Bangun Abs dan Obliques Dengan Crunch Crossover

Crew crossover adalah latihan ab awal yang luar biasa karena tidak hanya bekerja otot perut, tetapi juga menargetkan obliques eksternal dan obliques internal. Latihan crunch crossover juga dikenal sebagai cross-body crunch dan menawarkan latihan seluruh inti. Mengembangkan seluruh wilayah inti Anda bukan hanya untuk terlihat bagus, tetapi penting untuk mendukung punggung Anda, yang memengaruhi postur Anda dan dapat membantu mengurangi sakit punggung.

Meskipun ini dapat dianggap sebagai latihan awal, ini tidak berarti ia tidak memiliki tantangan.

Posisi awal

Anda mungkin ingin menggunakan tikar untuk latihan ini. Berbaringlah di atas matras dan selaraskan tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala Anda ke tulang belakang dan ke tulang ekor Anda.

Silangkan kaki kiri ke kanan dan istirahatkan pergelangan kaki kiri di lutut kanan.

Ada berbagai posisi untuk tangan dan lengan Anda:

• Letakkan ujung jari Anda ke sisi kepala Anda, tepat di belakang telinga Anda.
• Sebagai alternatif, Anda dapat mengikat jari-jari Anda di belakang kepala untuk menggendong pangkal tengkorak Anda, tetapi dalam posisi ini jangan biarkan lengan Anda menarik kepala saat Anda melakukan gerakan crunch. Kepalamu harus tetap bersentuhan dengan matras.
• Akhirnya, Anda dapat menempatkan ujung jari satu sisi ke sisi kepala Anda, dan mengulurkan lengan yang lain ke samping, tegak lurus dengan tubuh Anda.

Jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan di leher Anda saat melakukan latihan dengan lengan panjang atau dengan ujung jari di belakang telinga, cobalah mengikat jari di belakang pangkal tengkorak untuk menopang leher Anda.

Melakukan Crunch Crossover

Mulailah dengan mengambil napas dalam-dalam dan menempatkan fokus Anda di perut Anda.

1. Buang napas saat Anda mengontraksikan otot perut yang mirip dengan keretakan dasar, perlahan-lahan naikkan tubuh bagian atas dari matras.
2. Saat Anda berderak, perlahan putar badan Anda ke kiri, arahkan siku kanan ke arah lutut kiri hingga menyentuh. Remas otot perut Anda sepanjang gerakan.
3. Tarik napas sambil perlahan-lahan menurunkan bagian atas tubuh Anda kembali ke matras.
4. Ulangi gerakan yang sama untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
5. Kemudian, beralihlah untuk melakukan latihan di sisi yang lain, letakkan kaki kanan Anda di sisi kiri Anda, istirahatkan pergelangan kaki kanan Anda di lutut kiri Anda. Ikuti gerakan yang sama, tetapi kali ini saat Anda menekan belokan ke kanan untuk membawa siku kiri ke lutut kanan sampai menyentuh.

Anda juga dapat melakukan crunch crossover tanpa menyilangkan kaki Anda di lutut Anda. Latihan ini pada dasarnya sama, kecuali bahwa ketika Anda menyeberang dengan siku Anda, Anda akan membawa lutut yang berlawanan untuk memenuhi siku Anda.

Variasi dan Peningkatan Intensitas

Ketika inti Anda menjadi lebih kuat dan latihan menjadi lebih mudah, penting bagi Anda untuk mengubahnya untuk terus menantang otot-otot inti. Anda dapat melakukan ini dengan melakukan latihan pada bola BOSU. Ini memperkenalkan permukaan yang tidak stabil ke latihan, memaksa otot inti Anda untuk menyesuaikan dan menjaga keseimbangan. Ini juga membangun otot stabilizer.

Untuk melakukan crunch crossover pada bola BOSU, mulailah dengan menempatkan pantat Anda di sisi datar. Ikuti langkah yang sama di atas untuk mendapatkan posisi dan melakukan gerakan latihan.