Pentingnya Nutrisi untuk Pertumbuhan Otot
Daftar Isi:
Rahasia makanan pembentuk otot hanya Rp 5000/hari (Januari 2025)
Makan yang tepat untuk pertumbuhan otot sangat penting. Sayangnya, ada beberapa hal yang sering disalahpahami dalam prosesnya. Membuat definisi otot adalah kerja keras dan membutuhkan nutrisi olahraga yang sangat baik untuk mewujudkannya. Menghindari kesalahan umum akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan rencana nutrisi yang tepat dan mencapai keuntungan massa lemak tersebut.
Masalah
Melakukan diet: Diet mungkin adalah kesalahan terburuk yang dibuat ketika mencoba membangun massa tanpa lemak (otot). Faktanya, tubuh akan mencari sumber energi untuk dikonsumsi ketika kalori dibatasi. Coba tebak, jaringan otot dipandang sebagai bahan bakar bagi tubuh dan akan memberikan energi saat kalori sedang turun. Ketika Anda tidak makan cukup untuk mempertahankan otot Anda, Anda tidak dapat menumbuhkan massa tubuh tanpa lemak. Selain itu, mode kelaparan akan meningkatkan simpanan lemak dan membuat Anda bertanya-tanya apa yang terjadi. Tidak makan cukup protein: Protein adalah makronutrien penting yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Tidak mengonsumsi cukup bisa membuat massa otot (otot) berteriak-teriak minta perhatian. Membatasi karbohidrat: Karbohidrat adalah makronutrien penting dan sumber energi utama Anda. Karbohidrat memberikan energi yang dibutuhkan untuk latihan yang berat itu dan juga mengisi kembali glikogen otot (simpanan energi). Mengambil karbohidrat dari asupan makanan harian Anda akan mengurangi kinerja atletik Anda dan membuat otot Anda berjuang untuk mendapatkan nutrisi.
Tidak makan lemak: Lemak sehat membantu meningkatkan metabolisme dan mengatur fungsi hormon. Menjaga lemak sehat dari nutrisi Anda dapat merampok kinerja puncak tubuh Anda dan mengurangi fungsi untuk menumbuhkan otot dan kehilangan lemak. Pepatah lama 'makan lemak membuat Anda gemuk' adalah mitos dan jelas bukan teman untuk definisi otot yang lebih baik. Aduk diet dan makan untuk otot. Tubuh Anda membutuhkan makanan sehat agar berfungsi secara efisien. Tuntutan fisik dari program latihan tambahan akan membutuhkan lebih banyak kalori. Ini bukan saatnya untuk mempertimbangkan diet yang membuat otot-otot Anda tetap rata dan energi dalam keadaan mabuk. Makan seperti burung dan mengikuti mode makanan tidak akan mengembangkan definisi otot yang Anda inginkan. Peningkatan massa tubuh yang ramping mengharuskan Anda untuk makan berbagai macam gizi makro. Untuk mencapai tubuh berotot, penting untuk mengonsumsi protein tanpa lemak, karbohidrat sehat, lemak baik, dan minum banyak air sepanjang hari. American Council on Exercise (ACE) menunjukkan makan terlalu sedikit memetabolisme (menggerogoti) otot sambil menyimpan lemak. Makan protein untuk mendukung massa otot Anda. Protein terdiri dari asam amino yang membantu fungsi sel dan perbaikan otot. Asam amino perlu tersedia untuk metabolisme otot (energi) dan untuk anabolisme yang sedang berlangsung (pertumbuhan otot). Ini akan menjadi jumlah asupan protein yang cukup menjaga tubuh Anda dalam keseimbangan asam amino positif untuk membangun otot. Penurunan keseimbangan akan berarti kerusakan pada jaringan otot. American College of Sports Medicine merekomendasikan kisaran umum 10 hingga 35% dari asupan kalori Anda yang berasal dari protein yang ditentukan secara individual.
