Power Up Your Indoor Bersepeda Workout

Ketika datang ke olahraga tertentu dan kegiatan atletik lainnya, kata kekuasaan sering dilemparkan dengan mudah mengacu pada kinerja seseorang. Pernahkah Anda berhenti untuk mempertimbangkan apa artinya itu? Dan apa arti kekuatan dalam konteks bersepeda dalam ruangan secara khusus?

Apa Arti 'Kekuatan' dalam Bersepeda Dalam Ruangan?

Sebagian orang menggambarkan kekuasaan sebagai jumlah pekerjaan yang Anda lakukan atau jumlah energi yang Anda keluarkan dalam jangka waktu tertentu saat bersepeda. Tetapi itu tidak sesederhana itu. Ketika datang ke bersepeda dalam ruangan, ada baiknya untuk memikirkan kekuasaan dalam hal persamaan ini:

Force x Velocity = Watts

Dengan kata lain, kekuasaan mengukur seberapa keras (atau seberapa kuat) dan seberapa cepat (pada kecepatan atau ritme atau kecepatan apa) seorang pengendara sepeda menerapkan tekanan pada pedal untuk membuatnya berputar.

• Roda gigi menyediakan gaya atau hambatan.
• Kecepatan diukur sebagai irama (atau RPM, revolusi per menit).
• Daya diukur dalam watt, yang merupakan ukuran intensitas latihan Anda secara real time (lihat cara lain, itu adalah produk dalam persamaan daya).

Ukuran Individual

Output daya bervariasi dari satu pengendara sepeda dalam ruangan ke yang lain, dan bahkan dari satu pengendara sepeda profesional (luar ruangan) ke yang lain. Jadi membandingkan variabel daya dari satu pengendara ke yang lain tidak berharga.

Mengukur dan melacak output daya Anda sendiri dapat memberi tahu Anda seberapa keras Anda bekerja dan apa yang telah Anda capai selama latihan yang diberikan, apakah kinerja dan kemajuan Anda meningkat dari waktu ke waktu, dan apa yang harus Anda lakukan selanjutnya agar tetap semakin kuat.

Beberapa komputer pada sepeda dalam ruangan yang berbeda menawarkan ukuran output daya, biasanya dalam bentuk watt, tetapi ada pengecualian.

Sepeda di Flywheel, misalnya, menggunakan meter Torq, yang mengukur seberapa banyak usaha yang Anda lakukan berdasarkan pada tingkat resistensi pada sepeda dan kecepatan di mana Anda mengayuh (ini ditampilkan pada Torqboard di studio, tetapi hanya jika Anda memilih untuk membagikan statistik Anda).

Sebaliknya, Grup Bersepeda Dalam Ruangan Sepeda IC7 menggunakan sistem pelatihan “Pelatih Dengan Warna” untuk menunjukkan zona daya apa yang dikendarai oleh seorang pengendara sepeda: Putih mewakili sangat ringan, biru agak ringan, hijau sedang, kuning sangat keras, dan merah memantul daya maksimum. Zona-zona ini dipersonalisasi untuk masing-masing pengendara, dan mereka dapat dihubungkan ke watt dan kekuatan ambang fungsional seseorang (FTP, kekuatan tertinggi yang dapat dipertahankan seseorang dengan mantap untuk periode waktu yang lama - katakan, 60 menit), atau kepada dirinya sendiri. denyut jantung dan persentase denyut jantung maksimum (MHR).

Melakukannya dengan Cara Anda

Jika sepeda dalam ruangan yang Anda gunakan tidak memiliki meteran listrik, jangan dipikirkan. Anda dapat menerapkan prinsip-prinsip ini untuk Anda dengan menciptakan sistem zona kekuatan numerik Anda sendiri, berdasarkan detak jantung Anda, jumlah hambatan pada sepeda, dan kecepatan atau kecepatan Anda.

