Latihan Pilates Berdiri untuk Pemanasan

Bawa latihan Anda dari tikar ke vertikal dengan lima latihan Pilates berdiri ini. Mereka akan membantu mengencangkan kaki Anda, termasuk paha bagian dalam, dan melibatkan otot pembangkit tenaga listrik inti Anda. Mereka baik untuk keseimbangan juga. Terbaik dari semua, latihan Pilates berdiri membuat transisi yang sempurna untuk mengambil Pilates Anda dari tikar ke dalam kehidupan sehari-hari.

1

Standing Pilates Footwork Parallel

• Berdiri tegak dengan kedua telapak kaki sejajar. Kaki lurus. Lutut tidak terkunci. Libatkan otot perut dan perpanjang tulang belakang Anda. Biarkan bagian atas kepala Anda mencapai langit dan tulang-tulang Anda mengarah ke bumi. Rilekskan bahu Anda.
• Tekuk lutut Anda seolah tulang duduk Anda akan langsung menuju ke tumit Anda.
• Jaga panggul sejajar dan angkat tumit sedikit.
• Jaga agar tumit Anda terangkat dan tekan bola kaki Anda untuk meluruskan kaki Anda
• Turunkan tumit Anda ke lantai tanpa menenggelamkan tubuh Anda.
• Ulangi 3 kali. Kemudian lakukan sebaliknya - angkat tumit, tetap di atas dan tekuk lutut, tekan tumit ke lantai, luruskan kaki.

Anda harus merasakan latihan ini di paha betis, paha bagian dalam, paha belakang, dan glutes. Tidak masalah menghadapi dinding atau bagian belakang kursi dan menggunakan ujung jari Anda untuk keseimbangan seperti yang ditunjukkan.

2

Tekuk Lutut Lebar Berdiri

• Berdirilah dengan kedua kaki Anda dan putar ke arah luar di pinggul sehingga jari-jari kaki terbuka 30 hingga 45 derajat.
• Tangan Anda dapat berada di pinggul, atau lengan Anda dapat direntangkan di depan Anda (model kami menggunakan beberapa tekanan dari band latihan yang juga dapat Anda lakukan)
• Pertahankan tingkat partisipasi Anda dan langkahkan kaki sedikit melewati lebar bahu.
• Terus putar kaki Anda ke luar tetapi jangan gerakkan kaki Anda. Biarkan putaran luar berlanjut saat Anda menekuk lutut agar tetap sejajar dengan kaki Anda. Jangan biarkan lutut melewati jari kaki.
• Tahan saat Anda kembali ke kaki lurus.
• Ulangi 5 hingga 8 kali

Latihan ini melatih seluruh paha dan pinggul (pelajari tentang enam otot pinggul yang dalam), dan dikenal sebagai latihan paha dalam yang baik, jadi taruh pikiran Anda di sana.

3

Dinding Turun

Ini adalah favorit Pilates untuk pemanasan. Ini adalah cara yang bagus untuk beralih ke latihan Pilates dari hari yang sibuk. Penggulungan dan gulungan gulungan tulang belakang adalah gerakan khas Pilates.

• Berdirilah di dinding dengan kaki sekitar 10 inci jauhnya.
• Biarkan bilah bahu Anda meluncur ke bawah saat Anda mengangkat lengan tepat di dalam penglihatan tepi Anda.
• Perpanjang tulang belakang Anda, angkat perut Anda, dan pimpin dengan bagian atas kepala Anda saat Anda menggulung.
• Jaga agar kaki Anda lurus, lutut lembut, saat Anda menekuk tulang belakang dalam gulungan, ruas demi ruas, turun ke lantai. Lengannya mengikuti telinga.
• Pergi sejauh Anda merasa nyaman.
• Mulailah kembalinya dengan perut rendah Anda, tepat di atas tulang kemaluan Anda.
• Gulung secara berurutan sampai kepala Anda melayang di atas.
• Ulangi 3 hingga 5 kali.

4

Standing Pilates Lunge

Sepak terjangnya adalah keseimbangan dan tantangan paha toning, serta peregangan membuka pinggul yang bagus.

• Berdiri tegak dengan kedua kaki Anda sejajar
• Tekuk lutut kanan Anda dengan dalam dan langkah kaki kiri lurus ke belakang. Jaga agar panggul Anda berada di depan.Tangan Anda dapat beristirahat di atas paha untuk mendapatkan dukungan.
• Periksa saldo Anda dan dada Anda terangkat
• Luruskan kaki belakang Anda dengan mengangkat dari bawah pantat - bukan menyumbat lutut.
• Untuk meningkatkan regangan pembukaan pinggul, angkat pinggul saat Anda mengangkat lambung tulang pinggul ke atas dan ke belakang. Ini berbeda dari sekadar condong ke belakang seperti yang dilakukan banyak orang.
• Tahan hingga 30 detik. Ulangi di sisi lain.