Apakah Fast Cardio Benar-Benar Lebih Baik untuk Kehilangan Lemak?

Memutuskan apakah cardio puasa bekerja paling baik untuk membakar lemak lebih efektif tetap menjadi pertanyaan yang populer. Banyak atlet percaya teori ini dan menyambut matahari dengan berlari sebelum sarapan. Anda mungkin juga telah bergabung dengan klub olahraga puasa dengan harapan lebih banyak kehilangan lemak.

Apakah membantu melakukan latihan aerobik hal pertama di pagi hari sebelum makan? Fast cardio adalah area abu-abu di mana jawaban tidak sesederhana itu. Kami memahami makanan sama dengan energi. Jika kita berpuasa maka tubuh kita akan menggunakan simpanan lemak selama latihan pagi hari. Walaupun masuk akal, secara fisiologis tubuh kita mungkin tidak setuju.

Teori Cardio Puasa

Bill Phillips, binaragawan dan penulis Tubuh untuk Hidup menciptakan teori cardio puasa terkenal pada tahun 1999. Segmen cardio dari bukunya menunjukkan tubuh manusia memaksimalkan kehilangan lemak dalam keadaan puasa selama latihan aerobik hal pertama di pagi hari. Buku itu sukses dan konsep cardio puasanya tetap populer tetapi juga kontroversial.

Menurut Phillips, puasa mengurangi kadar gula dan glikogen darah kita. Tanpa energi dari sumber karbohidrat (glikogen), tubuh akan berubah menjadi lemak yang disimpan sebagai bahan bakar untuk latihan kita. Bukunya juga menunjukkan puasa untuk berolahraga menurunkan kadar insulin kita yang meningkatkan pemecahan asam lemak. Berita ini mendorong atlet burung awal dan binaragawan ke gym tanpa sepotong demi harapan mencapai hasil terbaik untuk upaya kardio mereka.

Fakta atau Fiksi?

Apakah waktu yang hilang untuk tidur dan merasa lapar selama berolahraga sebanding dengan pengorbanan? Apakah teori atau fiksi “cardio puasa untuk kehilangan lemak lebih besar”? Untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan ini, kita akan melihat beberapa penelitian. Penting juga bagi Anda untuk memahami bagaimana kehilangan lemak terjadi.

Kehilangan lemak

Untuk menghilangkan lemak, Anda harus membakar kalori. Kalori adalah satuan energi yang disimpan dalam tubuh kita dan diperoleh dari makanan yang kita makan. Mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang bisa kita bakar sama dengan kenaikan berat badan. Olahraga membantu dengan pembakaran kalori dan kehilangan lemak. Metabolisme kita juga berperan dalam bagaimana tubuh menggunakan energi untuk menghilangkan lemak.

Apa Kata Riset?

Sebuah studi dipublikasikan di Institut Kesehatan Nasional membandingkan cardio puasa dengan cardio postprandial (sarapan). Penelitian ini meneliti bagaimana puasa, dan olahraga postprandial memengaruhi asupan energi, nafsu makan, dan metabolisme. Peserta studi termasuk dua belas laki-laki sehat di awal usia dua puluhan. Tiga uji coba terpisah dilakukan selama 10 jam untuk mendapatkan umpan balik puasa, postprandial, dan kontrol. Para pria melakukan lari treadmill 60 menit puasa saat bangun untuk satu percobaan. Di hari lain, pria yang sama mengkonsumsi sarapan 1,5 jam sebelum berlari.

Hasil menunjukkan penekanan nafsu makan yang lebih besar ketika para peserta makan sarapan. Tidak ada perbedaan dalam asupan energi antara puasa dan postprandial. Namun, baik sarapan puasa maupun makan cardio menciptakan keseimbangan energi negatif dibandingkan dengan hari yang tidak banyak bergerak. Kesimpulan menunjukkan berlari selama 60 menit puasa atau setelah sarapan menunjukkan defisit kalori yang sama. Tampaknya olahraga adalah yang menyebabkan hilangnya lemak bukan saat kita makan makanan kita.

Studi Lain Menjelaskan

Sebuah studi yang dipublikasikan di British Journal of Nutrition meneliti dampak sarapan pada olahraga. Laporan akurat tentang metabolisme, nafsu makan, dan keseimbangan energi postprandial dicatat. Dua belas laki-laki yang aktif secara fisik berpartisipasi dalam penelitian acak. Empat percobaan diselesaikan semua termasuk puasa semalam diikuti dengan istirahat tanpa sarapan, latihan puasa, sarapan diikuti dengan istirahat, dan sarapan diikuti dengan olahraga. Run intensitas kontinu dan sedang digunakan untuk segmen latihan. Lamanya waktu berlari juga digunakan pada peserta yang beristirahat daripada berolahraga. Semua peserta mengkonsumsi minuman uji 90 menit setelah latihan atau istirahat diikuti dengan makan siang yang santai.

