Cara Melakukan Latihan Lengan Setelah Operasi Payudara

Setelah operasi payudara, pengangkatan kelenjar getah bening, atau radiasi payudara, Anda perlu melakukan beberapa latihan lengan untuk membantu Anda pulih. Hanya melakukan beberapa latihan lengan sederhana membantu Anda mengurangi efek samping dari perawatan, dan membuat Anda kembali ke aktivitas normal. Pastikan untuk diskusikan rencana latihan Anda dengan dokter Anda - sebelum kamu memulai.

Peringatan untuk Latihan Lengan Setelah Operasi Payudara

Jika Anda memiliki saluran bedah, tunggu sampai keluar, untuk mulai berolahraga. Jika Anda memiliki jahitan, jangan tegang. Jangan melakukan latihan apa pun hingga terasa sakit.

Pakaian untuk kenyamanan, sehingga Anda dapat bergerak semudah mungkin. Siapkan area untuk latihan Anda - lantai berkarpet, atau area di mana Anda dapat berbaring di atas tikar olahraga atau selimut lipat.

Hangatkan bahu dan lengan sisi operasi Anda sebelum mulai berolahraga - mandi, berendam, atau gunakan kompres hangat selama sekitar 20 menit. Bergerak perlahan dan lembut saat berolahraga, lakukan peregangan yang baik, tetapi bukan sentakan rasa sakit.

Lakukan latihan Anda dua kali sehari. Ulangi setiap latihan 5 hingga 7 kali, lakukan dengan benar. Anda mungkin ingin memainkan musik yang pelan dan menenangkan saat Anda melakukan peregangan. Secara teratur melakukan latihan lengan Anda. Ini akan mempercepat pemulihan Anda dan memberi Anda hasil terbaik.

Apa yang kau butuhkan

• Area yang cukup luas untuk berbaring
• Panjang dinding yang tidak didekorasi, lebih tinggi dari yang bisa Anda raih
• Sudut ruangan, atau pintu terbuka
• Handuk mandi
• Tongkat, gagang sapu, atau tongkat (opsional)
• Kursi yang keras dengan punggung yang bisa menopang bahu Anda

Siap? Mari kita mulai dengan beberapa Latihan Lantai.

Wand Lift Floor Exercise untuk Kedua Lengan

Setelah operasi payudara, bahu sisi operasi Anda mungkin terasa kaku, jadi latihan lengan adalah cara penting untuk meningkatkan fleksibilitas Anda dan memperluas jangkauan gerak Anda. Anda dapat menggunakan benda rumah tangga untuk tongkat: tongkat, gagang sapu, tongkat, tongkat kayu atau tongkat olahraga. Tongkat Anda harus lebih lebar dari bahu Anda dan cukup tebal untuk dipegang dengan mudah.

Latihan Mengangkat Tongkat

Dapatkan tongkat olahraga Anda dan bersiaplah untuk mengangkat tongkat dengan memilih area tempat berbaring.

• Berbaring telentang, jaga punggung dan leher dalam garis lurus.
• Untuk membantu menjaga punggung bagian bawah Anda rata, angkat lutut Anda (lihat ilustrasi).
• Kaki Anda harus rata di lantai, selebar bahu. Jangan berlutut - seperti telapak kaki Anda, mereka harus diletakkan terpisah.
• Lengan atas Anda akan berada di lantai oleh tulang rusuk Anda, dan tangan Anda akan memegang tongkat saat diletakkan di pangkuan Anda.
• Tangan Anda harus selebar bahu selama latihan ini. Ini memungkinkan lengan Anda saling membantu mengangkat tongkat dan memutar bahu Anda.

1. Pegang tongkat di kedua tangan dan luruskan lengan Anda. Jika Anda suka, kunci siku Anda, tetapi jangan tegang. Jaga agar bahu Anda rata di lantai.

2. Dengan kedua tangan lurus, angkat tongkat ke atas kepala Anda. Angkat tongkat sejauh mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit. Gunakan lengan Anda yang tidak terpengaruh untuk membantu lengan sisi operasi Anda. Jaga agar lengan sejajar - jangan memutar tongkat di atas kepala Anda. Pegang tongkat pada posisi ini selama 5 detik saat otot Anda meregang.

3. Turunkan lengan Anda ke Posisi 1, dan istirahat sebentar.

4. Ulangi latihan ini 5 hingga 7 kali.

Jangan khawatir jika Anda tidak dapat mengangkat tongkat sepenuhnya - lakukan saja sebaik yang Anda bisa. Tingkatkan peregangan Anda secara bertahap, sehingga Anda bisa menjadi lebih fleksibel. Cobalah untuk tidak menggerakkan bahu Anda selama latihan ini - cukup berkonsentrasi pada gerakan bahu Anda.

