Prajurit Sengit Pose Urutan Yoga di Rumah

Jika Anda mencari urutan pose yoga berdiri cepat dan menyegarkan untuk latihan di rumah, Anda sebaiknya fokus pada lima pose prajurit.Meskipun Anda mungkin terbiasa dengan pose-pose ini, ada banyak detail halus yang dapat Anda bawa ke penyelarasan Anda untuk mencapai manfaat penuhnya dengan aman, sementara juga memperkuat kaki dan inti Anda dan meningkatkan tekukan ke depan dan belakang.

Lakukan beberapa salam matahari terlebih dahulu untuk pemanasan jika Anda punya waktu. Tentukan sebelumnya berapa banyak napas yang ingin Anda tahan setiap pose untuk menyesuaikan intensitas urutan. Jika Anda tidak yakin, mulailah dengan tiga napas per pose. Untuk urutan kardio yang lebih banyak, pindah ke pose baru pada setiap napas.

Pose Gunung (Tadasana)

Mulailah dengan berdiri di depan tikar Anda dalam pose gunung. Menghirup beberapa kali di sini adalah cara yang baik untuk membawa tubuh ke posisi netral dan mulai menyesuaikan diri dengan keselarasan Anda.

Pada saat menghirup, cobalah menggulung bahu terbuka sehingga telapak tangan menghadap ke atas, yang membantu membawa bilah bahu ke belakang.

Warrior I (Virabhadrasana I)

Langkah kaki kiri Anda ke belakang tikar Anda untuk datang ke prajurit I.

Bawa tumit kiri ke lantai dan putar jari-jari keluar ke sudut sekitar 45 derajat. Mulailah menekuk lutut kanan Anda hingga melewati pergelangan kaki. Anda mungkin perlu menyesuaikan panjang posisi Anda (depan ke belakang). Anda juga dapat memperluas posisi Anda (dari sisi ke sisi) untuk stabilitas yang lebih baik. Pastikan posisi pinggul Anda tetap sama dengan pose di gunung - yaitu, pinggul mengarah ke depan, bukan memutar ke samping.

Saat menarik napas, angkat lengan ke atas kepala. Posisi lengan dapat bervariasi sesuai dengan mobilitas di bahu Anda. Posisi klasik adalah dengan telapak tangan menyentuh bagian atas kepala, tetapi Anda dapat memilih untuk memisahkan telapak tangan pada jarak pundak atau bahkan untuk menekuk siku dan membuka lengan Anda seperti kaktus. Backbend yang halus membuka jantung dan tatapan muncul ke ujung jari.

Pose Pejuang yang Rendah Hati (Baddha Virabhadrasana)

Lepaskan tangan Anda dan bawa di belakang, jalin jari-jari Anda sebagai persiapan untuk pejuang yang rendah hati.

Raih tangan Anda yang tergenggam di punggung dan kencangkan dada Anda sebelum menekuk tubuh bagian atas di dalam lutut kanan. Lengan naik ke langit dan mahkota kepala Anda mencapai lantai.

Usahakan lutut kanan Anda tetap tertekuk, pinggul Anda berada di depan matras, dan hindari meletakkan bahu di lutut depan.

Warrior II (Virabhadrasana II)

Bangkit dan lepaskan lengan Anda. Biarkan lengan kanan maju dan lengan kiri kembali untuk prajurit II.

Anda dapat memperpanjang posisi saat membuka pinggul untuk menghadap sisi matras. Pastikan lutut kanan Anda masih tertekuk dalam di pergelangan kaki kanan. Ada kecenderungan lutut kanan bergerak ke tengah, jadi pastikan Anda masih bisa melihat jari kaki kanan di bagian dalam lutut kanan. Libatkan paha depan Anda dan tenggelamkan pinggul sedikit lebih rendah.

Reverse Warrior (Viparita Virabhadrasana)

Datang ke warrior terbalik dengan mengangkat lengan kanan ke atas dan membiarkan lengan kiri Anda meluncur ke bawah kaki kiri. Cobalah untuk tetap melakukan sentuhan ringan pada kaki kiri alih-alih mengistirahatkan semua beban Anda di sana.

Lutut depan tetap dalam saat Anda melakukan peregangan sisi yang besar.

Warrior III (Virabhadrasana III)

Lepaskan lengan kanan Anda di sisi Anda dan putar ke bola kaki kiri Anda dalam persiapan untuk prajurit III. Pinggul Anda kembali ke posisi prajurit persegi.

Luruskan kaki kanan saat mengangkat kaki kiri dari lantai. Tubuh bagian atas dan kaki kiri terangkat sejajar dengan lantai. Pilihan variasi lengan terserah Anda. Anda dapat menjaga lengan lurus di samping Anda atau mengayunkannya ke depan sejajar dengan batang tubuh.

Setelah Anda bertahan untuk jumlah napas yang Anda inginkan, cukup jatuhkan kaki kiri di sebelah kanan Anda dan kembali berdiri untuk berpose di gunung. Tetap di sini selama beberapa napas untuk mendapatkan kembali keselarasan Anda. Perhatikan perbedaan antara kedua sisi tubuh Anda sebelum melanjutkan untuk melakukan urutan di sisi lain.