Lokasi dan Fungsi Otot Perut

Tampaknya semua orang yang berolahraga mencari latihan ab terbaik rutin untuk mengembangkan otot perut rata dan kencang. Setiap tahun ada lusinan latihan baru, kelas kebugaran, produk, gadget atau rutinitas yang mengklaim memahat dan menguatkan otot perut tidak seperti yang lain. Dan sementara beberapa di antaranya mungkin menawarkan pendekatan baru untuk melatih perut, banyak yang tidak efektif dan dapat meningkatkan risiko cedera.

Untuk menghindari korban jatuh ke klaim latihan perut yang tidak terbukti dan menyesatkan, penting untuk memiliki pemahaman tentang fungsi perut Anda, termasuk di mana mereka berada dan apa yang mereka lakukan dan bagaimana mereka dapat dilakukan dengan risiko cedera terendah.

Pertama, mari kita lihat masing-masing otot perut.

1

The Rectus Abdominis

Otot perut yang paling terkenal dan menonjol adalah rektus abdominis. Otot panjang dan rata yang memanjang secara vertikal antara pubis dan tulang rusuk kelima, keenam, dan ketujuh.

Selubung tendon yang kuat yang disebut "linea alba," atau garis putih membagi rektus abdominis di tengah, dan tiga selubung tendon horizontal yang lebih mirip otot memberikan tampilan "papan cuci" yang sudah biasa pada atlet yang sangat cocok dengan atlet.

Rektus abdominis membantu melenturkan tulang belakang, mempersempit ruang antara panggul dan tulang rusuk. Ia juga aktif selama gerakan menekuk samping dan membantu menstabilkan batang selama gerakan yang melibatkan ekstremitas dan kepala.

2

Obliques Eksternal

Kelompok otot berikutnya yang membentuk perut adalah otot miring eksternal. Pasangan otot ini terletak di setiap sisi rektus abdominis. Serabut otot dari obliques eksternal berjalan secara diagonal ke bawah dan ke dalam dari tulang rusuk bawah ke panggul, membentuk huruf V. Anda dapat menemukan mereka dengan meletakkan tangan Anda di saku mantel Anda.

Miring eksternal berasal dari tulang rusuk kelima sampai keduabelas dan dimasukkan ke dalam krista iliaka, ligamentum inguinalis, dan linea alba dari rektus abdominis.

Otot miring eksternal memungkinkan fleksi tulang belakang, rotasi batang tubuh, pembengkokan ke samping dan kompresi perut.

3

Obliques Internal

Otot miring internal adalah sepasang otot dalam yang tepat di bawah otot miring eksternal. Oblique internal dan eksternal berada pada sudut yang tepat satu sama lain.

Miring internal melekat dari tiga tulang rusuk bagian bawah ke linea alba dan dari ligamentum inguinalis ke krista iliaka dan kemudian ke punggung bawah (erector spinae). Serabut otot bawah dari oblique interna berjalan hampir horizontal.

Seiring dengan obliques eksternal, oblique internal terlibat dalam melenturkan kolom tulang belakang, menekuk ke samping, rotasi batang dan menekan perut.

Karena penyelarasannya yang unik, pada sudut yang tepat satu sama lain, obliques internal dan eksternal disebut sebagai rotator sisi-berlawanan. Ketika bagasi berputar ke kiri, obliques eksternal (di sebelah kanan) berkontraksi. Ketika batang berputar ke kanan, serat miring eksternal (di sebelah kiri) mengaktifkan gerakan.

4

The Transversus Abdominis

Lapisan otot perut yang paling dalam disebut "transversus abdominis." Otot perut melintang membungkus tubuh dari depan ke belakang dan dari tulang rusuk ke panggul. Serabut otot transversus abdominis berjalan secara horizontal, mirip dengan korset atau sabuk berat.

Otot ini tidak membantu menggerakkan tulang belakang atau panggul, tetapi otot ini membantu pernapasan dan pernapasan. Otot ini membantu memfasilitasi ekspirasi kuat udara dari paru-paru, menstabilkan tulang belakang dan membantu menekan organ-organ internal.

5

Pinggul Pinggul

Fleksor pinggul adalah sekelompok otot yang menyatukan kaki dan batang dalam gerakan fleksi. Fleksor pinggul secara teknis bukan otot perut, tetapi mereka memfasilitasi gerakan selama beberapa latihan ab.

Otot-otot yang membentuk fleksor pinggul meliputi:

• Psoas utama
• Illiacus
• Rektus femoris
• Pectineus
• Sartorius

Banyak latihan yang dipromosikan sebagai "latihan ab" sebenarnya melatih fleksor pinggul lebih dari pada otot perut. Fleksor pinggul adalah otot kuat yang kuat yang sering menyalip otot perut saat melakukan beberapa variasi latihan perut. Untuk mengisolasi perut, Anda harus meminimalkan keterlibatan fleksor pinggul dan memaksimalkan kontraksi perut.

Salah satu contoh latihan ab yang benar-benar berfokus pada fleksor pinggul termasuk latihan sit-up penuh, terutama ketika kaki ditahan. Gerakan ini terutama melibatkan fleksor pinggul dan dapat menyebabkan punggung bawah melengkung. Ini bisa meningkatkan risiko sakit punggung, terutama jika otot perut Anda lemah. Karena itu, duduk penuh tidak dianjurkan untuk pemula.

Contoh lain dari latihan ab yang bekerja pada fleksor pinggul adalah setiap latihan mengangkat kaki yang dilakukan dalam posisi telentang (berbaring menghadap ke atas). Sekali lagi, gerakan ini membuat fleksor pinggul lebih dari sekadar otot perut dan tidak boleh dilakukan sampai Anda memiliki kekuatan perut yang baik.

Perlu diingat bahwa cara terbaik untuk mengisolasi perut adalah dengan meminimalkan keterlibatan fleksor pinggul saat melakukan latihan otot perut.

6

Desain Rutin Latihan Perut yang Efektif

Sekarang setelah Anda memiliki pemahaman dasar tentang apa otot-otot perut dan bagaimana mereka bekerja, Anda dapat merancang latihan yang benar-benar menargetkan otot-otot ini.

Tips Merancang Latihan Rutin Perut yang Efektif

• Pilih 5 hingga 10 latihan yang menggabungkan:
  • Fleksi tulang belakang:
    • Ab Crunch pada Bola Latihan
    • Long Arm Crunch
    • Membalikkan krisis
    • Crunch dasar
    • Kursi Kapten
  • Rotasi:
    • Kerenyahan Sepeda
    • Twists Miring Duduk dengan Medicine Ball
  • Ekstensi:
    • Superman,
    • Ekstensi kembali
    • Anjing burung
  • Stabilitas:
    • Papan
    • Papan Samping
    • Papan terbalik
    • Latihan jembatan
• Lakukan 10 pengulangan dari setiap latihan dan pindah ke latihan berikutnya.
• Ubah rutinitas olahraga Anda setiap 2 hingga 3 minggu.
• Pertahankan bentuk yang baik dengan setiap kontraksi otot.
• Kontraksikan perut Anda dan tarik pusar ke tulang belakang dengan setiap kontraksi.
• Pertahankan gerakan yang lambat dan terkontrol.
• Dukung kepala Anda saat dibutuhkan, tetapi jangan menarik kepala atau menarik dagu ke dada.