Apa itu Pola Makan Nabati? Resep, Tips, Panduan

Diet nabati adalah salah satu yang mencakup tanaman, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, dan biji-bijian. Pola makan nabati juga dapat mencakup makanan yang berasal dari tanaman, seperti sup, smoothie, makanan panggang tertentu, pizza, burger tanpa daging, dan banyak lagi. Anda biasanya tidak makan daging atau ikan dengan pola makan nabati dan Anda juga menghindari produk susu dan telur.

Ada beberapa kebingungan di antara pemakan sehat tentang definisi yang tepat dari pola makan nabati. Meskipun tidak ada sumber "resmi" atau serangkaian aturan untuk diikuti, panduan ini akan membantu Anda membedakan gaya makan dari diet populer lainnya dan memberi Anda beberapa saran menu berbasis tanaman untuk dicoba sendiri.

Pedoman Diet

Jika Anda memilih untuk mengadopsi gaya hidup nabati, Anda tidak harus selalu menyerahkan daging, ikan, dan susu untuk selamanya. Pola makan nabati lebih merupakan gaya hidup daripada seperangkat aturan ketat.

Diet tertentu (seperti diet bebas gluten untuk orang-orang dengan penyakit celiac) mengharuskan Anda menghindari jejak nutrisi tertentu untuk menjaga kesehatan dan keselamatan. Diet lain mengharuskan Anda menghindari makanan tertentu (seperti daging) karena alasan etis.

Rencana makan nabati hanya meminta Anda memprioritaskan makanan yang berasal dari tumbuhan daripada daging, ikan, dan susu.

Berbagai Jenis

Banyak diet yang mungkin sudah Anda kenal dapat dianggap sebagai pola makan nabati karena mereka menekankan makanan yang berasal dari tumbuhan dan meminimalkan daging dan produk susu.

• Diet vegetarian: Pada diet ini, Anda menghindari daging, makanan laut, dan unggas. Beberapa vegetarian makan telur dan produk susu (vegetarian lacto-ovo), dan orang-orang itu tidak perlu dianggap sebagai pemakan nabati kecuali mereka membatasi konsumsi mereka.
• Pola makan vegan: Pada diet ini, Anda menghindari daging, makanan laut, unggas, telur, dan produk susu atau makanan apa pun yang dibuat dengan bahan-bahan tersebut. Diet tidak membatasi makanan olahan, gula tambahan, atau lemak. Itu tidak memerlukan konsumsi makanan utuh.
• Pola makan nabati whole food: Anda menghindari daging, makanan laut, unggas, dan susu, dan makan makanan nabati dalam seluruh bentuknya, terutama sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian serta kacang-kacangan.
• Diet Mediterania: Diet ini menekankan makan berbasis tanaman tetapi mendorong konsumsi ikan dan memungkinkan untuk sejumlah kecil ayam, produk susu, telur, dan daging merah.
• Diet Flexitarian: Juga dikenal sebagai diet "vegetarian fleksibel", rencana makan ini menekankan makanan nabati tetapi memungkinkan untuk sesekali kelonggaran makanan yang biasanya tidak dianggap vegetarian.

• Diet makanan mentah: Biasanya diet vegan, Anda akan menghindari semua makanan yang Anda hindari dalam rencana makan vegan bersama dengan makanan apa pun yang dimasak pada suhu lebih dari 118 ° F.
• Diet fruitarian: Diet vegan yang sebagian besar adalah buah.
• Diet makrobiotik: Ini biasanya adalah pola makan vegan yang menekankan makanan organik utuh alami yang ditanam secara lokal. Makanan nabati ditekankan, tetapi daging dan makanan laut dapat dikonsumsi sesekali.

Apakah Ini Sehat?

Anda mungkin berasumsi bahwa makan diet penuh dengan salad, smoothies, dan sup berbasis sayuran lebih sehat daripada gaya makan lainnya. Dalam beberapa kasus, itu benar. Bahkan, sebuah makalah yang diterbitkan baru-baru ini menunjukkan bahwa "dokter harus mempertimbangkan merekomendasikan pola makan nabati untuk semua pasien mereka, terutama mereka yang memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit kardiovaskular, atau obesitas." Tetapi tidak semua pola makan nabati sehat.

Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal dari American College of Cardiology memeriksa perbedaan antara pola makan nabati yang sehat (yang terutama mencakup makanan utuh) dan pola makan nabati yang kurang sehat (yang termasuk makanan yang lebih banyak diproses). Penulis studi menyimpulkan bahwa pola makan nabati yang sehat dikaitkan dengan risiko yang secara signifikan lebih rendah untuk penyakit jantung koroner, sedangkan pola makan nabati yang tidak sehat dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi.

