Cara Menggunakan Rol Busa Setelah Berolahraga

She's in Love! (Januari 2025)

Rol busa menawarkan banyak manfaat yang sama seperti pijatan olahraga, tanpa banderol besar.

Roller busa tidak hanya meregangkan otot dan tendon tetapi juga memecah perlekatan jaringan lunak dan jaringan parut. Dengan menggunakan berat badan Anda sendiri dan rol busa silinder, Anda dapat melakukan pelepasan sendiri atau pelepasan myofascial, memecah titik pemicu, dan menenangkan fasia yang kencang sambil meningkatkan aliran darah dan sirkulasi ke jaringan lunak.

Menggunakan Foam Roller untuk Pelepasan Myofascial

Fasia superfisial adalah jaringan ikat lunak yang terletak tepat di bawah kulit. Itu membungkus dan menghubungkan otot, tulang, saraf dan pembuluh darah tubuh. Bersama-sama, otot dan fasia membentuk apa yang disebut sistem myofascial. Karena berbagai alasan termasuk tidak digunakan, tidak cukup peregangan, atau cedera, fasia dan jaringan otot yang mendasarinya dapat menjadi saling menempel. Ini disebut adhesi dan menghasilkan gerakan otot terbatas. Ini juga menyebabkan rasa sakit, nyeri dan berkurangnya fleksibilitas atau rentang gerak.

Pelepasan myofascial adalah teknik bodywork di mana seorang praktisi menggunakan tekanan lembut dan berkelanjutan pada jaringan lunak sambil menerapkan traksi ke fasia. Teknik ini menghasilkan pelunakan dan pemanjangan (pelepasan) fasia dan memecah jaringan parut atau adhesi antara kulit, otot, dan tulang.

Pelepasan myofascial juga telah terbukti meringankan berbagai nyeri otot dan persendian seperti IT band syndrome dan shin splints serta meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.

Rol busa tidak mahal dan dengan sedikit eksperimen, Anda dapat menargetkan hampir semua kelompok otot. Gaya terbaru dari roller busa, Grid Foam Roller, memiliki desain dan konstruksi unik yang memberikan titik pemicu self-massage yang lebih bertarget.

Tips Menggunakan Busa Rol

Menggunakan roller busa itu sederhana, tetapi mengerjakan beberapa area mungkin membutuhkan sedikit latihan dan liuk tubuh. Anda mulai dengan menemukan area yang relatif terbuka dengan ruang lantai. Posisikan tubuh Anda dengan area yang ingin Anda kerjakan di atas roller busa. Berat badan Anda menciptakan tekanan yang memijat dan melepaskan bintik-bintik ketat di fasia. Anda mengontrol tekanan dengan memberikan sedikit atau sedikit berat badan pada roller busa dan menggunakan tangan dan kaki Anda untuk mengimbangi berat Anda sesuai kebutuhan. Sangat membantu untuk mencoba berbagai posisi dan melihat mana yang paling cocok untuk Anda.

Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum menggunakan roller busa untuk pelepasan myofascial.

Lakukan sesi roller busa ketika otot Anda hangat atau setelah berolahraga.
Posisikan rol di bawah area jaringan lunak yang ingin Anda lepas atau kendurkan.
Gulung berat tubuh Anda dengan perlahan ke depan dan ke belakang melewati roller sambil menargetkan otot yang terkena.
Bergerak perlahan dan bekerja dari pusat tubuh ke arah ekstremitas Anda.
Jika Anda menemukan area yang sangat menyakitkan (titik pemicu), pegang posisi itu sampai area tersebut melunak.
Fokus pada area yang ketat atau memiliki rentang gerak yang berkurang.
Gulung setiap area beberapa kali hingga Anda merasa rileks. Harapkan beberapa ketidaknyamanan. Mungkin terasa sangat lembut atau memar pada awalnya.
Tetap di jaringan lunak dan hindari berguling langsung di atas tulang atau sendi.
Biarkan beberapa sesi roller foam Anda tetap singkat. Yang Anda butuhkan sekitar 15 menit.
Beristirahat satu hari di antara sesi ketika Anda mulai.
Minumlah banyak air setelah sesi, sama seperti yang Anda lakukan setelah pijat olahraga.
Setelah beberapa minggu, Anda dapat meningkatkan waktu dan frekuensi sesi Anda jika Anda mau.
Jangan menggunakan roller busa tanpa persetujuan dokter Anda jika Anda memiliki penyakit jantung atau pembuluh darah atau kondisi nyeri kronis.