Latihan Siku Lantai Bersayap

Berikut cara yang bagus untuk meningkatkan gerakan di dada bagian atas dan bahu - siku. Ini adalah salah satu dari banyak latihan lengan yang dapat Anda lakukan setelah operasi payudara. Winging siku membantu rotasi bahu dan fleksibilitas otot dada bagian atas.

Latihan Bersayap Siku

Lakukan latihan ini sambil berbaring di lantai atau tempat tidur Anda. Ini akan membantu memegang bilah bahu Anda tetap sementara sendi bahu Anda berputar. Berbaringlah dengan lutut terangkat dan tangan Anda menggenggam di belakang leher Anda. Jaga punggung dan leher Anda dalam garis lurus.

1. Mulailah dengan tangan tergenggam di belakang leher dan siku Anda menunjuk ke langit-langit.
2. Jaga agar tangan Anda tetap tergenggam dan kepala Anda diam, dorong siku Anda ke bawah dan ke bawah untuk melakukan peregangan yang baik. Tahan posisi ini selama 3 hingga 5 detik.

Ulangi latihan ini 5 hingga 7 kali. Jangan khawatir jika Anda tidak bisa menurunkan siku sampai ke lantai - lakukan saja sebaik yang Anda bisa. Tingkatkan peregangan Anda secara bertahap, untuk membuat sendi bahu Anda bergerak lagi. Jaga tulang belikat Anda tetap diam selama latihan ini - hanya berkonsentrasi pada gerakan siku dan bahu Anda.

Latihan Peregangan Lantai Dada

Melakukan peregangan dada bisa sangat santai. Anda dapat melakukan latihan ini sambil berbaring di lantai atau di tempat tidur Anda. Peregangan dada membantu meningkatkan fleksibilitas otot-otot dinding dada Anda, yang dapat terasa kencang dan kaku setelah operasi payudara.

Latihan Peregangan Dada

Persiapkan latihan ini dengan berbaring di lantai atau di tempat tidur Anda. Jika Anda menggunakan tempat tidur Anda untuk latihan ini, bawa bahu Anda sedekat mungkin dengan tepi yang buruk. Ini memberi Anda rentang gerak terbesar. Lutut Anda mungkin naik, seperti pada latihan Wand Lift, atau Anda dapat membuat kaki Anda rata.

1. Angkat lengan sisi operasi Anda ke atas, hingga tegak lurus terhadap tubuh Anda.
2. Perlahan dan hati-hati turunkan lengan Anda ke bawah dan ke samping. Rasakan peregangan lembut di otot-otot dinding dada Anda. Berhentilah menurunkan lengan Anda jika peregangannya terasa sakit - jangan lakukan latihan ini sampai terasa sakit. Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik.

Ulangi latihan ini 3 hingga 5 kali. Jangan gunakan beban apa pun di tangan Anda untuk membantu peregangan. Jika Anda sangat kaku setelah operasi, mungkin perlu beberapa waktu untuk mendapatkan kembali fleksibilitas di area dada Anda. Beri diri Anda waktu, ingatlah untuk bergerak dengan lembut.

Latihan Duduk Squeeze Shoulder Blade

Latihan meremas bahu ini baik untuk sendi bahu dan skapula Anda. Anda dapat melakukan latihan ini dalam posisi berdiri atau duduk. Ini adalah salah satu dari banyak latihan lengan yang dapat Anda lakukan setelah operasi payudara, untuk meningkatkan fleksibilitas Anda. Inilah cara melakukan latihan meremas tulang belikat.

Latihan Squeeze Shoulder Shoulder

Lakukan latihan ini sambil duduk di kursi, tepi kursi, atau di tepi tempat tidur Anda. Anda membutuhkan ruang yang cukup di belakang Anda untuk mengistirahatkan tangan dan memutar siku. Duduk tegak, jaga tulang belakang dan leher Anda dalam garis lurus.

1. Mulailah dengan meletakkan kedua tangan Anda di belakang punggung. Jaga agar bahu dan lengan Anda tetap rileks. Lihatlah lurus ke depan.
2. Dengan menyatukan kedua tangan, tarik kedua bahu ke bawah dan ke belakang sambil memutar siku ke dalam. Anda harus bisa merasakan tulang belikat bergerak ke arah tulang belakang Anda. Tahan posisi ini selama 3 hingga 5 detik, untuk melakukan peregangan. Dada Anda akan melebar di depan.

Ulangi latihan ini 5 hingga 7 kali. Jika Anda belum bisa menggerakkan kedua bahu dan lengan secara simetris, jangan khawatir - lakukan saja apa yang Anda bisa. Cobalah untuk meningkatkan waktu peregangan Anda sejauh yang Anda bisa, untuk membuat bahu Anda bergerak lagi.

