Urutan Pembalikan Headstand dan Shoulderstand Yoga

Inversi adalah pose di mana kepala Anda lebih rendah dari hati Anda. Inversi dapat meningkatkan keseimbangan dan kekuatan inti Anda.

Urutan inversi ini dimulai dengan Headstand. Untuk instruksi lebih rinci, lihat bagaimana melakukan headstand dengan foto langkah demi langkah. Berlatihlah di dinding jika Anda tidak nyaman di tengah ruangan. Pilihan lain adalah hanya melakukan versi persiapan pose di mana Anda tidak sepenuhnya membalikkan.

1

Headstand

1. Mulailah dengan tangan dan lutut dengan pergelangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Bawa siku Anda ke lantai dan jalin jari-jari Anda.
3. Tempatkan mahkota kepala Anda ke jari-jari yang ditangkupkan.
4. Angkat pinggul Anda dan berjalanlah ke arah kepala Anda sampai pinggul Anda berada di atas bahu Anda.
5. Tendang satu kaki dan satu lagi.
6. Tekan ke bawah ke lengan Anda untuk menjaga semua berat badan Anda tidak masuk ke leher dan kepala Anda.
7. Rentangkan melalui bola kaki Anda dan putar tulang paha sedikit ke dalam.
8. Tahan setidaknya 10 napas.

2

Pose Bajak: Halasana

Setelah Headstand, datang untuk berbaring terlentang dan bawa diri Anda ke Pose Bajak. Plough dan Shoulderstand adalah tindak lanjut yang baik untuk headstand karena mereka meregangkan leher, menghilangkan kompresi.

Instruksi

1. Berbaring telentang, selipkan tulang belikat ke bawah.
2. Angkat kaki hingga 90 derajat dan berhenti. Kemudian angkat pantat Anda dan gunakan perut Anda untuk mengangkat kaki ke atas kepala sampai jari-jari kaki menyentuh lantai di belakang kepala. Jaga agar kaki Anda lurus.
3. Kurangi jari Anda di belakang dan luruskan lengan Anda.
4. Gulung bahu Anda satu per satu.
5. Sulit untuk bernafas dalam posisi ini, tetapi cobalah untuk tetap bernapas dalam-dalam. Anda akan masuk ke Shoulderstand dari posisi ini.

3

Sandaran Seharusnya: Salamba Sarvangasana

Dari Bajak, bawa diri Anda ke Shoulderstand. Untuk menjaga leher Anda aman, jangan memutar kepala Anda ke kedua sisi saat Anda dalam pose ini. Alih-alih, jaga pandangan Anda lurus ke arah jari-jari kaki. Selimut di bawah bahu Anda akan membantu mencegah perataan tulang belakang leher.

Instruksi

1. Dari pose Bajak, tekuk siku dan angkat tangan dengan punggung dengan ujung jari menghadap ke atas. Tangan harus mencapai bagian tengah punggung Anda. Anda harus terpisah selebar bahu.
2. Angkat kaki Anda dari lantai ke arah langit-langit. Anda mungkin perlu mengangkatnya satu per satu.
3. Angkat melalui bola kaki Anda.
4. Gerakkan pinggul Anda ke arah depan ruangan dan kaki Anda ke belakang ruangan untuk meluruskan tubuh.
5. Tetap dalam pose hingga 10 napas.
6. Untuk keluar, kembalikan kaki Anda melewati kepala untuk melakukan pose bajak. Anda akan masuk ke Pose Tekanan Telinga dari posisi ini.

4

Pose Tekanan Telinga: Karnapidasana

Dari pose Bajak, jatuhkan lutut Anda ke kedua sisi kepala Anda, tekan lutut Anda ke dekat telinga, saat Anda masuk ke Karnapidasana.

Ambil setidaknya lima napas sebelum melepaskan lengan Anda dan menggulung keluar dari pose.

5

Pose Ikan: Matsyasana

Gulingkan ke belakang dan lepaskan selimut yang mungkin Anda gunakan di Shoulderstand. Lengkungkan punggung dan dukung diri Anda dengan menanam siku dan lengan Anda di tanah. Miringkan kepala Anda kembali sampai mahkota Anda beristirahat di lantai dalam Pose Ikan.

6

Variasi Ikan I

Libatkan inti Anda untuk mengangkat kaki dari lantai.

7

Variasi Ikan II

Bawa lengan ke atas ke langit-langit dengan telapak tangan saling menempel. Tahan posisi ini selama beberapa napas sebelum berbaring telentang untuk beristirahat.