Latihan Seluruh Tubuh Dengan Hanya 6 Latihan

Rangkaian latihan sirkuit moderat hingga lanjut ini dapat memberi Anda latihan seluruh tubuh yang membuat jantung Anda berdebar-debar dan otot-otot Anda terbakar. Anda akan membutuhkan sedikit ruang lantai, beberapa halter, bola olahraga, bar pull-up, dan timer.

Mulailah dengan pemanasan singkat, lalu lakukan interval 60 detik dari setiap latihan dengan jarak 10 detik untuk beralih ke latihan berikutnya. Bertujuan untuk latihan 20 menit untuk pemula dan kemudian tingkatkan hingga 30 menit atau lebih saat Anda menjadi lebih bugar.

Untuk yang lebih ambisius, tambahkan putaran tali 30-60 detik antara setiap latihan dan Anda akan menjaga detak jantung Anda meningkat sepanjang waktu dan meningkatkan daya tahan Anda.

Akhiri dengan sesi roller busa yang rileks dan menyenangkan, dan Anda akan mendapatkan latihan yang lengkap dalam waktu singkat.

1

Papan pada Bola Latihan

Papan pada bola latihan tidak hanya akan membantu tubuh Anda terus melakukan pemanasan, tetapi Anda akan melatih otot inti Anda dan membangun stabilisasi inti. Anda dapat menjaganya tetap dasar dengan memegang satu posisi, atau membuatnya jauh lebih sulit dengan melakukan putaran kecil, berguling ke kiri dan kanan, atau berguling ke depan dan belakang. Untuk membuatnya sedikit lebih mudah, Anda bisa merentangkan kaki lebih lebar, dan untuk membuatnya lebih menantang, gerakkan kaki Anda bersama-sama atau coba satu kaki pada satu waktu.

2

Tarik ke atas

Tarik ke atas adalah pelengkap yang bagus untuk push-up. Ini membangun otot punggung dan lengan dan beberapa variasi dapat membantu Anda melibatkan inti juga. Untuk pemula, mulailah dengan bantuan penggunaan dasar hang (kursi atau tali untuk sampai ke atas) dan mencoba untuk menjaga dagu Anda di bar selama Anda bisa dan perlahan - lahan turunkan diri Anda untuk mulai membangun kekuatan.

Ketika Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat memvariasikan posisi tangan Anda dari yang lebih luas ke yang lebih sempit, dan pegangan tangan dari overhand ke underhand.

3

Kotak lompat

Ini adalah langkah intensitas yang lebih tinggi yang membutuhkan sedikit kebugaran dan koordinasi. Pemula harus mulai dengan kotak yang sangat rendah, atau lompat jongkok dasar tanpa kotak untuk mencegah kecelakaan. Saat Anda menjadi lebih bugar dan lebih nyaman, naikkan tinggi kotak, dan ubah kecepatan lompatan Anda. Anda bisa melompat, lalu turun dan ulangi. Atau Anda bisa melompat, dan bangkit kembali ke tanah dan segera kembali lagi. Itu semua tergantung pada kemampuan Anda, jadi lakukan apa yang cocok untuk Anda. Kemajuan seiring waktu.

4

Baris Lat

Satu baris lengan berdiri lat adalah cara mudah untuk mengisolasi latnya dan mendapatkan latihan punggung yang baik yang menargetkan punggung, bahu, dan lengan.Melakukan satu lengan pada satu waktu juga membantu menyeimbangkan sisi kanan dan kiri dengan lebih baik. Cobalah untuk menggunakan langkah yang sama dan lakukan 30 detik di setiap sisi selama interval satu menit Anda.

5

V Duduk

Kerjakan perut dan inti dengan kombinasi angkat kaki dan duduk yang unik ini. Pemula dapat melakukan pengulangan singkat dan mencoba mengangkat dan menahan untuk sentuhan cepat. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat mencoba menahan posisi lebih lama. Memegang posisi juga membutuhkan keseimbangan dan stabilitas. Berlatih mengendalikan gerakan dengan langkah lambat dan mantap dan hindari memantul atau menyentak ke atas dan ke bawah.

6

Papan Samping

Akhiri rutinitas dengan papan samping. Ini benar-benar dihitung sebagai dua latihan, karena Anda harus menahan posisi hingga 60 detik di kedua sisi. Pemula mungkin perlu istirahat sebentar untuk mengisi seluruh menit, tetapi saat Anda menjadi lebih kuat, tahan posisi lebih lama sampai Anda bisa melakukan 60 detik. Anda juga dapat membuat ini lebih sulit dengan memegang posisi saat di siku Anda daripada di tangan Anda.

Latihan Sirkuit Take-aways

Latihan rutin ini, seperti latihan sirkuit apa pun, dapat dimodifikasi untuk meningkatkan intensitas dan variasi rutinitas. Anda dapat menambah berat yang digunakan, jumlah pengulangan yang Anda selesaikan, kecepatan yang Anda lakukan setiap latihan dan berbagai faktor lainnya.

Kunci untuk mendapatkan latihan sirkuit yang baik adalah mempertahankan bentuk tubuh Anda sepanjang latihan dan selalu bersandar pada mentalitas 'keselamatan pertama'. Ini berarti bahwa jika Anda lelah, Anda menjadi ceroboh dan jika Anda ceroboh, Anda akan cenderung terluka. Tetap tajam dan tetap terlibat dalam latihan Anda dan setelah formulir Anda gagal, istirahat dan simpan untuk latihan berikutnya.