Jadi, jika Anda berharap untuk meningkatkan kesehatan Anda dengan pola makan nabati, penting untuk diingat bahwa kualitas diet penting ketika datang ke hasil kesehatan secara keseluruhan. Jika Anda mencari untuk mengurangi risiko Anda untuk kondisi tertentu, ada studi yang meneliti hubungan antara pola makan nabati dan risiko Anda untuk penyakit tertentu.

Diet Berbasis Tanaman untuk Kesehatan Jantung

Bukti menunjukkan bahwa pola makan nabati berhubungan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Selain penelitian di atas, ada banyak penelitian yang mengaitkan diet vegetarian, pola makan vegan, dan rencana makan nabati lainnya untuk hasil khusus yang berhubungan dengan jantung.

Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa ketika orang yang mengikuti diet rendah lemak juga memilih makanan nabati, mereka lebih berhasil menurunkan kolesterol mereka.

Diet Berbasis Tanaman dan Diabetes

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi pola makan nabati dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan bahkan dapat membantu mengobati penyakit setelah didiagnosis. Bahkan, dalam sebuah artikel untuk NutritionFacts.org, Michael Greger MD FACLM menyatakan bahwa "pola makan nabati tidak hanya muncul untuk mencegah diabetes di tempat pertama, mereka mungkin berhasil mengobati penyakit ini dengan lebih baik daripada pasien diet diabetes biasanya ditempatkan pada, menguntungkan baik berat badan dan kolesterol."

Cara Makan Diet Vegetarian Yang Seimbang Dengan Diabetes Tipe 2

Pola Makan Nabati dan Kanker

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet vegetarian dan vegan memiliki tingkat kanker yang lebih rendah, dengan beberapa peneliti mengutip pengurangan 10–12 persen dalam risiko kanker secara keseluruhan. Selain itu, konsumsi produk daging tertentu (seperti daging olahan) terkait dengan tingkat kanker yang lebih tinggi.

Diet Berbasis Tanaman untuk Menurunkan Berat Badan

Mengikuti pola makan nabati kemungkinan akan membantu Anda menurunkan berat badan, menurut penelitian. Beberapa penurunan berat badan dapat terjadi hanya karena mengubah pola makan Anda mengharuskan Anda untuk lebih bijaksana tentang pilihan makanan Anda dan membantu Anda mempelajari praktik makan yang sangat membantu untuk menurunkan berat badan, seperti perencanaan makan dan meningkatkan asupan buah dan sayuran. Untuk alasan ini, banyak dokter merekomendasikan makan berbasis nabati untuk pasien mereka yang perlu langsing.

Kiat untuk Memulai

Jika Anda baru mengenal gaya hidup vegetarian, tidak perlu diintimidasi. Diet tanpa daging lebih mudah diikuti daripada sebelumnya. Kuncinya adalah menyimpan dapur Anda dengan makanan nabati yang sehat sehingga Anda tidak merasa kekurangan.

• Ambil satu langkah dalam satu waktu: Jika Anda tidak yakin apakah Anda siap untuk komitmen penuh, ambillah langkah-langkah kecil untuk mengurangi makan daging. Manfaatkan Senin Tanpa Daging atau tantang diri Anda untuk makan dua hingga tiga kali makan setiap minggu yang tidak termasuk daging atau susu.
• Buat swap yang sehat: Anda masih bisa makan hampir semua makanan favorit Anda ketika Anda mengikuti pola makan nabati. Anda hanya perlu membuat beberapa swap pintar. Cinta burger? Panggang jamur portobello dan letakkan di atas roti dengan topping favorit Anda. Nikmati pizza dengan sayuran berwarna-warni, bukan daging dan keju. Tambahkan bubuk protein kedelai ke smoothie Anda sebagai pengganti yogurt.
• Belajar mencintai legum: Kacang adalah teman Anda ketika Anda memulai program nabati. Kacang-kacangan menyediakan protein dan serat yang memberi Anda rasa kenyang dan kenyang yang mungkin Anda nikmati saat Anda makan daging. Persediaan pada kacang kalengan atau, lebih baik lagi, masak sendiri untuk memotong natrium.
• Ambil butir gandum sesering mungkin: Pilih roti gandum utuh dan pasta saat Anda bisa. Seperti kacang polong, biji-bijian juga menyediakan protein dan serat yang dapat membuat rencana makan baru Anda lebih mudah.
• Makan pelangi: Sama seperti rencana makan lainnya, Anda bisa terjebak dalam kebiasaan makan nabati. Saat Anda menjelajah jauh dari daging dan produk susu, cobalah makan buah dan sayuran berwarna-warni untuk mempromosikan variasi dalam diet Anda.Nikmati oranye terang, blueberry, sayuran hijau, terung ungu, kentang merah, atau markisa merah muda.
• Daftar seluruh keluarga: Mungkin sulit untuk beralih ke makan nabati jika Anda melakukannya sendiri. Cobalah untuk mendapatkan anak-anak dan pasangan Anda di kapal. Jika perlu, cobalah selama seminggu dan lihat bagaimana kelanjutannya.
• Menghemat uang dengan makanan beku dan massal: Makan nabati tidak harus mahal. Buah-buahan dan sayuran segar beraroma dan memiliki tekstur terbaik. Tetapi makanan beku biasanya sama bergizi. Simpan buah beri beku, kacang polong, jagung, dan sayuran lainnya di tangan untuk dimasukkan ke resep. Beli biji dan kacang dalam jumlah besar untuk menghemat uang.
• Rencanakan makanan sebelumnya: Anda akan lebih sukses dengan perubahan pola makan apa pun jika Anda merencanakan makanan sebelumnya. Dengan begitu, Anda tidak akan kembali ke kebiasaan lama ketika Anda lapar. Telah memotong sayuran dan buah segar siap untuk diambil di kulkas dan menyiapkan makanan untuk seminggu pada hari Minggu.
• Gunakan layanan makan: Jika Anda memiliki sedikit waktu untuk merencanakan dan menyiapkan makanan, pertimbangkan untuk menggunakan layanan pengiriman makanan makan atau program keanggotaan. Karena pola makan nabati telah menjadi lebih populer, banyak program peralatan makan paling populer yang menawarkannya. Dan layanan keanggotaan seperti Forks Over Knives adalah sumber daya cerdas juga.

