Tips Agar Tidur Lebih Baik Dengan Gangguan Panik

Orang dengan gangguan kecemasan sering mengalami kesulitan jatuh dan tetap tertidur sepanjang malam. Sebagai contoh, orang dengan gangguan panik bisa lebih rentan mengalami kecemasan dan ketakutan di malam hari. Dan itu tidak biasa untuk serangan panik menjadi lebih umum sebelum tidur, mencegah Anda dari mendapatkan istirahat malam yang baik.

Melempar dan berputar tidak perlu menjadi takdir Anda. Mempekerjakan tips ini akan membantu Anda mengurangi kecemasan malam hari Anda dan membangun kebiasaan yang lebih baik untuk mempromosikan tidur nyenyak.

Tetapkan Waktu Cukup Banyak untuk Tidur

Banyak orang tidak menyisihkan cukup waktu untuk tidur malam yang layak. American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan agar orang dewasa memperoleh tujuh jam atau lebih tidur malam untuk menghindari risiko kesehatan dari tidur kronis yang tidak memadai. Penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan jumlah istirahat yang disarankan dapat meningkatkan suasana hati dan kinerja, membuat Anda merasa lebih waspada, bahagia, dan segar.

Untuk mendapatkan jumlah tidur yang tepat cobalah tidur lebih cepat daripada nanti.Banyak orang akan menunggu untuk tidur sampai terlambat untuk benar-benar mendapatkan jumlah tidur yang tepat. Kecemasan dapat meningkat jika Anda terus-menerus menonton jam dan memperhatikan bahwa Anda tidak akan cukup istirahat. Sebagai contoh, banyak orang akan tidur larut malam dan berpikir, "Sudah larut. Sekarang saya hanya akan tidur lima jam. Besok saya akan berantakan!" Pemikiran negatif semacam itu hanya akan berkontribusi pada kekhawatiran Anda.

Buat Rutinitas Tidur

Rutinitas sebelum tidur adalah cara yang bagus untuk beristirahat dan melepas lelah sebelum tidur. Dengan membuat rutinitas, Anda memberi tahu tubuh dan pikiran Anda bahwa Anda bersiap untuk tidur. Ritual pra-tidur ini dapat terdiri dari banyak kegiatan, seperti mandi, menyikat gigi, atau berdoa. Kegiatan-kegiatan ini dimaksudkan untuk menenangkan dan energi rendah sehingga Anda lebih mampu beralih ke tidur yang nyenyak.

Teknik relaksasi juga merupakan cara yang efektif untuk melepaskan ketegangan sebelum tidur. Misalnya, memvisualisasikan dapat membantu Anda menghilangkan kekhawatiran dan fokus pada pikiran yang lebih menenangkan. Relaksasi otot progresif atau melakukan beberapa peregangan yoga dapat membantu tubuh melepaskan stres. Strategi perawatan diri lainnya, seperti menulis jurnal atau membaca, dapat membantu Anda merefleksikan dan memperlambat pikiran Anda.

Bersiap untuk Hari Berikutnya

Bagian dari apa yang dapat membuat Anda terjaga di malam hari adalah kekhawatiran dan kegelisahan mengenai hari berikutnya. Untuk menghilangkan sebagian dari stres, akan sangat membantu jika Anda lebih siap untuk hari berikutnya. Misalnya, Anda mungkin merasa cemas untuk merapikan pakaian Anda di muka, menulis daftar to-dos, atau mengepak barang-barang Anda untuk bekerja sehingga mereka siap untuk digunakan. Anda dapat menjadikan persiapan ini sebagai bagian dari rutinitas sebelum tidur Anda.

Pertahankan Jam Tidur Konsisten

Untuk menjaga tubuh Anda dalam siklus tidur yang teratur, penting untuk tetap konsisten dengan jam tidur Anda. Itu berarti mencoba tidur di malam hari dan bangun di pagi hari di waktu yang sama setiap hari. Tubuh Anda akan terbiasa dengan jadwal tidur yang Anda tetapkan, membantu Anda lebih mudah jatuh dan tetap tidur sepanjang malam.

Banyak orang merasa sulit untuk mempertahankan jam tidur rutin selama akhir pekan. Namun, jika Anda selalu memiliki jam tidur yang tidak teratur di akhir pekan, Anda mengatur diri untuk memiliki masalah tidur sepanjang minggu. Menggeser bangun dan tidur Anda satu atau dua jam dalam satu jam seharusnya tidak sepenuhnya membatalkan jadwal tidur Anda selama sisa minggu ini. Tetapi jika Anda berkomitmen untuk mendapatkan istirahat yang lebih baik dan lebih konsisten, Anda harus menjaga agar jam Anda tetap stabil.

Potong Kafein Dini

Jika Anda sulit tidur, penting untuk berhenti minum kafein lebih awal pada hari itu - sebelum pukul 2 malam. untuk membantu memastikan Anda tertidur pada pukul 11 ​​malam. Tiba-tiba memotong kafein dari diet Anda dapat menyebabkan beberapa gejala penarikan utama, seperti sakit kepala dan meningkatnya kecemasan. Jadi, cobalah untuk secara bertahap mengurangi jumlah minuman berkafein yang Anda minum sehari. Akhirnya, Anda mungkin ingin membatasi asupan kafein hanya pada pagi hari.

Pemicu makanan umum lainnya untuk orang yang didiagnosis dengan gangguan panik termasuk alkohol dan gula. Cobalah mengurangi konsumsi makanan ini, bersama dengan kafein, dan perhatikan jika Anda merasa kurang gelisah atau cemas di malam hari.

Gunakan Tempat Tidur Anda Hanya untuk Tidur dan Seks

Dengan semua teknologi dan hiburan kami, banyak dari kita merasa sulit untuk menjaga tempat tidur kita hanya untuk tidur dan bercinta. Mungkin tergoda untuk mengubah tempat tidur kita menjadi kantor rumah, dengan mengirim SMS ke ponsel kita, menjawab email di laptop, atau membaca dokumen untuk bekerja. Tempat tidur juga bukan tempat untuk hiburan terus-menerus, seperti menonton berjam-jam di televisi, membaca majalah, atau berbicara di telepon.

Untuk tidur nyenyak, patuhi aturan 15 menit. Ketika Anda tidur di malam hari, biarkan diri Anda hanya 15 menit waktu bangun. Jika Anda tidak tertidur selama waktu itu, bangun dari tempat tidur dan terlibat dalam kegiatan yang tidak penting, seperti membaca buku. Jangan melakukan apa pun yang terlalu merangsang, seperti menonton berita atau melakukan latihan fisik.

Setelah sekitar 20 menit, kembali ke tempat tidur dan coba lagi. Jika 15 menit lagi berlalu dan Anda tidak tertidur, bangun dari tempat tidur lagi dan kembali ke aktivitas yang tenang. Ini bisa sangat menantang pada awalnya, tetapi jika dipraktikkan dari waktu ke waktu, Anda akan mulai menjadikan tidur sebagai prioritas dan mendapatkan istirahat malam yang lebih baik.