6 Makanan Tinggi Serat untuk Menurunkan Berat Badan

Menikmati diet yang tinggi serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Sementara serat adalah karbohidrat, itu tidak mudah dicerna. Ini menambah massal untuk memuaskan perasaan kenyang Anda setelah makan sambil tidak meningkatkan gula darah Anda atau menambah kalori. Anda dapat menikmati porsi lebih besar dari banyak makanan berserat tinggi dan tetap menjaga kalori Anda tetap terkendali. Juga, makanan berserat sering perlu dikunyah, yang merupakan faktor lain dalam merasa puas dari makan.

Satu studi menemukan bahwa hanya berfokus pada menambahkan lebih banyak serat untuk diet Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan hampir sama besarnya dengan mengikuti diet ketat American Heart Association. Kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan jumlah serat harian yang direkomendasikan 22 hingga 28 gram untuk wanita dan 28 hingga 33 gram untuk pria.

Serat hanya berasal dari tanaman, jadi Anda perlu menyertakan sumber tanaman dalam diet penurun berat badan Anda untuk mendapatkan serat yang cukup. Kabar baiknya adalah banyak sumber tanaman juga kaya nutrisi dalam vitamin, antioksidan, dan fitonutrien yang bermanfaat bagi kesehatan Anda. Serat terutama ditemukan di kulit, biji, dan selaput tanaman, jadi yang terbaik adalah menikmati sebanyak mungkin tanaman yang dapat dimakan. Jus sering memiliki sedikit serat, dan mengupas akan membuang serat yang berharga. Berikut ini cara mendapatkan serat dari sayuran, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan daripada menggunakan suplemen serat.

1

Havermut

Memulai hari Anda dengan sarapan yang dipenuhi serat akan membantu Anda merasa kenyang sampai waktu makan siang. Oat adalah cara yang fantastis untuk mendapatkan serat yang Anda butuhkan, tetapi tidak semua oatmeal diciptakan sama. Mulai dengan oat kuno - porsi setengah cangkir memiliki empat gram serat. Untuk membuatnya ekstra mengisi, siapkan "gaya tumbuh oatmeal" dengan dua kali lipat cairan dan menggandakan waktu memasak. Itu akan memberimu porsi besar. Untuk lebih banyak serat, tambahkan dengan ton buah segar.

2

kacang polong

Kacang adalah makanan yang luar biasa untuk ditambahkan ke diet Anda. Bukan saja mereka memiliki serat yang tinggi, tetapi mereka juga dikemas dengan protein. Kacang hitam, kacang garbanzo, dan kacang merah adalah semua bintang - setengah cangkir salah satu dari mereka memiliki sekitar 6 gram serat. Dan mereka sangat serbaguna. Anda dapat menggunakan kacang hitam untuk membuat burger vegan, rebusan Meksiko, dan bahkan kue coklat.

Edamame adalah camilan lezat yang memiliki 4 gram serat dalam 1/2 cangkir biji kopi.

3

Sup

Soup adalah pahlawan tanpa tanda jasa makanan kaya serat. Tentu saja tidak semua sup pak serat, tetapi banyak jenis penuh sesak itu. Perpecahan sup kacang dan miju-miju dibuat kebanyakan dari kacang-kacangan yang merupakan sumber super serat dan juga protein. Biji-bijian yang dikeringkan adalah gandum utuh berserat tinggi untuk menambah sup.

Setiap sup atau rebusan yang dibuat dengan sayuran serat tinggi yang memuaskan seperti butternut squash dan kentang terikat untuk meningkatkan perasaan kenyang. Cukup perhatikan ukuran porsi Anda dan periksa statistiknya, karena sup padat bisa tinggi kalori. Selain itu, sup buatan sendiri dapat dibuat lebih rendah dalam lemak dan garam yang ditemukan di sup yang dapat Anda beli di supermarket.

4

Sayuran Berwarna Gelap

Sebagai aturan praktis, sayuran yang kaya warna - wortel, bit, parsnip, brussels sprout - tinggi serat. Sayuran adalah cara terbaik untuk memakan makanan berukuran super dan memberi Anda porsi besar tanpa kalori yang besar. Menggunakan sayuran berserat tinggi membuat makanan menjadi seimbang lebih memuaskan.

Untuk sarapan, sertakan sayuran seperti bawang, paprika hijau, dan bayam dengan telur Anda untuk frittata kaya serat tetapi rendah kalori dan protein tinggi.

Anda dapat menikmati camilan hummus berserat tinggi yang dipasangkan dengan sayuran mentah seperti wortel, paprika merah, paprika hijau, brokoli, dan seledri. Hummus bisa tinggi lemak, tetapi Anda bisa membuatnya langsing dengan membuatnya sendiri dari buncis kalengan atau kacang rebus (garbanzos) dan membatasi minyak yang ditambahkan.

5

Raspberry dan blackberry

Satu cangkir raspberry atau blackberry mengandung 8 gram serat dan hanya 64 kalori - yang membuat mereka menjadi makanan paling padat serat di dunia. Kebanyakan jenis buah mengandung banyak serat, tetapi raspberry dan blackberry mengalahkan sebagian besar lainnya (dengan menggandakan serat blueberry dan stroberi). Tambahkan ke mangkuk yogurt Anda atau camilan lurus.

Buah-buahan lain yang sangat tinggi serat termasuk markisa, jambu biji, dan biji delima (bukan jus).

Buah kering seperti kismis, kurma, dan buah ara tinggi serat tetapi juga tinggi gula. Mereka membuat tambahan serat yang bagus untuk oatmeal, tetapi Anda harus mempertimbangkan porsinya.

6

Biji

Biji chia dan biji rami tanah mengandung 3 gram serat per sendok makan. Mereka adalah tambahan yang mudah untuk smoothie diet, oatmeal, yogurt, atau salad dressing. Plus, mereka kaya sumber asam lemak omega-3. Biji rami tanah menambahkan rasa pedas dan Anda dapat menggunakannya dalam memanggang atau memijah. Biji chia juga dapat digunakan untuk membuat puding chia, yang merupakan sarapan atau pencuci mulut yang memuaskan.

Biji labu panggang atau biji labu membuat makanan ringan yang lezat yang dapat Anda bumbui dengan bumbu musim gugur seperti kayu manis dan pala atau rempah-rempah yang gurih seperti bubuk kari atau cabe rawit. Anda akan mendapatkan 4 gram serat hanya dalam 12 biji labu (biji utuh, bukan biji yang tidak dilas).