Latihan Tarik untuk Seluruh Tubuh

Latihan tarikan ini melibatkan latihan tarikan yang menargetkan bokong, paha belakang, punggung, dan bisep. Ganti latihan ini dengan latihan push, yang menargetkan paha depan, paha luar, dada, bahu, dan trisep untuk menargetkan semua otot tubuh.

• Lakukan pemanasan dengan kardio ringan beberapa menit atau dengan melakukan pemanasan setiap latihan dengan beban ringan
• Pemula: Lakukan satu set 10-16 repetisi dari setiap latihan dan tambahkan satu set setiap dua minggu atau saat Anda merasa nyaman
• Latihan Menengah / Lanjut: Lengkap 2-4 set 8-15 repetisi dari setiap latihan dengan 30-60 detik istirahat antara set.
• Periksa dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah medis

1

Deadlift (Paha belakang / Kembali)

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang beban di depan Anda. Jaga agar lutut sedikit ditekuk (atau lurus) dari pinggul dengan punggung lurus, bahu ke belakang dan perut masuk. Turunkan batang tubuh ke lantai, jaga berat badan tetap dekat dengan kaki. Peras melalui pantat dan paha belakang untuk kembali dan mengulangi.

2

Step Ups dengan Band

Bungkus band resistensi di bawah satu sisi langkah dan pegang pegangan untuk membuat ketegangan. Tempatkan kaki kanan pada anak tangga dan tekan ke tumit saat Anda melangkah ke atas. Turunkan ke bawah, sentuh kaki kiri ke lantai dan ulangi.

3

One-Leg Hip Raises (Hamstrings / Glutes)

Letakkan satu kaki di atas anak tangga atau bola (lebih keras), lutut ditekuk, dan angkat kaki kiri lurus ke atas. Jaga perut tetap kencang, tekan pantat dan hamstring untuk mengangkat pantat dari lantai, dorong kaki kiri lurus ke atas menuju langit-langit. Punggung bawah sampai pantat nyaris menyentuh lantai.Ganti setiap kaki selama 2-3 set dengan 16 repetisi.

4

Ekstensi Pinggul pada Bola

Berbaring dengan pinggul di atas bola dan lengan di lantai. Tekuk lutut sehingga tulang kering sejajar dengan lantai dan remas glutes untuk mengangkat kaki ke arah langit-langit.

5

Baris Dumbbell

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan tekuk pinggang hingga tubuh sejajar dengan lantai (atau lebih tinggi, jika melukai punggung Anda). Tetap kencangkan otot perut untuk melindungi punggung dan tekuk lengan, tarik siku ke atas tulang rusuk sambil mengontrak otot lat. Lebih rendah dan ulangi. Lakukan ini satu tangan pada satu waktu jika Anda merasa ini terlalu keras di punggung Anda.

6

DB Pullover (Lats / Triceps)

Berbaring telentang di tangga, bangku atau bola, sambil memegang dumbbell lurus ke atas. Menjaga punggung Anda di bangku dan menggunakan kontrol, perlahan-lahan turunkan berat di belakang kepala Anda, lengan sedikit ditekuk, sampai Anda sejajar dengan bangku. Peras punggung Anda untuk menarik beban kembali ke atas untuk memulai

7

Terbalik Terbang

Duduk di bola atau bangku dan tekuk ke depan, pegang beban di bawah kaki dengan telapak tangan saling berhadapan. Kontraksikan bilah pundak dan angkat lengan ke atas ke pundak, siku sedikit ditekuk. Lebih rendah dan ulangi.

8

Barbell Bicep Curls (Biceps)

Pegang beban di tangan, telapak tangan menghadap ke luar, siku sedikit ditekuk. Jaga perut tetap kencang, tekuk siku dan bawa beban ke arah bahu (jangan menyentuh bahu), jaga agar siku tidak bergerak maju dan mundur. Perlahan-lahan turunkan punggung, tetapi jangan meluruskan lengan sepenuhnya - pertahankan otot pada seluruh gerakan. Jika Anda mengayunkan beban untuk menaikkannya, turunkan bobot dan perlambat.

9

Ikal Konsentrasi

Berlutut di lantai atau duduk di bangku dan pegang dumbbell. Tempatkan bagian belakang lengan atas di paha bagian dalam dan bersandar ke kaki untuk menaikkan siku sedikit. Angkat halter ke depan pundak dan kemudian turunkan hingga lengan hampir sepenuhnya terulur.