banyak energi (dalam bentuk kalori) bahkan ketika itu adalah ukuran yang sama dengan wanita.

Pria umumnya memiliki lebih banyak massa otot daripada wanita. Otot ekstra membutuhkan lebih banyak energi. Laki-laki biasanya lebih tinggi daripada perempuan dan tingginya ekstra menyebabkan kebutuhan kalori meningkat untuk laki-laki.

Tetapi bahkan pada pria dan wanita berukuran sama, pria sering membutuhkan lebih banyak kalori. Pria umumnya memiliki peningkatan kapasitas paru-paru - seperti yang ditunjukkan oleh VO2 max rata-rata yang lebih besar - yang memungkinkan mereka untuk bekerja lebih keras selama latihan dan aktivitas fisik dan juga membutuhkan lebih banyak kalori untuk dipelihara.

Kebutuhan kalori spesifik Anda akan bervariasi, itulah sebabnya kalkulator sangat membantu. Sebagai contoh, tinggi rata-rata, pria berusia 32 tahun yang memiliki berat 160 pon dan cukup aktif akan membutuhkan sekitar 2.600 kalori untuk mempertahankan berat badannya. Namun, kebutuhan kalori untuk pria akan berubah jika ia ingin menambah atau menurunkan berat badan.

Kalori untuk Pria untuk Mempertahankan Berat

Untuk menjaga berat badan Anda, Anda ingin mengonsumsi cukup makanan untuk memenuhi kebutuhan energi harian Anda. Jika Anda tidak makan cukup kalori per hari, Anda akan kehilangan lemak dan massa otot. Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori per hari, tubuh Anda akan menyimpan kelebihan energi sebagai lemak.

Anda dapat menggunakan kalkulator untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari. Atau pindai angka kalori rata-rata ini untuk pria untuk melihat berapa banyak energi yang Anda gunakan setiap hari dan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi untuk mempertahankan berat badan Anda. Setiap jumlah kalori rata-rata didasarkan pada pria yang cukup aktif dengan tinggi rata-rata (atau sekitar 5'10 ") yang beratnya 175 pon.

• SEBUAH Pria berusia 20 tahun harus mengkonsumsi sekitar 2800 kalori per hari untuk menjaga berat badannya
• SEBUAH Pria berusia 30 tahun harus mengkonsumsi sekitar 2728 kalori per hari untuk menjaga berat badannya
• SEBUAH Pria berusia 40 tahun harus mengkonsumsi sekitar 2651 kalori per hari untuk menjaga berat badannya
• SEBUAH Pria berusia 50 tahun harus mengkonsumsi sekitar 2573 kalori per hari untuk menjaga berat badannya
• SEBUAH Pria berusia 60 tahun harus mengkonsumsi sekitar 2496 kalori per hari untuk menjaga berat badannya
• SEBUAH Pria berusia 70 tahun harus mengkonsumsi sekitar 2418 kalori per hariuntuk menjaga berat badannya
• A ringan aktif Pria berusia 80 tahun harus mengkonsumsi sekitar 2076 kalori per hariuntuk menjaga berat badannya

Jika Anda tidak aktif atau sedikit aktif, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori per hari untuk menjaga berat badan Anda. Jika Anda sangat aktif (Anda bekerja pekerjaan yang mencakup kerja fisik dan / atau Anda berolahraga dengan penuh semangat secara teratur), Anda harus mengkonsumsi lebih banyak kalori per hari untuk menjaga berat badan Anda.

Anda mungkin memperhatikan bahwa jumlah kalori yang Anda butuhkan menurun seiring bertambahnya usia. Seiring dengan bertambahnya usia, metabolisme kita melambat dan kita tidak membutuhkan banyak makanan (energi) untuk mengisi bahan bakar tubuh kita. Metabolisme Anda mungkin melambat karena penurunan massa otot atau karena gaya hidup yang lebih lambat. Kami biasanya menjadi kurang aktif seiring bertambahnya usia.

Kalori untuk Pria untuk Mendapatkan Berat

Tetapi bagaimana jika Anda seorang pria yang ingin menambah berat badan? Berapa banyak kalori yang harus seseorang makan untuk menambah massa ototnya? Anda akan perlu mengkonsumsi lebih dari kebutuhan energi harian Anda untuk menambah berat badan, tetapi Anda juga harus memperhatikan jenis kalori yang Anda konsumsi.

Menurut American Council on Exercise, peningkatan kalori 500 hingga 1000 kalori per hari harus menghasilkan keseimbangan energi positif dan membantu seorang pria untuk meningkatkan berat badannya sekitar satu pon per minggu.Tetapi apakah ia mendapatkan lemak atau otot akan tergantung pada kebiasaan olahraga dan asupan makronutriennya.

Untuk mendapatkan gambaran tentang rata-rata kalori per hari bagi seorang pria untuk menambah berat badan, pindai perkiraan ini untuk melihat berapa banyak kalori yang diperlukan untuk meningkatkan berat badan pria dari 160 pon menjadi 180 pon dengan laju satu pon per minggu.