Rencana Meal Sampel

Jadi apa yang Anda letakkan di atas meja ketika Anda menghindari daging dan susu? Ada banyak pilihan. Ini hanyalah beberapa jenis makanan yang mungkin Anda nikmati.

Ide Sarapan Berbasis Tumbuhan

• Senin: Oatmeal dengan kacang dan pisang
• Selasa: Roti alpukat dengan semangkuk buah beri
• Rabu: Roti zucchini vegan
• Kamis: Tahu berebut dengan sayuran tumis
• Jumat: Smoothie buah dengan bubuk protein kedelai

Ide Makan Berbasis Tumbuhan

• Senin: Sup krim brokoli (membuatnya krim dengan kacang putih bukan susu)
• Selasa: Chowder jagung bebas susu
• Rabu: Campuran salad gandum dengan sayuran panggang
• Kamis: Sandwich bungkus gandum utuh dengan alpukat dan irisan sayuran
• Jumat: Burger jamur Portobello

Ide Makan Malam Berbasis Tumbuhan

• Senin: Cabai tiga kacang
• Selasa: Mie Zucchini dengan minyak zaitun dan tomat
• Rabu: Spaghetti dan bakso dibuat dengan jamur
• Kamis: Lasagna terung dengan keju bebas susu
• Jumat: Kentang manis yang banyak

Anda akan menemukan lebih banyak rencana makan berbasis nabati secara online di situs seperti Forks Over Knives (untuk biaya keanggotaan) atau Pusat Studi Gizi (gratis).

Resep Diet Berbasis Tanaman

Siap untuk pergi daging dan produk susu gratis? Cobalah beberapa resep nabati yang lezat ini.

• Sup Lentil Merah Kari Vegan Dengan Resep Kale
• Cabai Pedang Cabe dan Lime Roasted Meatless
• Vegan Mediterranean Quinoa Stuffed Peppers
• Buah Segar Mini Berry Crisps
• Sayuran Akar Manis dan Tangy Maple-Roasted
• Kentang India yang Lezat dan Lentil Vegan dengan Resep Beras Basmati

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Pola makan nabati telah mendapatkan popularitas tidak hanya di komunitas kesehatan dan medis, tetapi juga di kalangan fanatik kebugaran, atlet, dan pencinta lingkungan. Jika Anda mengadopsi rencana makan, Anda cenderung melihat perbaikan dalam cara Anda melihat atau merasakan. Tetapi ingat bahwa kualitas diet Anda sangat berarti.

Pola makan nabati yang penuh dengan makanan olahan, gula tambahan, dan natrium mungkin tidak akan memberi Anda hasil yang Anda inginkan. Diet terbaik untuk Anda adalah diet sehat yang dapat Anda pertahankan untuk jangka panjang. Lakukan perubahan bertahap dan minta bantuan ahli diet terdaftar jika perlu untuk menyusun rencana yang membuat Anda tetap sehat dan puas.

Makanan Vegetarian Rendah Karbohidrat dan Tinggi Protein