Contoh Paket Makanan 2000-Kalori yang Ramah Diabetes
Daftar Isi:
- Apa yang Harus Dipikirkan Saat Perencanaan Makan
- 2000 Kalori Tidak Tepat untuk Semua Orang
- Contoh Paket Makanan 3 Hari
- Hari ke-2
- Hari ke-3
- Sepatah Kata Dari DipHealth
CarbLoaded: A Culture Dying to Eat (International Subtitles) (Oktober 2024)
Perencanaan makan diabetes harus individual untuk memenuhi gaya hidup seseorang, kebutuhan energi, dan kesehatan secara keseluruhan. Kebutuhan kalori, karbohidrat, protein, dan lemak akan bervariasi berdasarkan apakah penderita diabetes perlu menurunkan berat badan, mengurangi gula darah, atau kadar lemak dalam darah. Rencana makan untuk diabetes harus seimbang, menambahkan berbagai sayuran non-tepung, protein tanpa lemak, lemak sehat dan kompleks, karbohidrat kaya serat. Rencana makan berikut telah dibuat untuk diet 2000 kalori.
Apa yang Harus Dipikirkan Saat Perencanaan Makan
Karbohidrat:Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh dan nutrisi yang paling mempengaruhi gula darah. Penderita diabetes perlu memantau asupan karbohidrat mereka karena kelebihan karbohidrat, terutama dalam bentuk makanan putih, halus, olahan, dan bergula dapat meningkatkan gula darah, dan trigliserida dan mengakibatkan kenaikan berat badan. Saat memikirkan karbohidrat, ada baiknya Anda memikirkan porsi serta jenisnya. Pilih karbohidrat yang kaya serat, seperti, biji-bijian, sayuran bertepung, seperti ubi, susu rendah lemak, seperti yogurt Yunani, dan buah indeks glisemik rendah, seperti, beri.
Kebanyakan orang mendapat manfaat dari mengonsumsi sekitar 30 hingga 45 gram karbohidrat per makan, dan 15 hingga 20 gram per camilan, tetapi ini akan tergantung pada kontrol gula darah, aktivitas fisik, dan berat badan Anda. Itu selalu merupakan ide yang baik untuk bertemu dengan ahli diet terdaftar atau pendidik diabetes bersertifikat untuk menentukan berapa banyak karbohidrat yang tepat untuk Anda. Perlu diingat bahwa setiap gram karbohidrat mengandung sekitar empat kalori. Karena itu, jika Anda makan, 45 gram karbohidrat per makan, dan 30 gram per camilan, Anda akan mengonsumsi 660 kalori dari karbohidrat per hari.
Protein: Protein adalah makronutrien yang tidak mengandung karbohidrat (kecuali dilapisi tepung roti atau dibasahi saus). Asupan protein yang cukup penting untuk meningkatkan imunitas, penyembuhan luka, pemulihan otot, dan memiliki kekuatan memuaskan. Saat mengonsumsi makanan yang dikontrol kalori, penting untuk memilih protein tanpa lemak (karena jenis ini akan memiliki lebih sedikit kalori dan lemak). Tetap pada sumber, seperti ayam daging putih, babi, kalkun, daging sapi tanpa lemak (95% kurus), putih telur, dan susu rendah lemak. Jika Anda adalah vegan atau vegetarian, kacang-kacangan, dan protein berbasis kedelai, seperti edamame, dan tahu juga merupakan sumber protein, tetapi perlu diingat juga mengandung karbohidrat.
Protein juga mengandung empat kalori per gram. Beberapa studi menunjukkan bahwa makan sarapan berlemak tinggi dan tinggi protein dapat mengurangi hemoglobin A1C pada penderita diabetes.
Lemak:Lemak adalah makronutrien lain yang tidak mengandung karbohidrat. Lemak memainkan peran penting dalam tubuh, dan diperlukan untuk menyerap vitamin yang larut dalam lemak. Asam lemak esensial, seperti omega 3 dan omega 6, adalah penyusun rambut, kulit, dan kuku dan penting dalam kesehatan otak dan memiliki sifat anti-inflamasi. Saat memilih sumber lemak, ada baiknya Anda memilih lemak tak jenuh seperti minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan ikan berlemak seperti sarden, dan salmon. Batasi lemak jenuh dan lemak trans sesering mungkin, seperti keju penuh lemak, makanan yang digoreng, daging berlemak tinggi seperti sosis dan daging, mentega, krim, dan permen seperti kue dan kue.
Bagian lemak juga harus dipantau, bahkan lemak sehat, karena kalori lemak dapat bertambah dengan cepat. Satu gram lemak mengandung sembilan kalori.
2000 Kalori Tidak Tepat untuk Semua Orang
Diet diabetes 2000 kalori bukan untuk setiap orang dengan diabetes. Bagi sebagian orang, 2000 kalori mungkin terlalu banyak. Namun, 2.000 kalori akan memenuhi kebutuhan energi beberapa penderita diabetes. Mungkin yang terbaik adalah jika Anda memiliki gaya hidup yang lebih aktif, lebih tinggi dari rata-rata, dan lebih muda dari 65. Jika Anda telah menerima resep diet diabetes 2.000 kalori, dokter Anda akan mempertimbangkan semua faktor ini.
Paket contoh ini menyediakan total 2000 kalori. Makanan mengandung karbohidrat dalam jumlah yang kira-kira sama per makanan dan sumber lemaknya tinggi lemak "tak jenuh". Baca lebih lanjut tentang perencanaan makan diabetes.
