Mengangkat Bobot Perlahan untuk Membangun Otot dan Membakar Kalori

Beberapa peneliti olahraga berpikir perubahan sederhana dalam teknik latihan beban dapat memiliki efek dramatis dalam membangun otot. Metode angkat berat super lambat adalah mengangkat beban secara konstan di bawah tekanan konstan selama 10 hingga 14 detik, lalu lepaskan perlahan selama lima hingga 10 detik. Ini bervariasi dari metode angkat biasa selama lima hingga tujuh detik. Perbedaannya adalah bahwa otot-otot kelelahan (dibawa ke kegagalan otot sesaat) dalam pengulangan yang lebih sedikit (repetisi), sedikitnya lima per set.

Bukti untuk Super Weight Weight Training

Pelatihan ketahanan super lambat disebut-sebut oleh penelitian yang lebih tua yang menyimpulkan itu menghasilkan 50 persen lebih banyak kekuatan otot dalam delapan hingga 10 minggu untuk pria dan wanita paruh baya yang tidak terlatih. Ini didukung lebih lanjut dalam studi lanjut terhadap orang dewasa yang lebih tua. Ulasan lain menemukan bahwa jumlah beban yang ditempatkan pada otot dengan repetisi yang lebih sedikit pada kecepatan lambat menyamai atau melampaui protokol pelatihan biasa dengan lebih banyak repetisi dengan kecepatan sedang, memberikan kepercayaan untuk percaya Anda bisa mendapatkan hasil yang sama atau lebih baik dengan mengangkat lebih lambat. Selain itu, risiko cedera jauh lebih sedikit daripada menggunakan metode pengangkatan cepat.

Namun, otoritas lain, seperti American College of Sports Medicine, tetap tidak yakin bahwa ada bukti bahwa teknik ini lebih baik daripada teknik angkat berat lainnya.

Membakar Kalori Mengangkat Bobot

Satu sesi latihan angkat beban membakar jumlah kalori yang setara dengan banyak latihan aerobik intensitas sedang, seperti jalan cepat, tetapi kurang dari latihan kardio intensitas tinggi seperti berlari. Meskipun tergantung pada berat badan dan intensitas sesi latihan Anda, Anda dapat membakar 112 hingga 250 kalori dalam 30 menit.

Tapi ini bukan satu-satunya hal yang bisa diukur dalam persamaan kalori. Bekerja otot Anda dengan teknik angkat berat lambat membawa mereka ke titik kegagalan otot sesaat, yang menyebabkan tubuh untuk membangun lebih banyak otot. Otot membakar kalori bahkan saat istirahat, seperti saat Anda tidur. Satu pon otot membakar kira-kira tiga kali lebih banyak kalori per hari daripada satu pon lemak.

Karena beberapa pendukung mengatakan metode lambat memakai lebih banyak otot lebih cepat daripada teknik angkat beban biasa, Anda mungkin mendapatkan lompatan pada penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan. Perempuan dan manula, serta laki-laki, dapat memperoleh manfaat. Dan jangan khawatir, Anda tidak akan membesar, Anda hanya akan mengembangkan otot yang ramping dan terlihat pas untuk memberikan tubuh Anda bentuk yang menyenangkan.

Bahkan jika teknik lambat tidak memakai otot lebih cepat, itu masih merupakan cara yang efektif untuk membangun otot. Latihan penguatan otot dianjurkan dua kali per minggu untuk orang dewasa, terutama orang dewasa yang lebih tua, untuk mempertahankan massa otot untuk kesehatan.

Mengonversi menjadi Lambat

Sangat mudah untuk memodifikasi latihan beban bebas atau latihan ketahanan dengan metode lambat, hanya berjalan lebih lambat. Kunci lain adalah pergi secepat yang Anda butuhkan untuk menjaga aksi bergerak daripada masuk dalam segmen. Mungkin diperlukan waktu beberapa minggu untuk memperlambat gerakan Anda sambil menjaganya agar tidak tersentak.

Mulai dengan bobot yang rendah - bahkan jika Anda telah melakukan latihan angkat beban. Lihat perbedaan yang akan menghasilkan lambat. Anda akan merasakan luka bakar dan kagum bahwa pada rep kelima atau kedelapan Anda tidak bisa mengangkat lagi.

Hentikan dan lanjutkan latihan berikutnya dalam rutinitas Anda. Jika Anda ingin mengulang setiap latihan untuk set kedua, lakukanlah, meskipun tidak dianggap perlu karena pada set pertama Anda melatih otot-otot Anda untuk kelelahan, yang kemudian mendorong mereka untuk membangun lebih banyak otot.

Latihan Kekuatan Frekuensi Latihan

Untuk membangun otot, lakukan latihan angkat beban setiap dua hari sekali. Anda perlu berhari-hari untuk memperbaiki dan membangun otot baru. Berjalan adalah latihan pemanasan yang baik untuk membuat tubuh Anda bergerak. Setelah berjalan, habiskan 20 menit pada latihan angkat berat badan bagian atas tiga kali seminggu.