Cara Melakukan Press Kettlebell Chair

Apakah tidak masalah untuk duduk di tempat kerja? Ketika datang ke pelatihan kettlebell, terkadang duduk bisa membuat Anda lebih kuat. Bagaimana?

The Kettlebell Chair Press adalah kekuatan tubuh bagian atas yang efektif dan pengembang daya tahan, yang menuntut keterlibatan tubuh bagian atas daripada Press Standing tradisional.

Dalam Press Standing, kaki menawarkan stabilitas tambahan. Ini menggabungkan lebih dari total tubuh dalam menyelesaikan lift. The Kettlebell Chair Press menuntut stabilitas inti tambahan dengan mengambil kaki keluar dari gerakan, membutuhkan otot tubuh bagian atas untuk bekerja lebih keras untuk memindahkan beban.

Mempersiapkan

Untuk melakukan Kettlebell Chair Press, berdiri beberapa kaki di depan kotak atau bangku kokoh dan Bersihkan dua kettlebell dengan berat yang sama ke dada Anda ke dalam posisi Rack. Kemudian kembali ke arah kotak dan duduk di atasnya, menjaga kaki tetap tertanam di lantai dan tubuh bagian atas sepenuhnya tegak.

Dada diangkat, bahu ditarik ke belakang dan ke bawah. Pastikan kotak atau bangku yang dipilih tidak memiliki sandaran punggung, yang membuat posturnya malas. Tanpa dukungan punggung, Anda harus menciptakan stabilitas Anda sendiri dengan mempertahankan postur tegak.

Eksekusi

Dari posisi awal yang stabil ini, tekan kedua kettlebell di atas sampai lengan sepenuhnya diperpanjang ke posisi Lockout. Ambil nafas lengkap sambil memegang di posisi atas, lalu gerakkan kepala dan bahu ke belakang sedikit karena kettlebell jatuh ke dada dengan napas yang tajam. Itu adalah satu pengulangan.

Selesaikan pengulangan tambahan sampai selesai, lalu berdiri dan berjalan beberapa langkah ke depan sebelum menurunkan kettlebell ke lantai.

Pernafasan

Untuk manfaat maksimal, koordinasi pernapasan Anda dengan gerakan.

1. Mulai dari posisi Rack, ambil napas dalam-dalam ke perut Anda, lalu hembuskan napas saat Anda menekan tulang rusuk dan tulang belakang dada ke bawah, seperti memuat pegas.
2. Segera ikuti kompresi ini dengan ekspansi ke atas yang cepat, tarik napas saat dada Anda “menabrak” kettlebell ke atas.
3. Selesaikan Pers dengan hembusan kuat ke Lockout.
4. Ambil napas penuh (satu menghirup dalam-dalam dan satu napas) saat tinggal di Lockout, sebelum mengeluarkan napas tajam saat kettlebell jatuh kembali ke posisi Rack.
5. Ambil satu atau beberapa napas dalam posisi Rack sebelum Pers berikutnya.

Penekanan kursi adalah cara yang berbeda untuk memasukkan variasi dalam latihan kettlebell Anda dan itu membuat latihan kekuatan tubuh bagian atas yang sangat baik yang cocok dalam program apa pun. Hal ini dapat dilakukan dengan kettlebell tunggal, menekan satu lengan pada suatu waktu, atau dengan kettlebell ganda seperti yang dijelaskan di atas.

Panduan Praktek

• Pertahankan tegangan total tubuh selama tindakan menekan dengan menekan cengkeraman, otot perut dan glutes. Peremajaan seluruh tubuh ini disebut iradiasi dan digunakan dalam pengangkatan berat untuk memperkuat efek otot-otot yang bekerja dengan menegangkan otot-otot di sekitarnya.
• Pertahankan koneksi ikat pinggang dan bahu yang "padat" dengan mengontraksikan lat di bawah ketiak. Dengan mengemas lengan ke otot punggung bagian atas, itu memulai tindakan menekan dan mengurangi bahu.
• Bidik dulu untuk repetisi yang ketat, pertahankan repetisi rendah dalam tiga hingga lima rep-range untuk satu hingga lima set. Setelah Anda dapat menyelesaikan 5 set dari 5 repetisi dengan bentuk yang baik (tidak ada gerakan jarak parsial), tingkatkan pengulangan per set atau berat yang digunakan.

Kesalahan Umum yang Harus Dihindari

Berikut adalah beberapa kesalahan paling umum yang harus dihindari saat melakukan Press Kursi:

• Jangan bersandar selama pers. Sebaliknya, jagalah agar tulang punggung tetap tegak dan lembek tegas dan 'kencang', seolah-olah Anda bersiap untuk menyerap pukulan ke usus.
• Hindari menggeser pinggul Anda ke satu sisi atau sisi yang lain. Sebagai gantinya, jaga agar kedua kaki tetap rata di lantai, dengan kedua pinggul menghadap ke depan ruangan dan otot perut.
• Bekerja untuk meningkatkan defisit bilateral, yang merupakan perbedaan kekuatan dan daya tahan dari lengan yang lebih lemah atau tidak dominan, dibandingkan dengan lengan dominan yang lebih kuat. Cara terbaik untuk meningkatkan defisit bilateral ini adalah melatih Pers Ketua unilateral, menekan satu lengan pada suatu waktu. Anda dapat melakukan satu atau dua set ekstra pada lengan non-dominan untuk mengembangkan kesetaraan lebih dari waktu ke waktu.

Untuk latihan Kettlebell Press Anda berikutnya, duduklah dan lakukan Chair Press sebagai gantinya.