Hari Perlombaan Tips untuk Menjalankan 5K Pertama Anda

Pelatihan selesai dan hari balapan 5K pertama Anda akhirnya di sini! Adalah normal untuk merasakan beberapa kegelisahan pra-balapan atau bertanya-tanya apa yang sebenarnya diharapkan pada hari lomba. Untuk membantu Anda merasa lebih percaya diri saat menuju garis start, lihat dos pra-balapan dan hari perlombaan ini dan jangan lari 5K pertama Anda.

1

JANGAN: Berlari terlalu keras atau terlalu jauh sebelum balapan

Haruskah Anda menjalankan hari sebelum 5K? Tidak ada jawaban benar atau salah di sini. Adalah baik untuk mengistirahatkan otot-otot Anda yang sedang berjalan dalam persiapan untuk balapan, sehingga banyak pelari yang suka bersantai dan tidak berlari sehari sebelumnya. Mereka mengatakan bahwa mereka merasa segar dan siap ketika mereka sampai di garis awal. Tetapi pelari lain (terutama yang memiliki lebih banyak saraf) bersumpah dengan berlari sangat lambat, 20 menit sehari sebelum perlombaan, mengatakan bahwa itu membantu mereka melonggarkan.

Apa pun yang Anda lakukan, pastikan Anda tidak melakukan latihan keras yang panjang atau intens yang dapat membuat Anda merasa lelah atau sakit pada hari berikutnya. Tetap pendek dan mudah. Anda tidak akan mendapatkan bugar atau lebih cepat dalam seminggu sebelum 5K Anda, jadi jangan mencoba menjejalkan untuk final.

2

JANGAN: Carbo-load malam sebelumnya

Beberapa orang mendengar tentang pelari makan banyak karbohidrat sebelum perlombaan besar dan mereka pikir itu berlaku sebelum menjalankan perlombaan apa pun. Anda benar-benar hanya membutuhkan karbohidrat ekstra jika Anda menjalankan lomba lari jarak jauh yang lebih panjang seperti setengah atau maraton penuh.

Jika Anda menjalankan 5K, Anda tidak perlu memuat karbohidrat sehari sebelum balapan. Cukup makan apa yang biasanya Anda makan sehari sebelum balapan, tetapi cobalah untuk menghindari makanan berlemak atau makanan berminyak yang dapat menyebabkan masalah pencernaan. Sekarang bukan waktunya untuk bereksperimen dengan makanan atau masakan baru.

3

LAKUKAN: Angkat paket balapan Anda lebih awal

Jika memungkinkan, ambil bib ras Anda, chip waktu (jika balapan menggunakannya), dan barang curian tas sehari sebelum balapan. Dengan cara ini, Anda tidak perlu khawatir untuk bergegas mendapatkannya pada pagi hari balapan - dan Anda lebih mungkin mendapatkan ukuran T-shirt balapan yang diinginkan.

4

LAKUKAN: Siapkan pakaian balapan Anda

Periksa cuaca sehingga Anda tahu apa yang diharapkan selama lomba dan dapat berpakaian sesuai untuk cuaca panas, dingin, atau hujan jika perlu. Aturan praktis yang bagus: Pakaian seolah-olah cuacanya 15 derajat lebih hangat dari sebelumnya. Itulah seberapa banyak Anda akan melakukan pemanasan setelah Anda mulai berlari. Jika dingin, Anda selalu bisa mengenakan pakaian hangat sambil menunggu balapan dimulai. Banyak balapan menawarkan pemeriksaan gigi di mana Anda dapat menyimpan tas Anda dengan pakaian ekstra untuk sebelum dan sesudah balapan.

Letakkan semuanya di malam sebelumnya, sehingga Anda tidak berebut dan bergegas di pagi hari. Aturan paling penting untuk apa yang akan dikenakan selama 5K Anda adalah, "tidak ada yang baru pada hari perlombaan." Ini bukan saatnya untuk mencoba sepatu lari baru atau pakaian yang lucu. Rencanakan untuk balapan dengan pakaian coba-dan-benar yang pernah Anda jalankan sebelumnya, sehingga Anda tidak memiliki ketidaknyamanan yang tak terduga atau masalah seperti gesekan atau terik.

Itu juga berarti Anda sebaiknya tidak mengenakan kaos balap gratis yang Anda dapatkan saat mengambil bib balap. Kaos ras biasanya terbuat dari katun dan bisa menjadi berat dan tidak nyaman ketika basah dengan keringat.Selain itu, beberapa pelari berpikir bahwa mengenakan baju sebelum Anda benar-benar menyelesaikan lomba adalah nasib buruk.

5

LAKUKAN: Tidur nyenyak

Adalah normal untuk merasa gugup sebelum balapan, bahkan jika itu bukan yang pertama. Tetap berpegang pada kegiatan santai, seperti membaca buku atau menonton film, di hari-hari menjelang perlombaan Anda. Penting juga bagi Anda untuk tidur banyak. Bahkan jika Anda tahu Anda akan kesulitan tidur atau tetap tertidur, penting bagi Anda untuk bangkit dan menabrak jerami lebih awal.

