Cara Melakukan Latihan Bench Press

Press bench membangun otot-otot dada serta triceps belakang lengan dan otot bahu deltoid depan.

Anda dapat melakukan latihan ini dengan barbel atau dumbel - atau dengan mesin Smith, yang membatasi jalur barbel dan membuat latihan ini sedikit lebih mudah. Variasi lain termasuk menaiki atau menurunkan bangku untuk menekankan otot dada bagian atas atau bawah.

1

Melakukan Bench Press

Jika Anda berlatih untuk powerlifting kompetisi, Anda harus menghubungi pelatih profesional untuk instruksi pribadi.

Posisi awal

1. Berbaringlah rata di bangku di bawah rak yang memegang bar. Mata Anda harus kira-kira sejajar dengan bagian depan rak barbel ke atas.
2. Bokong, bahu, dan kepala harus rata di bangku dengan sedikit bengkokan (netral) di tulang belakang. Kaki harus rata di lantai dan terpisah relatif lebar.
3. Cobalah beberapa lift tanpa beban tambahan untuk pemanasan dan untuk merasakan suasana bar.
4. Saat Anda siap menambah berat, pasang pelat barbell yang sesuai ke bar dan posisikan diri Anda untuk lift.
5. Pegang bilah dengan ibu jari Anda di luar kepalan tangan Anda yang tertutup, cengkeraman yang terlalu tinggi, dengan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Sudut lengan atas harus sekitar 45 derajat ke tubuh.
6. Jika Anda tidak menggunakan rak bangku khusus, bangku datar standar dapat digunakan dengan dumbel atau barbel ringan. Atau Anda dapat menggunakan mesin Smith.
7. Jika Anda tidak nyaman dengan kaki di lantai karena kaki pendek, gunakan balok atau pelat berat di bawah kaki untuk meningkatkan ketinggian daripada menempatkan kaki di bangku, yang mengurangi stabilitas.

2

Gerakan Latihan

1. Lepaskan barbel dari rak dan kunci siku keluar sebelum menurunkan bar ke dada di garis puting susu. Jangan gerakkan palang dari rak langsung ke posisi dada. Dengan mesin Smith, Anda tidak dapat melakukan ini; jalan dibatasi.
2. Ambil napas dalam-dalam dan angkat palang ke atas dada dengan tangan terulur, hembuskan saat Anda mendorong ke atas dan membidik secara konsisten di tempat yang sama di langit-langit. Jangan menonton bar; fokus pada langit-langit.
3. Kembalikan bilah tepat di atas dada dan ulangi latihan.
4. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang stabilitas sambungan bahu, jangan turunkan palang terlalu jauh sehingga bagian atas lengan jatuh jauh di bawah paralel.
5. Untuk membiasakan diri melakukan bench press, dan jika Anda akan mengangkat beban yang berat, dapatkan bantuan dari "pengintai" yang berdiri di belakang rak dan membantu dengan bar ketika Anda kesulitan mengangkat.
6. Untuk menyelesaikan, ganti bilah di rak dari posisi terkunci. Gerakkan bilah ke belakang secara bertahap hingga Anda merasakan rak tegak, lalu turunkan bar ke sandaran rak. Jangan mencoba untuk memukul rak bertumpu secara langsung. Jika Anda kehilangan, Anda bisa kehilangan kendali, yang bisa berbahaya.

3

Periksa Poin

• Jika Anda berniat untuk mengangkat beban yang berat, Anda harus meminta seseorang yang berpengalaman untuk "mengenali" Anda dengan menawarkan bantuan ketika dibutuhkan.
• Menekan bangku bisa berbahaya. Pastikan jalur batang tidak rendah di atas wilayah mulut dan leher saat membuka atau memutar rak. Itu berarti Anda harus memindahkan beban "dari" dan "ke" rak dari posisi tangan yang diperpanjang dan tidak rendah di leher dan wajah.
• Pegangan pada batang biasanya cukup lebar sehingga sambungan siku setidaknya pada sudut kanan dan lengan bawah pada bidang tegak lurus. Pegangan yang sedikit lebih lebar atau lebih sempit juga dapat digunakan dengan pengalaman.
• Anda dapat "mengunci" siku Anda, bertentangan dengan beberapa saran keselamatan yang umumnya salah arah. Pastikan Anda tidak mengunci mereka secara tiba-tiba atau eksplosif.
• Pegangan tangan harus tumpang tindih dan menonjolkan ibu jari yang diletakkan di bawah bilah dan di atas jari. Jangan letakkan ibu jari di belakang bilah atau terkunci di bawah jari.
• Jaga agar bokong dan kepala tetap rata di atas bangku dan telapak kaki rata di lantai untuk stabilitas, tetapi jangan mendorong kepala Anda ke bangku untuk membantu mengangkat; menguatkan otot-otot leher sebagai gantinya.