Latihan Beban untuk Melemparkan Olahraga

Bagaimana Anda bisa membangun kekuatan yang lebih eksplosif untuk melempar olahraga seperti olahraga lapangan Olimpiade lembing, tembakan, lempar martil, dan diskus? Di luar pelatihan untuk teknik, melempar biasanya dapat ditingkatkan dengan melatih kekuatan dan kekuatan dengan beban.

Kemampuan alami untuk melempar cepat dan dengan kekuatan sebagian besar ditentukan oleh pelengkap khusus Anda dari jenis otot, struktur sendi, dan biomekanik. Pelempar besar memiliki kecepatan lengan yang luar biasa. Ini berarti kemampuan untuk mendorong lengan ke depan dengan kecepatan tinggi sambil mengirim objek - lembing, shot, discus, hammer, baseball, dan seterusnya. Namun, lengan hanya merupakan salah satu aspek dari proses pengiriman. Kaki, inti, bahu, dan kelenturan semua harus bekerja dalam konser untuk mengerahkan daya dorong maksimum.

Karena semua atlet memiliki kebutuhan individual, program generik seperti ini perlu dimodifikasi untuk usia, jenis kelamin, tujuan, fasilitas, dan sebagainya. Pertimbangkan ini program dasar untuk membangun program pelatihan individu. Pelatih kekuatan dan pengkondisi bersertifikat akan menjadi keuntungan. Penyesuaian untuk acara olahraga individu mungkin diperlukan.

Pelatihan Beban dalam Persiapan Umum untuk Melempar

Fase persiapan umum harus memberikan kekuatan otot dan kekuatan menyeluruh di awal musim. Anda mungkin akan melakukan pelatihan lempar juga, jadi Anda harus menyesuaikannya dengan kerja lapangan Anda. Sebagai aturan umum, dan untuk semua program berikut, jangan melakukan latihan beban sebelum berlatih melempar. Lakukan sesi pada hari yang terpisah jika memungkinkan. Tidak ada yang Anda lakukan harus membatasi kemampuan Anda untuk berlatih melempar dalam olahraga pilihan Anda.

• Frekuensi - 2 hingga 3 sesi per minggu
• Mengetik - Pengkondisian umum
• Latihan - 9 latihan, 3 set 12, ditambah pemanasan dan pendinginan di program Kekuatan dan Otot Dasar.
• Beristirahat di antara set - 60-90 detik

Pelatihan beban dalam Persiapan Spesifik untuk Melempar

Pada fase ini, Anda akan lebih fokus pada pengembangan kekuatan dan kekuatan. Ini adalah periode, nanti pra-musim, yang mengarah ke awal kompetisi.

• Frekuensi - 2 hingga 3 sesi per minggu
• Mengetik - kekuatan dan kekuatan - 60-70% 1RM
• Latihan - 5 set 6: deadlift Rumania, bench press miring, tekan bersih, squat satu kaki, jongkok belakang, lat pull-up, pull-up, plus combo crunches
• Beristirahat di antara set - 2-3 menit

Pelatihan Berat Selama Fase Kompetisi

Tujuan dari fase ini adalah pemeliharaan kekuatan dan kekuatan. Melempar latihan dan persaingan harus mendominasi. Sebelum dimulainya kompetisi, ambil 7-10 hari istirahat dari beban berat bekerja pada akhir Persiapan Spesifik sambil mempertahankan pekerjaan lempar Anda. Latihan beban dalam fase kompetisi seharusnya memainkan peran pemeliharaan yang penting.

• Frekuensi - 1 hingga 2 sesi per minggu
• Mengetik - kekuasaan; beban lebih ringan dan eksekusi lebih cepat dari pada fase persiapan khusus
• Latihan - 3 set 10, gerakan cepat, 40% hingga 60% dari 1RM. Squats, kekuatan menggantung bersih dan tekan, deadlift Rumania, lat pull-down, bench press miring, crunches.
• Beristirahat di antara set - 1-2 menit

Tips untuk Latihan Beban untuk Melempar Olahraga

• Pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum latihan beban.
• Jangan berlatih melalui cedera, akut atau kronis.
• Jangan mengorbankan sesi lempar untuk sesi beban - kecuali Anda merawat atau memulihkan diri dari cedera dengan beban kerja.
• Jika Anda memiliki pelatih yang berpengetahuan, dibimbing oleh dia mengenai rincian program Anda.
• Ambil setidaknya beberapa minggu di akhir musim untuk memulihkan setelah musim yang sulit dalam pelatihan dan berkompetisi.
• Jika Anda baru berlatih beban, bacalah dasar-dasarnya sebelum memulai.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?