6

DO: Makan sarapan

Pagi balapan, Anda tidak ingin menjejali diri sendiri, tetapi Anda juga tidak ingin perut kosong. Yang mengatakan, pilih makanan pra-ras Anda dengan bijak. Kami merekomendasikan makan camilan atau makanan ringan setidaknya satu jam sebelum dimulainya lomba. Perut yang penuh dapat menyebabkan kram atau jahitan samping selama lomba.

Pilih sesuatu yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein. Jauhi makanan kaya, berlemak, atau berserat tinggi, karena dapat menyebabkan masalah perut. Berikut adalah beberapa makanan pre-run terbaik dan terburuk untuk dipertimbangkan.

7

DO: Dapatkan ke balapan lebih awal

Beri diri Anda banyak waktu sehingga Anda dapat menemukan tempat parkir yang bagus, mengambil nomor bib Anda (jika belum), periksa tas Anda, dan gunakan kamar mandi (antriannya mungkin panjang).

Jika Anda mendapati diri Anda memikirkan hal-hal negatif sebelum atau selama perlombaan, cobalah untuk fokus hanya pada pernapasan dan perlombaan Anda seperti Anda tidak peduli dengan hasilnya. Ingat, Anda hanya bertanding melawan diri sendiri, jadi nikmati saat ini.

8

DO: Pemanasan sebelum balapan

Dalam perlombaan yang lebih pendek seperti 5K, merupakan ide bagus untuk melakukan pemanasan, sehingga Anda perlahan-lahan meningkatkan detak jantung dan membuat otot Anda siap. Sekitar 15 menit sebelum lomba dimulai, lakukan jogging lambat sekitar 5-10 menit, lalu berjalan cepat ke garis start.

9

LAKUKAN: Jepit bib Anda di baju Anda

Pastikan Anda meletakkan bib balap di bagian depan baju Anda, menggunakan peniti di keempat sudut untuk tetap di tempat. Anda biasanya dapat mengambil ini di area pengambilan bib. Mengenakan bib Anda di bagian depan (bukan bagian belakang) baju Anda dianggap etiket balap yang baik dan membuat pejabat balapan tahu Anda bagian dari balapan.

Jika ada fotografer lomba resmi di lapangan, mereka juga akan menggunakan nomor bib Anda untuk mengidentifikasi foto ras Anda. Jadi pastikan nomor Anda terlihat jelas, terutama di garis finish. Jika ada alat penghitung B-Tag di bagian belakang bib ras Anda, pastikan itu tidak bengkok atau ditutupi dengan pakaian atau sabuk pengaman.

10

DO: Berbaris dengan benar di awal

Jangan berbaris di dekat bagian depan garis awal. Pelari yang lebih cepat dan lebih berpengalaman tidak suka menenun pelari pemula (dan mungkin lebih lambat) di awal lomba. Beberapa balapan memiliki koreksi berdasarkan perkiraan kecepatan atau tanda-tanda pos kecepatan. Jika tidak, tanyakan kepada pelari terdekat dengan kecepatan yang mereka perkirakan. Jika lebih cepat dari milik Anda, mundurlah lebih jauh.

Akan lebih mudah untuk mengikuti langkah Anda jika Anda berada di sekitar orang yang kecepatannya sama dengan Anda. Mungkin terasa sesak di awal, tetapi akan keluar saat balapan dimulai dan Anda akan dapat menemukan alur Anda dengan cepat.

11

JANGAN: Keluar terlalu cepat

Ini adalah kesalahan balapan klasik - bahkan untuk pelari kawakan. Kegembiraan awal dapat menyebabkan sebagian besar pelari keluar lebih cepat dari yang mereka perkirakan. Kecepatan ini mungkin terasa baik sejak awal, tetapi bisa dikenakan biaya nanti. Periksa dengan langkah Anda sejak dini dan tetap terkendali.

12

DO: Gunakan berhenti air

Manfaatkan stasiun air di lapangan. Mereka ada untuk Anda! Jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya, berikut adalah beberapa tips tentang cara mengambil air dari tempat hidrasi. Dan jangan lupa mengucapkan terima kasih kepada para relawan karena membagikan air!

13

LAKUKAN: Bawalah tim pendukung Anda

Undang teman dan anggota keluarga Anda untuk datang menghibur Anda. Minta mereka untuk berdiri di dekat garis finish untuk membuatnya lebih mudah mendorong diri sendiri pada akhirnya.

14

DO: Selamat bersenang-senang!

Jangan menekan diri Anda untuk mencapai waktu yang sangat cepat untuk balapan 5K pertama Anda. Menyelesaikan balapan dan menikmati pengalaman adalah tujuan sempurna untuk pemula. Beri tepukan pada diri sendiri dan nikmati sensasi melintasi garis finish pertama Anda!

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Selamat telah menetapkan tujuan menjalankan 5K pertama Anda - dan mewujudkannya! Kami berharap tips ahli ini menciptakan perjalanan lari yang sukses dari awal hingga akhir. Nikmati prestasi Anda (dan catatan pribadi 5K Anda yang baru) dan kami akan berada di sini ketika Anda siap untuk mengikuti balapan berikutnya!