Latihan Low Back Side Glide untuk Linu Panggul

Latihan meluncur samping adalah manuver yang dapat Anda lakukan untuk punggung bagian bawah untuk membantu mengobati sakit punggung atau linu panggul yang terletak di satu sisi punggung Anda. Latihan ini adalah salah satu yang biasa digunakan oleh terapis fisik yang mempraktikkan Metode McKenzie.

Jika Anda menderita nyeri punggung bawah atau linu panggul, maka Anda dapat dirujuk ke terapi fisik untuk membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan mobilitas dan fungsi Anda secara keseluruhan. Terapis fisik Anda akan meresepkan latihan dan mengajari Anda cara duduk dengan postur tubuh yang benar untuk membantu Anda mengelola masalah Anda.

Sementara modalitas terapeutik seperti panas atau es mungkin sementara terasa baik, olahraga dan koreksi postural adalah alat utama Anda untuk merawat masalah Anda sendiri. Dengan mempelajari hal-hal yang benar untuk dilakukan (dan apa yang seharusnya Anda lakukan tidak lakukan), Anda dapat mengelola masalah Anda secara mandiri. Dengan begitu, jika sakit punggung Anda menyerang lagi di masa depan, Anda akan tahu apa yang harus dilakukan.

Kemajuan Latihan

Terapis fisik Anda dapat membantu Anda memutuskan latihan terbaik untuk kondisi spesifik Anda. Ia juga dapat membantu Anda berkembang melalui latihan dengan tepat. Secara umum, jika Anda tiba-tiba mengalami nyeri pinggang, Anda harus melakukan latihan nyeri punggung darurat. Latihan-latihan ini meliputi berbaring telungkup, menopang siku, dan melakukan press up.

Jika sakit punggung Anda berada di satu sisi punggung atau di bawah satu kaki, Anda harus memantau gejala Anda untuk melihat bagaimana mereka berubah saat Anda berolahraga. Jika rasa sakit Anda terpusat, atau berkurang di kaki dan paha Anda dan bergerak lebih dekat ke tulang belakang Anda, maka Anda melakukan latihan yang benar untuk kondisi Anda.

Jika pers up membantu tetapi tidak sepenuhnya memusatkan rasa sakit Anda, atau jika mereka tidak efektif dalam mengelola rasa sakit Anda, Anda mungkin ingin mencoba pers dengan pinggul Anda dari tengah. Ini membantu untuk menempatkan kekuatan menyamping ke punggung Anda untuk membantu memusatkan rasa sakit Anda dan mengembalikan gerakan Anda.

Jika Anda masih belum berhasil menurunkan, memusatkan, atau menghilangkan rasa sakit Anda dengan pers naik dengan pinggul terlepas dari pusat, maka inilah saatnya untuk beralih ke latihan luncuran samping.

Cara Melakukan Latihan

1. Berdirilah dengan tubuh tegak lurus ke dinding dengan kaki sekitar 12-18 inci dari dinding. Sisi punggung atau kaki Anda yang menyakitkan harus jauh dari dinding.
2. Tekuk siku Anda yang dekat dengan dinding dan selipkan ke sisi tubuh Anda.
3. Condongkan bahu Anda ke dinding.
4. Tempatkan tangan Anda di pinggul yang jauh dari dinding.
5. Perlahan tekan pinggul Anda ke arah dinding sehingga meluncur di bawah tulang rusuk Anda.
6. Tahan posisi ujung selama 2-3 detik, lalu lepaskan perlahan. Pastikan untuk tidak mengayunkan pinggul Anda menjauh dari dinding. Biarkan tubuh Anda rileks sehingga pinggul Anda meluncur kembali ke posisi awal.
7. Dengan setiap pengulangan, cobalah untuk mendorong pinggul Anda sedikit lebih dekat ke dinding.
8. Setelah Anda menyelesaikan 10 repetisi dari latihan meluncur samping, menjauhlah dari dinding tanpa menggeser pinggul menjauh dari dinding. Jaga panggul Anda langsung di bawah Anda saat Anda menjauh dari dinding.

Ingatlah untuk memantau gejala Anda saat Anda melakukan latihan meluncur samping. Sentralisasi rasa sakit Anda ke punggung Anda adalah respons yang diinginkan. Jika rasa sakit Anda berkurang di kaki dan paha Anda dan meningkat di punggung rendah Anda, lanjutkan dengan latihan meluncur samping.

Setelah sakit kaki Anda terpusat, Anda mungkin perlu menghentikan latihan meluncur sisi dan kembali melakukan press up segera untuk sepenuhnya menghilangkan nyeri punggung bawah Anda. Terapis fisik Anda dapat membantu membimbing Anda sehingga Anda memahami latihan yang tepat untuk dilakukan.

Bagaimana Jika Sisi Meluncur Membantu, Tetapi Kemajuannya Melambat?

Jika Anda melakukan latihan luncuran samping dan gejala Anda tidak sepenuhnya terpusat, Anda mungkin perlu mencoba latihan lain untuk mendapatkan bantuan. Progres latihan, dalam hal ini, adalah melakukan fleksi lumbar dan peregangan rotasi. Sekali lagi, kunjungan ke terapis fisik setempat dapat membantu Anda memutuskan olahraga mana yang terbaik untuk kondisi spesifik Anda.

Latihan lumbar side glide adalah cara yang bagus untuk mencoba mengobati sendiri nyeri punggung bawah atau nyeri kaki yang mungkin berasal dari tulang belakang lumbar Anda. Ini adalah latihan sederhana untuk dilakukan, karena dapat dilakukan di mana saja ada dinding.

Jika Anda menderita nyeri punggung bawah atau linu panggul dan Anda ingin mengobati sendiri masalah Anda, cobalah latihan luncuran samping. Pantau gejalanya untuk sentralisasi, dan periksa dengan dokter dan terapis fisik Anda secara teratur untuk memastikan latihan itu benar untuk Anda lakukan.