The Incline Pushup untuk Pemula

CARA MENGHIDUPKAN MESIN KETIKA AKI SOAK - DI DORONG (Januari 2025)

Mendorong pushup adalah cara yang bagus untuk memulai rutin pushup jika Anda kesulitan melakukan push-up dasar. Latihan ini masih menargetkan otot-otot dada utama (pectoralis mayor dan minor) tetapi mengurangi stres pada siku dan secara signifikan mengurangi jumlah berat badan yang Anda angkat. Dorongan miring dapat dilakukan hampir di mana saja. Yang Anda butuhkan adalah permukaan yang stabil seperti meja, meja, atau dinding.

Manfaat

Dorongan miring adalah kompromi yang sempurna jika Anda menemukan bahwa pushup standar terlalu sulit, Anda kesulitan dengan mudah turun ke lantai (dan kembali lagi), atau bagi mereka yang mengalami cedera bahu, pergelangan tangan, atau tangan. Dorongan miring dapat memungkinkan Anda untuk maju dari "mendorong" sederhana dari posisi hampir berdiri menggunakan dinding dan kemudian pindah ke meja, meja, atau kursi kokoh, dan akhirnya ke langkah rendah atau bangku.

Gerakan sederhana ini menargetkan otot-otot utama dada, pectoralis mayor dan minor. Selain melatih dada, dorongan miring melibatkan bahu (deltoid), lengan (triceps) serta daftar panjang otot di seluruh abs, punggung, pinggul, dan kaki yang bertindak sebagai penstabil dan mencegah melorot atau melengkung dari tulang belakang selama pergerakan. Menggunakan gerakan yang lambat dan disengaja dapat benar-benar melibatkan inti Anda dan dapat digunakan sebagai bagian dari rutinitas pemanasan pra-latihan yang bagus atau peregangan pasca-olahraga.

Ketinggian Incline

Anda dapat dengan mudah memodifikasi ketinggian objek yang Anda dorong dari saat Anda semakin kuat. Anda dapat melakukan sedikit penyesuaian dan seiring waktu Anda akan dapat melakukan push-up dasar dari lantai. Ini sangat cocok untuk pemula, bagi siapa saja yang melakukan rehabilitasi tubuh bagian atas dan bahu, atau bahkan manula yang perlu membangun kekuatan tubuh bagian atas untuk meningkatkan kualitas hidup dan kemandirian mereka. Anda bisa mulai dengan dinding, dan minggu demi minggu bergerak lebih dekat ke lantai sampai Anda melakukan push-up dasar.

Petunjuk Pushup Dinding

Pushup miring yang paling agresif dilakukan menggunakan dinding untuk menciptakan tanjakan. Berikut cara melakukannya dengan benar:

Berdiri menghadap dinding, dengan kaki Anda beberapa meter dari dinding.
Bersandar sedikit dan letakkan tangan Anda di dinding lebih lebar dari lebar bahu. Hindari penempatan yang lebar. Merentangkan tangan Anda terlalu lebar akan mengurangi rentang gerak latihan dan mengurangi efektivitas secara keseluruhan.
Perlahan dan dengan sengaja tekuk siku dan bergerak sedekat mungkin ke dinding.
Perlahan-lahan dan dengan sengaja dorong dinding sampai siku Anda lurus, tetapi tidak terkunci.
Ulangi sebanyak 20 repetisi untuk membangun kekuatan dan daya tahan.

Ketika latihan ini menjadi terlalu mudah, mulailah menurunkan permukaan yang Anda gunakan, seperti diuraikan di bawah ini.

Instruksi Pushup Inline Dasar

Dorongan miring dasar dilakukan menggunakan bangku, meja, atau permukaan padat lainnya yang tingginya sekitar tiga kaki. Berikut cara melakukan gaya ini dengan benar:

Berdiri menghadap bangku, meja, atau tepi tempat tidur.
Letakkan tangan Anda di tepi bangku sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Luruskan kaki Anda sehingga lengan dan tubuh Anda benar-benar lurus.
Periksa apakah lengan Anda tegak lurus dengan tubuh Anda.
Lakukan gerakan sambil menjaga tubuh Anda lurus, dan tekuk siku Anda untuk perlahan-lahan menurunkan dada Anda ke tepi bangku.
Sekali lagi, jagalah tubuh Anda tetap kokoh di seluruh gerakan.
Kembali ke posisi awal dengan mendorong tubuh Anda menjauh dari bangku sampai siku Anda diperpanjang, tetapi tidak terkunci.
Lanjutkan dengan pengulangan yang lambat dan stabil.

Maju

Ketika Anda dapat melakukan 20 atau lebih berturut-turut, Anda mungkin ingin mengurangi ketinggian bangku, memulai push-up lantai standar, atau mencoba melakukan dorongan miring ke atas pada permukaan yang kurang stabil, seperti pushup bola stabilitas, atau pushup bola Bosu. Dari sana Anda dapat bekerja dengan cara untuk menolak push-up jika Anda membutuhkan lebih banyak intensitas. Selain itu, Anda dapat melakukannya dengan satu kaki yang diangkat sedikit ke tanah untuk menantang kekuatan dan keseimbangan Anda.