Peregangan Tubuh Bagian Atas untuk Pengendara Sepeda

Memang benar bahwa kaki, pinggul, dan glutes Anda melakukan sebagian besar pekerjaan dalam bersepeda di dalam ruangan. Tapi kemungkinan besar, Anda membawa beberapa ketegangan di tubuh bagian atas dan menggunakan otot-otot di lengan, dada, atau bahu untuk membantu Anda mengubah posisi berkendara atau mendukung Anda saat mengendarai dalam posisi berdiri. Jadi adalah kesalahan untuk mengabaikan otot-otot ini ketika saatnya untuk mendinginkan dan meregangkan setelah naik. Mengambil beberapa saat untuk melakukan peregangan dapat membantu mencegah nyeri otot pasca-latihan dan mengembalikan rentang gerak; plus, ini adalah cara yang bagus untuk membantu Anda merasa rileks setelah naik dan membuat transisi kembali ke posisi berdiri (di tanah).

Demi kesederhanaan dan kenyamanan, sangat mudah untuk meregangkan otot-otot di tubuh bagian atas saat Anda masih duduk di sepeda (anggap ini sebagai cara multitasking yang efektif!): Sambil terus mengayuh dengan kecepatan yang lembut sehingga detak jantung Anda dapat turun perlahan dan Anda dapat menghindari penyatuan darah saat Anda turun dari sepeda, lakukan enam peregangan berikut.

Peregangan untuk Pengendara Sepeda Dalam Ruangan

Peregangan dada: Jaga bahu Anda tetap rileks dan turun, dan letakkan lengan Anda di belakang punggung di tingkat pinggang, sambil menggenggam kedua tangan Anda. Angkat lengan Anda dengan lembut di belakang Anda beberapa inci tanpa meregangkan bahu Anda; tahan posisi ini selama 10 hingga 15 detik, rasakan peregangan di dada Anda, lalu lepaskan.

Gulungan bahu: Letakkan tangan Anda di atas kedua pundak dan gerakkan siku Anda dalam lingkaran besar saat Anda melakukan tiga gulungan bahu besar dari depan ke belakang. Kemudian, balikkan gerakan dan lakukan tiga gulungan bahu besar dari belakang ke depan.

Peregangan punggung atas: Genggam tangan Anda di depan Anda pada tingkat dada, rangkutkan jari-jari Anda dan pertahankan sedikit tikungan di siku Anda. Bawa dagu ke dada dan kelilingi punggung atas Anda, beri diri Anda pelukan besar. Tahan posisi ini selama 10 hingga 15 detik kemudian lepaskan.

Peregangan bahu: Membawa lengan kanan ke tubuh dan tangan kanan ke bahu kiri, menjaga siku kanan di dada; letakkan telapak tangan kiri Anda di siku kanan dan tarik ke arah dada Anda. Tahan selama 10 hingga 15 detik. Ganti sisi.

Overhead trisep stretch: Jaga bahu Anda ke bawah, dan tekuk siku kanan Anda saat Anda mengangkat lengan kanan Anda di samping kepala Anda, letakkan jari-jari tangan kanan Anda di belakang kepala Anda sehingga mereka menyentuh punggung atas Anda di antara bahu Anda. Kemudian, letakkan lengan kiri Anda di atas kepala Anda dan tangan kiri di siku kanan Anda untuk dengan lembut menopang lengan kanan Anda selama peregangan. Tahan selama 10 hingga 15 detik, lalu lepaskan. Ulangi dengan lengan kiri.

Leher peregangan: Sambil duduk tegak di atas pelana, gendungkan lengan kanan Anda di atas kepala Anda dan dengan lembut tarik kepala Anda ke bahu kanan Anda, sehingga telinga kanan Anda mendekati bahu kanan Anda. Jaga kedua bahu ke bawah dan pegang peregangan selama 5 hingga 10 detik kemudian lepaskan. Ulangi di sisi kiri.

Setelah melakukan peregangan ini, Anda siap untuk serangkaian peregangan tubuh bagian bawah! (Jangan lupa untuk melakukan latihan penguatan inti Anda juga.)