Makan karbohidrat untuk menggerakkan otot membangun latihan dan menjaga kadar gula darah bahkan sepanjang hari. Mengkonsumsi karbohidrat berkualitas seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian dalam porsi yang tepat sangat penting untuk pertumbuhan otot dan mengurangi lemak. Karbohidrat sehat menyediakan bahan bakar yang unggul untuk latihan keras dan otot yang jelas. Ada perbedaan antara karbohidrat baik dan buruk dan karbohidrat padat nutrisi yang direkomendasikan. Persyaratan karbohidrat (CHO) akan bervariasi sesuai dengan tuntutan olahraga. Mereka memiliki pekerjaan yang sangat penting untuk memulihkan glikogen otot (bentuk energi yang tersimpan) setelah latihan yang melelahkan. Makan lemak sehat untuk membantu fungsi hormonal, terutama testosteron untuk pertumbuhan otot. Tahukah Anda bahwa lemak memasok 70 persen energi Anda saat istirahat? Juga, vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak esensial diperoleh dengan mengonsumsi lemak sehat. Lemak juga memiliki fungsi penting untuk melapisi dan melindungi organ vital Anda. Tubuh Anda tidak berjalan secara efisien tanpa asupan lemak yang cukup. Mirip dengan makan karbohidrat, mengkonsumsi lebih banyak lemak biasanya diperlukan untuk memenuhi tuntutan fisik dari latihan yang intens. Makan lemak sehat dalam porsi yang tepat tidak membuat Anda gemuk dan merupakan makronutrien penting yang dibutuhkan tubuh untuk membangun otot tanpa lemak. Mengonsumsi beragam makanan padat nutrisi yang berasal dari protein, karbohidrat, dan lemak terbukti efektif untuk pertumbuhan otot yang optimal. Diet massal ramping sangat dipasarkan dan mengklaim untuk meningkatkan pembentukan otot. Apakah ini semua hype? Apakah ada diet khusus yang harus diikuti untuk membangun otot? Menurut Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Juru Bicara Media Nasional untuk Academy of Nutrition and Dietetics, diet tertentu tidak direkomendasikan. Alih-alih, ia menyarankan untuk mengarah pada tujuan memaksimalkan asupan dan ketersediaan protein. Ini berarti mengonsumsi makanan yang merupakan protein berkualitas tinggi yang bermanfaat untuk perbaikan otot, dan sintesis termasuk: Pritchett juga merekomendasikan waktu protein untuk pertumbuhan otot yang optimal. Dia menunjukkan waktu protein telah terbukti penting untuk mengoptimalkan MPS (terutama dalam periode 24 jam setelah latihan). Namun, studi longitudinal diperlukan untuk menentukan bagaimana ini diterjemahkan dari waktu ke waktu (yaitu jika seseorang melakukan ini secara kronis). Singkatnya, dosis optimal dapat didefinisikan lebih jauh hingga 0,3 g protein / kg berat badan jika seseorang ingin memaksimalkan asupan proteinnya. Makanan tinggi asam leusin amino juga penting untuk membangun otot, kata Pritchett.Menurut banyak penelitian, leusin telah disarankan untuk mempercepat MPS (atau mempercepat proses). Daftar berikut mencakup makanan kaya leusin untuk penambahan massa lemak: Solusinya
Diet Terbaik untuk Pertumbuhan Otot
Pentingnya Nutrisi bagi Penari
Dapatkan tips nutrisi untuk penari untuk memastikan bahwa Anda juga dipicu untuk kelas, latihan, dan kinerja.
Protein Susu Unggul untuk Pertumbuhan Otot
Ilmu pengetahuan menunjukkan protein susu unggul untuk massa tanpa lemak, kehilangan lemak dan penambahan kekuatan. Bisakah segelas susu menjadi minuman pemulihan terbaik untuk pertumbuhan otot?
Pentingnya Nutrisi untuk Penari
Dapatkan tips nutrisi untuk penari untuk memastikan bahwa Anda bersemangat untuk kelas, latihan, dan kinerja.