Contoh Paket Makanan 3 Hari
Hari 1
Sarapan:
- Resep pancake rendah karbohidrat (ukuran porsi 2)
- 1 wadah kecil yogurt Yunani rendah lemak
- 1 1/4 cangkir stroberi iris
- 1 cangkir susu almond tanpa pemanis
- Kopi dengan 1 sendok makan setengah-setengah
Total Karbohidrat: ~ 37 gram
Makan siang:
- 1 sajian resep salad tuna dan kenari
- 1 cangkir salad sayuran mentah dengan 1/2 cangkir buncis (dibilas) 1 sendok teh minyak zaitun, cuka balsamic, dan lemon
- 1 bungkus gandum utuh kecil
- 1 apel kecil 4 ons
- 8 hingga 10 ons air atau minuman bebas gula
Total Karbohidrat: ~ 53 gram
Camilan:
- 12 almond mentah mentah
- 3/4 cangkir sereal tanpa pemanis
- 8 hingga 10 ons air atau minuman bebas gula
Total Karbohidrat: ~ 18 gram
Makan malam
- 1 melayani resep ayam kari Thailand
- Tambahkan 1 ubi kecil (atau labu musim dingin), iris tipis, ke kari (biarkan dimasak dengan bahan lain)
- 1/3 cangkir nasi merah matang
- 1/2 cangkir zucchini matang
- 8 hingga 10 ons air atau minuman bebas gula
Total Karbohidrat: ~ 54 gram
Camilan
- 1 ons daging kalkun makan siang rendah sodium
- 3 gelas popcorn ber-acar
Total Karbohidrat: ~ 15 gram
Hari ke-2
Sarapan:
Nutty Berry Smoothie
Total Karbohidrat: ~ 31,5 gram
Makan siang:
- 2 iris roti gandum
- 4 ons kalkun panggang (atau sisa protein dari malam sebelumnya)
- 1 iris keju rendah lemak dan 1/3 alpukat
- 1 cangkir bayam, 2 sendok makan biji bunga matahari, tomat dan wortel yang dilemparkan dengan 1 sendok makan minyak zaitun dan cuka
- 1 jeruk kecil
Total Karbohidrat: ~ 55 gram
Camilan:
- 2 sendok makan semua mentega kacang alami
- 1 buah pir kecil
Total Karbohidrat: ~ 22 gram
Makan malam
- Burger kalkun daging putih panggang 6 ons (atau 95% daging sapi tanpa lemak) dengan 1/2 cangkir tumis jamur dan bawang bombay
- 1 butir jagung besar (sekitar 8,5 inci)
- 1 cangkir kacang goreng yang dimasak tumis
- 3/4 cangkir blueberry
Total Karbohidrat: ~ 50 gram
Camilan:
- 1 cangkir teh herbal
- 2 makaron kelapa rendah karbohidrat kecil
Total Karbohidrat: ~ 6 gram
Hari ke-3
Sarapan
- Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Total Karbohidrat: ~ 31,5 gram
Makan siang
- 1 cangkir sup sayuran rendah sodium
- 1 bungkus kecil butiran rendah karbohidrat rendah (atau dua potong roti gandum utuh) atasnya dengan selada, tomat, dan satu sendok makan hummus
- Batang seledri
- 1 kiwi kecil
Total Karbohidrat: ~ 55 gram
Camilan
- 1 lada utuh (oranye, kuning, merah, hijau) dipotong dengan 2 sendok makan hummus atau guacamole atau buncis
Total Karbohidrat: ~ 14 gram
Makan malam
- 5 ons salmon panggang di atasnya dengan lemon dan sedikit minyak zaitun
- 1/2 cangkir kacang cannellini putih (dibilas) ditumis dengan escarole atau bayam
- 1 ubi jalar panggang sedang (sekitar 5 ons dengan kulit)
- Salad sisi dengan selada, tomat, mentimun, dan satu sendok teh minyak zaitun dengan lemon
Total Karbohidrat: ~ 55 gram
Camilan:
- 3/4 cangkir raspberry dengan 1 cangkir santan tanpa pemanis
Total Karbohidrat: ~ 16 gram
Sepatah Kata Dari DipHealth
Sampel rencana makan tiga hari ini mengandung sekitar 2000 kalori untuk sepanjang hari. Ini adalah rencana kaya nutrisi dan serat menyeluruh yang akan membuat Anda meninggalkan penuh dan puas. Perlu diingat, bahwa ketika Anda menderita diabetes, tim medis Anda akan merekomendasikan diet sebagai bagian dari rencana perawatan Anda. Berat badan Anda, tinggi badan, usia, tingkat aktivitas, pemicu metabolisme lainnya, dan kebutuhan penurunan berat badan akan dipertimbangkan ketika menghitung total kebutuhan kalori harian Anda. 2.000 kalori tidak dimaksudkan untuk semua orang.
- Bagikan
- Membalik
- Teks
Resep Kue Coklat Gelap Bebas Diabetes Ramah-Ramah
Bagikan resep kue kaya tepung dan sehat tanpa tepung ini dengan seseorang yang Anda cintai. Ini juga bebas gluten dan dikontrol karbohidrat!
Paket Makanan Sehat Satu Minggu: Contoh Diet Sehat
Merencanakan makanan sehat tidak sulit, hanya butuh sedikit latihan. Ini adalah contoh dari diet sehat, dengan menu makanan sehat selama satu minggu.
Cara Membuat Semangkuk Oatmeal yang Ramah Diet dan Ramah Pola Makan
Oatmeal adalah sarapan sehat tetapi dapat memiliki ukuran porsi yang sangat kecil. Inilah cara membuat semangkuk bubur gandum tanpa jumlah kalori yang besar.