Latihan Peregangan Sisi Duduk

Meregangkan tubuh dengan lembut ke samping adalah cara yang baik untuk mulai pulih dari operasi payudara. Peregangan samping dapat dilakukan dalam posisi duduk. Ini akan membantu dengan fleksibilitas batang, bahu, dan lengan.

Latihan Peregangan Samping

Lakukan peregangan sisi ini dengan lembut dan perlahan. Lakukan yang terbaik untuk menjaga agar tangan Anda tetap berada di atas kepala sambil menekuk - jangan menarik ke depan. Ini akan meregangkan otot, dada, tulang belakang, leher, bahu, dan lengan dinding dada Anda.

1. Duduk di kursi yang keras dengan punggung dan leher lurus, dan tangan Anda tergenggam di pangkuan. Anda dapat menjaga kedua lutut Anda tetap sama (seperti yang ditunjukkan) atau letakkan lutut dan kaki Anda selebar bahu.
2. Dengan kedua tangan Anda masih tergenggam, angkat kedua tangan di atas kepala Anda ke titik yang nyaman. Anda tidak harus meluruskan lengan, tetapi lihat seberapa tinggi Anda bisa mengangkat tangan untuk melakukan peregangan yang baik. Hentikan jika Anda merasakan sakit.
3. Jaga agar lengan tetap berada di atas kepala dan kaki di lantai, tekuk pinggang dan rasakan regangan yang baik di sepanjang lengan dan samping. Pegang ini selama sekitar 3 detik.
4. Kembali ke Posisi 2.
5. Tekuk ke arah yang berlawanan dan rentangkan, tahan pose ini selama sekitar 3 detik.

Sisi yang berulang direntang 5 hingga 7 kali.

Wall Standing Exercise Berdiri

Anda bisa melakukan wall walking (atau panjat dinding) beberapa cara, berolahraga satu atau kedua lengan pada satu waktu. Sudut yang berbeda membuat otot manset rotator Anda ke arah yang berbeda, sehingga meningkatkan rentang gerak Anda.

Memanjat Dinding Depan Menghadapi Dinding

• Berdirilah menghadap dinding, dengan jari-jari kaki sekitar 8 atau 10 inci dari alas tiang. Letakkan tangan Anda di dinding setinggi mata. Ini adalah posisi awal Anda.
• Arahkan jari-jari Anda ke dinding, panjat setinggi mungkin. Rasakan sendi bahu dan otot lengan Anda bekerja bersama. Arahkan tangan Anda lurus ke atas dinding, tanpa miring. Gerakkan tubuh Anda ke arah dinding, jika Anda dapat meraih setinggi itu. Pegang tangan Anda pada titik tertinggi yang dapat Anda kelola selama sekitar 15 detik.
• Rilekskan lengan Anda dan biarkan meluncur ke bawah ke posisi awal Anda.

Ulangi Memanjat Dinding Depan 3 hingga 5 kali. Tujuan Anda adalah untuk dapat mengangkat tangan ke atas sejauh mungkin.

Memanjat Dinding Samping

• Berdirilah dengan sisi operasi Anda ke dinding, dengan tumit sekitar 8 atau 10 inci dari alas tiang. Letakkan satu tangan di dinding setinggi mata. Gerakkan tangan ini sekitar dua lebar tangan ke depan (atau pada sudut 30 derajat dari tubuh Anda). Ini adalah posisi awal Anda.
• Sekarang, gerakkan jari-jari Anda ke dinding, panjat setinggi mungkin. Rasakan sendi bahu Anda berputar dan otot-otot lengan atas Anda meregang. Angkat tangan Anda ke atas dinding, luruskan siku saat Anda berjalan. Gerakkan tubuh Anda ke arah dinding, jika Anda dapat mencapai lebih tinggi. Pegang tangan Anda setinggi yang Anda bisa lakukan selama sekitar 15 detik.
• Relakskan lengan Anda dan lanjutkan kembali posisi awal Anda.

Ulangi Dinding Samping Naik 3 sampai 5 kali dengan masing-masing lengan. Ini membantu melatih sendi bahu dan otot lengan atas untuk fleksibilitas yang lebih besar.

Latihan Berdiri Push-Ups Corner

Push-up sudut adalah cara yang bagus untuk meregangkan otot dada Anda - otot utama yang melintasi dada Anda. Yang Anda butuhkan hanyalah sudut ruangan dan waktu untuk melakukan push-up sudut. Meregangkan otot-otot dada Anda membantu Anda pulih dari operasi payudara.

Latihan Pojok Push-Up

Setelah operasi payudara atau bahu, otot dada Anda mungkin terasa kencang dan kaku. Salah satu cara untuk membuat otot-otot itu bergerak lagi adalah dengan melakukan push-up sudut. Jika Anda tidak memiliki sudut ruangan dengan dinding dan lantai yang cukup jernih untuk digunakan, cari pintu yang terbuka untuk digunakan. Idenya adalah menggunakan berat badan Anda sendiri untuk secara pasif melatih otot-otot dada.

