Otot Tegang Betis di Pelari: Penyebab dan Pengobatan
Daftar Isi:
- Tonton Sekarang: Cara Menghindari Kram dan Obati Anak Sapi yang Kencang
- Penyebab dan Gejala
- Pengobatan
- Pencegahan
Mengatasi Nyeri Otot Setelah Lari (Januari 2025)
Otot betis yang ketat adalah masalah umum untuk pelari. Mereka dapat terjadi secara alami saat tubuh Anda merespons stres yang ditempatkan pada otot (dikenal sebagai gastrocnemius dan otot soleus) saat berlari. Gejala yang paling umum dari otot betis yang kaku adalah nyeri, kejang, sensasi "menarik" ketika Anda menunjuk atau melenturkan kaki.
1:10Tonton Sekarang: Cara Menghindari Kram dan Obati Anak Sapi yang Kencang
Anda dapat menghindari cedera dengan mempersiapkan betis sebelum berlari dengan serangkaian peregangan sederhana. Peregangan rutin di gym juga dapat membantu menjaga otot tetap lentur dan mencegah kontraksi jaringan yang berlebihan di antara lintasan.
Penyebab dan Gejala
Sebanyak kita suka berlari, aktivitas menempatkan stres berulang pada otot betis, menyebabkan air mata mikro di jaringan berserat. Saat air mata mikro sembuh, jaringan akan mulai berkontraksi dan menjadi ketat. Beberapa menit peregangan lembut biasanya dapat meringankan mereka terbuka dan mencegah pembentukan jaringan parut.
Namun, jika Anda membiarkan air mata mikro berkembang tanpa peregangan, jaringan parut dapat menyebabkan otot memendek. Ketika ini terjadi, mungkin diperlukan waktu lebih lama untuk kekakuan untuk memudahkan selama berlari.
Beberapa orang juga akan mengembangkan kejang yang dikenal sebagai "kuda Charley" ketika air mata mikro mengalihkan darah dari otot betis. Orang lain masih akan mengalami sedikit ketegangan atau perpecahan besar.
Keketatan betis dapat bervariasi dari satu orang ke orang berikutnya. Kebanyakan orang akan mengalami ketegangan sebelum lari yang memudahkan saat mereka mulai memukul langkah mereka.
Pelari lain akan mengalami sesak saat berlari. Untuk kelompok ini, masalahnya sering berasal dari masalah biomekanik di mana kaki menyentuh tanah secara tidak merata dan menempatkan tekanan berlebihan pada otot betis. Overpronation, di mana tumit berguling ke dalam saat Anda mengambil langkah, adalah penyebab umum. Sepatu yang tidak pas dan / atau lengkungan kaki yang tidak didukung dengan benar juga dapat melakukan hal yang sama.
Masalahnya bisa semakin diperparah oleh dehidrasi. Kehilangan garam yang cepat melalui keringat dapat memicu kram otot di ekstremitas bawah, terutama kaki dan betis. Hidrasi yang tepat sebelum, selama, dan setelah berlari dapat membantu mencegah hal ini.
Pengobatan
Sementara perawatan otot betis yang ketat dapat bervariasi menurut penyebab yang mendasari, peregangan cenderung memperbaiki sebagian besar gejala jika dilakukan dengan benar. Untuk melakukannya dengan aman:
- Jangan terburu-buru melakukan peregangan.Regangkan perlahan dan tahan regangan selama 15 hingga 30 detik.
- Jangan meregangkan rasa sakit.Jika Anda merasakan sakit selama bagian peregangan apa pun, kendurkan kembali dan pertahankan tekanan lembut sampai otot merileks sendiri. Jika rasa sakit berlanjut, hentikan.
- Selalu regangkan kedua sisi.Ini memastikan gaya berjalan Anda seimbang.
- Jangan memantul saat peregangan.Melakukannya akan meningkatkan risiko Anda mengalami ketegangan atau pecah.
Jika Anda mengalami kuda charley, pijat diri dan peregangan ringan biasanya dapat membantu meringankan kejang. Cobalah mengambil posisi berlutut dengan kaki yang bagus ke depan dan kaki Anda yang kaku diperpanjang kembali. Anda juga bisa berjinjit selama beberapa detik untuk meredakan kram dengan lembut.
Dalam rasa sakit yang parah, kompres es dapat memberikan bantuan, diikuti oleh obat anti-inflamasi nonsteroid over-the-counter seperti Advil (ibuprofen) atau Aleve (naproxen). Minuman olahraga juga dapat membantu dengan cepat mengembalikan cairan dan elektrolit jika Anda mengalami dehidrasi.
Jika keketatan betis kronis dan menyebabkan gangguan, pertimbangkan untuk menemui ahli terapi fisik atau terapis pijat olahraga. Beberapa program pijat jaringan dalam sering dapat membantu bersama hidroterapi air hangat. Beberapa terapis mungkin merekomendasikan plantar fasciitis night splint untuk mencegah otot merampas ketika Anda tidur.
Pencegahan
Otot betis yang ketat lebih sering disebabkan oleh peregangan yang tidak adekuat yang rumit oleh kelainan kaki atau kelainan dasar yang mendasari. Untuk tujuan ini, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya terjadi:
- Tidak pernah kedinginan. Selalu lakukan peregangan sebelum berlari dan mendinginkan saat Anda selesai. Ini terutama berlaku dalam cuaca dingin.
- Tonton bukit-bukit itu. Sangat mudah untuk melakukan berlebihan di atas bukit ketika Anda berlari di atas jari-jari kaki dan menghipnotis betis Anda. Lambatkan atau ambil jeda saat menavigasi lereng curam.
- Hindari pengulangan. Jika betis Anda sibuk sekali sehari, jangan ikuti rutinitas yang sama di hari berikutnya. Stres berulang lebih cenderung memicu kuda atau cedera berkaki.
- Tetap terhidrasi saat berlari. Jika berlari di hari yang panas, lakukan rehidrasi secara teratur dengan minuman olahraga yang kaya elektrolit.
- Membuat peregangan bagian dari rutinitas gym Anda. Bahkan pijakan kaki dan tumit yang sederhana dapat menjaga otot-otot betis dari merebut di antara run. Yoga juga bermanfaat bagi pelari yang mengalami sesak.
- Dapatkan sepatu yang tepat: Jika Anda seorang pelari yang rajin, berinvestasilah dalam pasangan yang pas dari spesialis toko yang sedang berjalan. Jika Anda memiliki lengkungan tinggi atau telapak kaki datar, bicaralah dengan ahli penyakit kaki tentang ortotik atau sol khusus.
Peregangan dan Latihan untuk Otot Betis Tegang
Gunakan latihan terapi fisik ini untuk meregangkan otot betis yang kencang dan menjaga fleksibilitas dalam tendon Achilles Anda.
Latihan Peregangan untuk Otot Soleus dan Betis
Nyeri betis dapat memiliki banyak penyebab, termasuk otot atau cedera kencang dan lemah. Program peregangan dapat membantu mengurangi nyeri betis dan mencegah ketegangan betis.
Otot Betis Ketat pada Pelari: Penyebab dan Perawatan
Otot-otot betis yang kencang adalah masalah umum bagi pelari. Pelajari penyebab dan cara untuk mencegah atau mengobatinya dengan peregangan, pijatan, dan sepatu yang pas.