The No Crunch Abs dan Back Workout

Bye Bye Belly Fat! Ultimate 20 Minute Abs with Sanela! Ab Workout, Exercises at Home, Beginners (Januari 2025)

Untuk perut yang kuat, Anda tidak perlu melakukan crunch lagi. Latihan yang intens dan dinamis ini akan menantang perut dan punggung Anda dengan cara yang benar-benar baru, memberikan inti yang kuat dan kokoh. Dengan papan dan jembatan, latihan bola, dan lainnya, Anda akan benar-benar merasakan perut Anda bekerja.

Opsi Latihan Abs dan Kembali

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda memiliki cedera, penyakit, atau kondisi lain. Ubah latihan apa saja agar sesuai dengan tingkat dan tujuan kebugaran Anda.Peralatan DibutuhkanBola latihanPemanasan: Cardio ringan-sedang selama 3-5 menit

Opsi Latihan

Gaya Sirkuit - Lakukan setiap latihan untuk repetisi yang diinginkan, satu demi satu dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara gerakan. Selesaikan satu sirkuit dan ulangi 1-2 kali lebih banyak untuk latihan yang lebih berintensitas.

Set Lurus - Pilihan lain adalah melakukan setiap latihan untuk jumlah set yang Anda pilih, beristirahat sebentar di antaranya, sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

2
Bridge With Leg Drop

Dalam posisi jembatan, luruskan kaki kanan dan jatuhkan ke samping beberapa inci. Bawa kembali ke tengah dan ulangi selama 30 detik. Beralih sisi dan selesaikan latihan pada kaki lainnya selama 30 detik.

Reps / Sets / Durasi: 1-3 set 12-16 repetisi

Ubah Intensitas:Tekuk lutut untuk mengurangi intensitas.
3
Papan Samping Dengan Ab Twist

Mulailah dengan berbaring miring dan dorong ke atas sehingga tubuh Anda ditopang oleh lengan kanan di papan samping. Tumpuk kaki untuk intensitas yang lebih banyak atau goyangkan kaki untuk modifikasi yang lebih mudah. Luruskan lengan kiri dan seimbangkan sejenak, kemudian sapukan lengan kiri ke bawah dan putar tubuh, putar ke lantai sambil menjaga sisa tubuh di tempat. Peras abs dan tahan selama 2 detik, lalu kembali ke posisi awal. Selesaikan semua repetisi sebelum berganti sisi.

Reps / Sets / Durasi: 1-3 set 12-16 repetisi

Ubah Intensitas:Lakukan ini dengan lutut bagian bawah di lantai untuk modifikasi.
4
Peluncuran Ball

Letakkan tangan Anda di atas bola, sejajar satu sama lain. Tarik tombol perut ke arah tulang belakang dan kencangkan batang tubuh Anda, perlahan gulingkan ke depan sampai dada menyentuh bola. Menjaga bentuk tubuh, perlahan-lahan tarik tubuh Anda kembali menggunakan lengan dan perut Anda. Jangan runtuh saat Anda berguling ke depan.

Reps / Sets / Durasi: 1-3 set 12-16 repetisi.
5
Sepeda

Berbaring telentang dengan punggung bawah ditekan ke lantai. Kepala dudukan di tangan Anda, siku keluar, dan tekuk lutut kanan, tarik ke arah dada Anda sambil menyentuh lutut dengan siku yang berlawanan. Mulailah gerakan pedal yang lambat dengan menyentuh siku berlawanan ke lutut berlawanan, bergantian setiap sisi. Jaga agar perut tetap tertarik dan tarik terus.

Reps / Sets / Durasi: 1-3 set 12-16 repetisi
6
Deadlifts

Pegang barbel atau dumbel di depan paha, selebar pinggul dan tarik ke dalam. Tarik dari pinggul dan jaga agar berat badan dekat dengan kaki Anda, turunkan berat badan ke pertengahan tulang kering (atau di mana pun terasa nyaman) sambil menjaga kaki lurus (tetapi tidak dikunci). Angkat kembali ke posisi awal dan pastikan perut ditarik kuat-kuat ke seluruh gerakan.

Reps / Sets / Durasi: 1-3 set 12-16 repetisi

Modifikasi: Pegang band pada titik yang berbeda untuk menemukan jumlah ketegangan yang sempurna untuk latihan ini.
7
Ekstensi Kembali pada Bola

Ekstensi kembali pada bola dapat dilakukan dengan beberapa cara berbeda. Berbaringlah dengan bola di bawah perut dan pinggul, kaki lurus di belakang Anda (atau lutut ditekuk untuk modifikasi). Letakkan tangan di belakang kepala atau di bawah dagu - Anda juga dapat membiarkan tangan diletakkan di atas bola jika Anda membutuhkan modifikasi. Bulatkan bola dan tekan punggung bawah untuk mengangkat dada dari bola. Angkat ke atas sampai badan lurus (jangan hyperextend), turunkan ke bawah dan ulangi.

Reps / Sets / Durasi: 1-3 set 12-16 repetisi

Modifikasi:Coba langkah ini dengan berlutut untuk melakukan modifikasi