1. Berjalan ke sudut ruangan dan istirahatkan kedua lengan di dinding, letakkan lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Sambil berdiri tegak, mundur setengah langkah. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
2. Dengan punggung lurus, dan jaga agar lengan dan kaki tetap tegak, bersandarlah dengan lembut ke sudut sampai Anda merasakan regangan yang baik. Anda harus merasakan tulang belikat bergerak ke arah tulang belakang Anda. Tahan posisi ini selama sekitar 30 detik, lalu kembalilah ke Posisi 1.

Ulangi latihan ini tiga kali, lalu istirahat. Pastikan Anda tidak menekuk tulang belakang atau menggeser lengan Anda di sepanjang dinding saat melakukan push-up sudut. Jika Anda tidak dapat bersandar ke sudut terlalu jauh, tidak apa-apa - lakukan saja yang Anda bisa. Bergeraklah dengan lembut dan lancar. Hentikan jika Anda merasakan sakit. Seiring waktu, Anda akan dapat melakukan push-up sudut dengan benar.

Latihan Meregangkan Handuk

Untuk membuat bahu Anda bergerak lagi setelah operasi payudara, cobalah peregangan handuk ini - ini berfungsi untuk menyatukan bahu Anda untuk rotasi internal. Melakukan peregangan handuk dua kali sehari akan meningkatkan fleksibilitas bahu Anda dan rentang gerak.

Latihan Peregangan Handuk

Untuk meregangkan handuk, Anda membutuhkan handuk panjang yang lembut. Selama latihan ini, Anda akan menggunakan satu lengan untuk secara pasif melatih yang lainnya. Jangan membungkuk ke depan, memutar tubuh Anda, atau meregangkan tubuh ke titik sakit saat Anda melakukan peregangan handuk. Tujuan Anda adalah melonggarkan bahu Anda yang terserang sehingga Anda dapat mencapai bagian tengah punggung atas Anda.

1. Berdiri tegak dengan handuk yang menutupi bahu kanan Anda. Pegang bagian depan handuk di tangan kanan Anda, dan bagian belakang handuk di tangan kiri Anda, di belakang punggung Anda. Anda sekarang berada di posisi awal.
2. Gunakan tangan kanan untuk menarik handuk dengan lembut. Ini akan meregangkan lengan kiri Anda dan menyebabkan bahu kiri Anda berputar. Ketika Anda merasakan lengan kiri Anda meregang, tahan posisi itu selama sekitar 30 detik dan kemudian relaks.

Lakukan peregangan handuk tiga kali, lalu berganti lengan. Regangkan lengan Anda yang lain sebanyak 3 kali. Lakukan peregangan handuk dua kali sehari. Jika Anda tidak segera melihat peningkatan, jangan khawatir - rotasi bahu bisa memakan waktu beberapa minggu untuk pulih. Lakukan yang terbaik dan pertahankan jadwal olahraga rutin Anda.

Latihan dan Pemulihan Operasi Payudara

Ada banyak latihan lain yang dapat membantu Anda mendapatkan kembali rentang gerak yang baik di lengan, bahu, dan otot dada. Jika Anda memerlukan bantuan mempelajari latihan ini atau menginginkan bantuan profesional, cari terapis yang baik yang dapat membantu Anda. Disiplin Pilates, terapi fisik, kedokteran olahraga, dan ortopedi dapat sangat membantu.

Terus berolahraga setelah operasi payudara untuk mendapatkan kembali kekuatan dan fleksibilitas Anda.Pola makan yang sehat dan olahraga teratur adalah kebiasaan yang baik untuk dilakukan - ini akan menurunkan risiko kekambuhan, meningkatkan suasana hati, dan membantu menurunkan berat badan.

Hal-hal untuk diingat

Pastikan untuk diskusikan rencana latihan Anda dengan dokter Anda - sebelum kamu memulai. Jangan melakukan aktivitas fisik berlebihan di minggu-minggu setelah operasi Anda. Bersikaplah lembut dengan lengan Anda yang sakit. Tingkatkan pengulangan latihan Anda secara bertahap. Berhentilah dan dapatkan pertolongan jika Anda merasakan sakit yang tidak kunjung hilang, timbul pembengkakan di dekat sayatan, atau sakit kepala persisten atau penglihatan kabur.

Tujuan Anda adalah memulihkan gerakan dan kelenturan lengan, bahu, dan otot dada, serta mempromosikan drainase getah bening, yang membantu mencegah lymphedema. Beri diri Anda beberapa minggu untuk pulih dari operasi payudara, dan ingatlah bahwa olahraga dapat membantu!