Latihan Busa Rol untuk Glutes dan Hamstrings

Untuk melatih otot bokong (pantat) dan paha belakang (belakang paha), mulailah dengan duduk di roller dengan bagian pantat Anda yang lembut dan gemuk langsung di atas roller. Mulailah berguling-guling perlahan-lahan dan sedikit dari sisi ke sisi untuk melepaskan titik-titik ketat pada otot.

Turunkan kaki Anda perlahan-lahan ke arah lutut dan kerjakan paha belakang dengan cara yang sama. (gambar di atas). Ubah posisi Anda dari sisi ke sisi untuk melatih seluruh otot. Gulung perlahan-lahan dari bokong ke lutut, berhenti pada bagian yang kencang atau sakit.

Menambah atau mengurangi tekanan dengan menggunakan satu atau kedua kaki sekaligus. Gulung dengan kaki Anda masuk dan keluar untuk menutupi seluruh kelompok otot.

Latihan Busa Rol untuk Quadriceps

Melepaskan paha depan (paha depan) Anda adalah salah satu latihan roller busa yang paling mudah. Cukup berbaring di atas roller menggunakan tangan Anda untuk keseimbangan dan pegang bagian depan paha mulai dari pinggul hingga ke lutut.

Anda dapat melakukan latihan ini dengan satu atau kedua kaki di roller, tergantung pada seberapa banyak tekanan yang dapat Anda tangani atau inginkan. Jika Anda ingin lebih sedikit tekanan, jauhkan satu kaki dari rol dan gunakan kaki untuk menopang sebagian berat tubuh Anda.

Peregangan Betis Dengan Busa Rol

Posisikan rol di bawah betis. Dengan menggunakan tangan Anda sebagai penopang, gulung perlahan-lahan dari lutut ke bawah hingga pergelangan kaki berhenti pada bagian yang kencang atau sakit.

Gulung dengan kaki Anda masuk dan keluar. Pertahankan jari-jari kaki tetap lentur dan runcing agar bekerja untuk seluruh kelompok otot.

Menambah atau mengurangi tekanan dengan menggunakan satu atau kedua kaki pada satu waktu, atau menempatkan satu kaki pada yang lain untuk tekanan yang lebih besar.

Foam Roller Stretch untuk IT Band

Menggunakan roller busa pada pita IT bisa menyakitkan, tetapi banyak orang menemukan itu salah satu peregangan paling berguna yang akan Anda lakukan dengan roller busa.

Berbaringlah pada roller di samping Anda, dengan roller diposisikan tepat di bawah pinggul. Kaki bagian atas Anda bisa sejajar dengan kaki bagian bawah jika Anda menginginkan banyak tekanan. Atau, tekuk di depan Anda untuk menurunkan berat badan Anda dan memberikan keseimbangan yang lebih baik.

Gunakan tangan Anda untuk menopang dan berguling dari pinggul ke lutut, berhenti di tempat yang kencang atau sakit. Ulangi di sisi Anda yang lain.

Menggunakan Busa Rol di Punggung Atas

Gunakan roller busa untuk memijat dan lepaskan otot-otot punggung bagian atas (trapezius dan rhomboids) dengan memposisikan roller busa di bawah bilah bahu Anda. Dukung kepala Anda dengan tangan dan jaga agar lutut Anda tertekuk dan kaki rata di lantai.

Gunakan kaki Anda untuk mengontrol gerakan dan tekanan Anda dan mulailah berguling ke arah kepala Anda, berhenti di tempat yang sakit. Gulung kembali ke belakang dan ulangi.