Latihan Kemiringan Panggul untuk Orang dengan Nyeri Punggung

Latihan memiringkan panggul sering direkomendasikan untuk mengembangkan dukungan untuk punggung bawah, otot perut, dan sendi sacroiliac.

Ketika Anda pertama kali memulai program stabilisasi inti, terapis fisik atau pelatih pribadi Anda mungkin memberikan latihan kemiringan panggul dengan satu atau lebih variasi. Percaya atau tidak, banyak masalah penyelarasan leher dan punggung sebenarnya mulai, atau dipengaruhi oleh, posisi panggul, yang membuat latihan memiringkan panggul menjadi unsur utama dalam program peningkatan postur, juga.

Sebuah studi 2017 diterbitkan di Jurnal Rehabilitasi Latihan menemukan bahwa remaja dengan skoliosis mampu mengurangi sudut Cobb mereka (pengukuran penting tentang seberapa banyak kurva sisi ke sisi yang Anda miliki dalam kasus skoliosis) secara signifikan setelah 12 minggu program stabilisasi inti. Program mereka termasuk miring panggul ditambah gerakan inti umum lainnya sebagai berikut:

• Pose yoga unta kucing
• Curl batang dasar (alias, crunch)
• Jembatan pinggul dengan ekstensi lutut lurus ditambahkan begitu batang ada di udara
• Angkat perut dua kaki (latihan berisiko, jadi jika Anda lemah di perut dan ingin mencoba program ini, mulailah dengan mengangkat satu kaki saja atau kedua lutut ditekuk hingga 90 derajat)
• Superman
• Lengan / kaki terangkat
• Burung-anjing dengan mengangkat tangan dan kaki
• Pemogokan tangan

Tapi itu semua dimulai dengan latihan memiringkan panggul.

Posisi Penting

Miring panggul dapat dilakukan di beberapa posisi berbeda, termasuk telentang (berbaring telentang dengan lutut ditekuk), rawan (berbaring tengkurap), dan dalam posisi all-4s, di mana Anda didukung oleh kedua tangan dan lutut serta tulang belakang Anda sejajar dengan lantai.

Posisi tangan dan lutut bisa menjadi pilihan yang baik untuk Anda jika Anda hamil.

Melakukan memiringkan panggul dalam posisi terlentang adalah yang paling menantang dari semuanya, yang menjadikannya variasi terbaik untuk pemula dan orang yang berurusan dengan nyeri tulang belakang; ketika dilakukan sambil berdiri dengan punggung menempel pada dinding, miring panggul menjadi lebih menantang.

Instruksi

1. Posisi awal. Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
   1. Untuk versi lanjutan, berdirilah di dinding.
   2. Bagian tubuh berikut harus menyentuh lantai atau dinding:
      1. bagian bawah kaki di lantai (pemula)
      2. belakang tumit ke dinding (lanjutan)
      3. bagian belakang
      4. punggung tengah / atas dan bahu
      5. kepala belakang
   3. Jaga jarak antara lantai (atau dinding) dan punggung bawah Anda, serta leher dan lantai atau dinding Anda.
      1. Periksa untuk melihat apakah Anda dapat menggeser tangan di antara punggung bawah dan lantai atau dinding. Jika demikian, maka hebat, Anda siap untuk pergi!
      2. Jika tidak, coba posisikan kembali panggul Anda sehingga ada sedikit ruang antara punggung bawah dan lantai.
2. Menghirup.
3. Lakukan gerakan miring panggul saat Anda mengeluarkan napas. Saat Anda mengeluarkan napas, perut Anda harus mengarah ke belakang. (Ini terjadi secara alami selama pernafasan.) Kemiringan panggul yang efektif yang melibatkan otot ab akan memanfaatkan ini sebagai pengungkit. Lanjutkan menarik, dan biarkan memiringkan bagian bawah panggul Anda.Ini mungkin akan menghasilkan punggung rendah Anda meregangkan dan mencapai ke arah atau benar-benar menyentuh lantai atau dinding.

1. Tarik napas untuk kembali untuk memulai. Memungkinkan tulang belakang dan panggul untuk kembali ke posisi semula saat Anda menghirup udara lagi. Perhatikan bahwa gerakan pada fase ini membutuhkan lebih sedikit kerja otot daripada gerakan sebelumnya untuk mengangkat punggung ke lantai atau dinding.
2. Waspadai betapa kuatnya Anda melakukan gerakan ini.Cobalah satu atau dua miring panggul untuk menguasainya. Kemudian lakukan satu untuk memeriksa tingkat ketegangan Anda. Jika Anda menggunakan banyak ketegangan otot, cobalah untuk mengatasinya. Jangan khawatir tentang menyelesaikan gerakan. Anda mungkin dapat melakukannya bahkan setelah Anda rileks.
3. Secara khusus, periksa ketegangan pada sendi pinggul Anda Sendi pinggul terletak di tempat di mana kaki menghubungkan jauh ke dalam panggul (di soket pinggul, yang terletak di bagian atas tulang paha Anda, di sisi panggul). Karena kami ingin melatih otot perut dalam latihan ini, cobalah untuk melepaskan ketegangan yang mungkin Anda sadari pada otot-otot yang melintasi persendian pinggul (paha depan). Saat melakukan kemiringan panggul, cobalah untuk menarik panggul dari perut, daripada mendorong dari pantat.