• Zona 1 akan sangat ringan.
• Zona 2 akan cukup ringan.
• Zona 3 akan menjadi moderat.
• Zona 4 akan sangat sulit.
• Zona 5 akan mencerminkan upaya maksimal Anda.

Dengan metrik daya apa pun, menyetel ke output daya Anda dan menggunakannya untuk mendorong upaya Anda selama sesi bersepeda dalam ruangan yang diberikan dapat membantu Anda memantau kinerja Anda lebih tepat dan obyektif daripada, katakanlah, memperhatikan tingkat pengerahan tenaga yang Anda lakukan.

Sederhananya, ukuran output daya Anda memberi Anda umpan balik yang teratur dan berkelanjutan yang dapat membantu Anda menyesuaikan teknik atau strategi Anda dan meningkatkan kemampuan Anda untuk mendaki bukit dengan kekuatan, stamina, dan kecepatan. Ini juga dapat membantu Anda unggul dengan sprint dan uji coba waktu, dengan tempo yang lebih baik, dan mempercepat untuk melepaskan diri dari pak selama serangan.

Terlebih lagi, ini dapat membantu Anda membangun kekuatan kaki untuk berbagai kondisi pengendaraan dan tantangan.

Kiat untuk Mengoptimalkan Kekuatan Anda

Perlu diingat bahwa untuk mengoptimalkan output daya Anda, akan membantu mengembangkan sapuan pedal yang kuat dan halus di mana kedua kaki Anda sepenuhnya terlibat. Meningkatkan output daya dan memaksimalkan efisiensi mekanis bergantung pada koordinasi otot yang kuat di bagian atas dan bawah siklus pedal, menurut sebuah studi 2015 dari Simon Fraser University di Kanada.

Ketika membangun dan mempertahankan kekuatan, itu juga membantu untuk menggunakan serangan pemulihan secara strategis selama interval: Pemulihan aktif (di mana Anda mengayuh pada kecepatan yang lebih lambat) antara sprint memungkinkan pesepeda untuk mempertahankan output daya rata-rata yang lebih tinggi dibandingkan dengan pemulihan pasif (seperti dalam, istirahat) ketika beberapa bersepeda sprint dilakukan berturut-turut pada sepeda stasioner, menurut sebuah studi 2014 dari Marywood University di Pennsylvania.

Pada akhirnya, pelatihan daya dapat membantu Anda menetapkan sasaran yang dapat diukur dan mengukur peningkatan dalam tingkat kebugaran Anda, karena Anda menjadi lebih mampu mempertahankan output daya yang lebih tinggi untuk rentang waktu yang lebih lama.

Sebagai contoh:

• Anda dapat bertujuan untuk mendorong output daya Anda sebesar 25 watt untuk interval 20 detik, kemudian untuk interval 30 detik, secara bertahap membangun hingga yang lebih lama.
• Atau, Anda dapat mencoba menopang berat badan Anda dalam watt melawan resistensi yang cukup menantang selama jangka waktu tertentu (mungkin 20 menit), dan secara bertahap cobalah untuk meningkatkan watt Anda hingga 1,25 kali berat badan Anda, lalu 1,5 kali berat badan Anda untuk durasi yang sama.

Mampu mencapai salah satu tolok ukur ini adalah pencapaian yang dapat diukur!

Ketika Anda mengubah beban kerja Anda dengan menambahkan resistensi, meningkatkan kecepatan Anda atau meningkatkan watt rata-rata Anda selama perjalanan, Anda juga akan mengembangkan kesadaran tubuh yang lebih besar, rasa yang lebih tajam tentang bagaimana tubuh Anda terasa bergerak dalam keadaan yang berbeda. Dengan memusatkan perhatian pada aspek-aspek kekuatan Anda yang sedang berkembang ini, Anda akan semakin menghargai apa yang dapat dilakukan oleh tubuh Anda, sebagaimana seharusnya.