• SEBUAHPria berusia 20 tahun harus mengkonsumsi sekitar 3200 kalori per hari untuk menambah berat badan
• SEBUAHPria berusia 30 tahun harus mengkonsumsi sekitar3123 kalori per hari untuk menambah berat badan
• SEBUAHPria berusia 40 tahun harus mengkonsumsi sekitar 3045 kalori per hari untuk menambah berat badan
• SEBUAHPria berusia 50 tahun harus mengkonsumsi sekitar 2968 kalori per hari untuk menambah berat badan

Untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan berat otot dan bukan lemak berlebih, Anda harus menyesuaikan diet harian Anda untuk mempromosikan lean mass. Berfokuslah untuk mengonsumsi lebih banyak protein, lebih sedikit makanan olahan dengan tambahan gula, dan batasi asupan karbohidrat olahan. Anda juga harus fokus pada sumber lemak yang sehat dan menghindari makan terlalu banyak lemak jenuh atau makanan dengan lemak trans.

Jadi berapa banyak protein yang cukup? Kebutuhan protein untuk pria akan bervariasi berdasarkan tingkat aktivitas Anda. Menurut American College of Sports Medicine, untuk meningkatkan massa otot Anda, Anda perlu berpartisipasi dalam program latihan kekuatan. Selain itu, Anda harus mengonsumsi 1,2 hingga 1,7 gram protein per kilogram berat badan per hari, atau 0,5 hingga 0,8 gram protein per pon berat badan.

Sumber protein tanpa lemak yang baik termasuk daging tanpa lemak (potongan daging sapi tanpa lemak, bison atau babi), unggas (dada ayam atau kalkun), telur, kacang-kacangan, polong-polongan, dan makanan laut.

Kalori untuk Pria untuk Menurunkan Berat Badan

Jika Anda seorang pria yang tujuannya untuk langsing, Anda akan ingin membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Seorang pria harus makan lebih sedikit kalori daripada dia perlu menurunkan berat badan secara efektif. Sebagai aturan umum, Anda harus memangkas sekitar 500 kalori per hari atau 3500 kalori per minggu untuk menurunkan satu pon lemak. Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat, Anda dapat menggandakan angka tersebut.

Banyak rencana makan untuk pria menggunakan angka standar untuk menurunkan berat badan. Rencana penurunan berat badan biasanya menyediakan sekitar 1.600-1.800 kalori per hari untuk seorang pria. Hal ini memungkinkan kebanyakan pria untuk mencapai defisit kalori 500-1000 per hari dan kehilangan pada tingkat yang aman 1-2 pon per minggu.

Namun, sekali lagi, usia dan tingkat aktivitas sangat penting. Lihat bagaimana angka-angka tersebut berubah di bawah berdasarkan jumlah aktivitas yang didapatkan dan usianya.

• Kelebihan berat badan, tidak aktifPria berusia 20 tahun harus mengkonsumsi sekitar 1808 kalori per hari untuk menurunkan berat badan
• Kelebihan berat badan, cukup aktif Pria berusia 20 tahun dapat mengkonsumsi sekitar 2481 kalori per hari untuk menurunkan berat badan
• Kelebihan berat badan, tidak aktifPria berusia 30 tahun harus mengkonsumsi sekitar 1748 kalori per hari untuk menurunkan berat badan
• Kelebihan berat badan, cukup aktifPria berusia 30 tahun dapat mengkonsumsi sekitar 2404 kalori per hari untuk menurunkan berat badan
• Kelebihan berat badan, tidak aktifPria berusia 40 tahun harus mengkonsumsi sekitar 1688 kalori per hari untuk menurunkan berat badan
• Kelebihan berat badan, cukup aktifPria berusia 40 tahun dapat mengkonsumsi sekitar 23 26 kalori per hari untuk menurunkan berat badan
• Kelebihan berat badan, tidak aktifPria berusia 50 tahun harus mengkonsumsi sekitar 1628 kalori per hari untuk menurunkan berat badan
• A cukup aktifPria berusia 50 tahun dapat mengkonsumsi sekitar 2249 kalori per hari untuk menurunkan berat badan

Jika Anda berpartisipasi dalam program aktivitas yang kuat atau jika Anda bekerja di pekerjaan yang mencakup banyak kerja fisik, Anda dapat mengkonsumsi lebih banyak kalori dan masih langsing.

Keseimbangan makronutrien penting dalam penurunan berat badan. Ketika Anda memotong kalori, cobalah untuk membangun makanan di sekitar sumber protein tanpa lemak dan sumber karbohidrat yang sehat seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Protein dan karbohidrat sehat kaya serat akan membantu Anda merasa kenyang dan kenyang sehingga Anda bisa tetap berpegang pada rencana makan Anda. Sertakan sumber lemak yang sehat untuk meningkatkan rasa kenyang dan menjaga tubuh Anda tetap sehat.