Hasil penelitian menunjukkan pengambilan glukosa (gula dalam darah) sedikit lebih cepat pada mereka yang sarapan dengan istirahat dibandingkan mereka yang berpuasa dengan istirahat. Namun, tidak ada perbedaan yang sebanding pada mereka yang beristirahat atau berolahraga tanpa sarapan. Penindasan nafsu makan yang lebih baik sepanjang hari diwujudkan pada mereka yang sarapan di semua kategori. Tidaklah mengherankan bahwa penyimpanan energi paling signifikan dicatat setelah makan siang di sarapan diikuti oleh kelompok istirahat.

Studi ini mengungkapkan sedikit energi (kalori) yang tersisa pada mereka yang melakukan latihan puasa. Penelitian juga menunjukkan terlepas dari makan sarapan, olahraga tampaknya menjadi alasan utama untuk menurunkan keseimbangan energi (kalori). Mereka yang tidak makan sarapan memiliki hasil yang sedikit lebih baik sesuai dengan temuan. Peserta uji coba makan sarapan menunjukkan perbaikan isyarat makanan secara keseluruhan sepanjang hari. Studi ini juga menemukan makan sarapan mengganggu penindasan nafsu makan yang diberikan oleh olahraga puasa.

Penelitian ini adalah contoh yang bagus untuk menggunakan cardio puasa. Kontrol nafsu makan yang lebih baik sepanjang hari disadari makan sarapan. Ini berarti asupan kalori harian lebih sedikit secara keseluruhan. Keseimbangan energi negatif dan pengurangan lemak terjadi dengan cardio puasa dan sarapan. Kelompok yang berpuasa menunjukkan hasil yang sedikit lebih positif.

Ini benar-benar menjadi preferensi pribadi tentang apa yang Anda rasakan sebelum berolahraga.Bangun lapar dan memaksakan sesi aerobik mungkin bukan pilihan terbaik Anda. Di sisi lain, jika Anda merasa siap untuk pergi, melakukan cardio puasa dapat bekerja dengan baik untuk Anda.

Temuan Penelitian Lebih Lanjut

Itu Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Olahraga menerbitkan sebuah studi tentang pria yang aktif secara fisik. Penelitian ini menguji pelatihan aerobik dalam keadaan puasa atau makan selama Ramadhan. Menurut Wikipedia, "Praktek utama selama Ramadhan adalah puasa dari fajar hingga matahari terbenam."

Komposisi tubuh dan metabolisme dibandingkan pada sembilan belas pria yang dipisahkan menjadi dua kelompok. Sepuluh laki-laki menyelesaikan pelatihan aerobik dalam keadaan puasa sementara sembilan sisanya dilatih setelah makan siang (setelah makan). Durasi penelitian selama satu bulan. Para peserta diuji laboratorium pada 4 kesempatan terpisah selama periode percobaan.

Hasil penelitian menunjukkan penurunan berat badan pada kelompok makan dan puasa. Persentase lemak tubuh hanya menurun pada kelompok puasa dan sebesar 6,2%. Sampel darah menunjukkan dehidrasi dan mengurangi fungsi ginjal pada peserta yang berpuasa.

Kesimpulan dari penelitian ini menunjukkan "Pelatihan aerobik dalam keadaan puasa menurunkan berat badan dan persentase lemak tubuh." Selain itu, temuan menunjukkan makan sebelum latihan aerobik hanya mengurangi berat badan.

Secara realistis, ini bukan cardio puasa yang bisa dipertahankan dan bukan keadaan yang biasa. Penelitian ini meliputi: a tiga puluh hari cepat di mana makanan atau air tidak dikonsumsi dari fajar hingga matahari terbenam. Studi ini menyimpulkan cardio puasa mengurangi lemak dan berat badan yang luar biasa. Namun, untuk berolahraga yang khas, puasa Ramadhan tidak ideal untuk kehidupan sehari-hari.

Penelitian Bonus

Itu Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Olahraga menerbitkan sebuah studi tentang binaragawan terlatih. Penelitian ini mengevaluasi komposisi dan metabolisme tubuh selama Ramadhan (tidak ada makanan atau air selama siang hari).

Enam belas binaragawan pria berpartisipasi dalam penelitian yang berlangsung 30 hari atau waktu khas Ramadhan. Ada sembilan puasa Ramadhan dan tujuh bukan puasa. Orang-orang itu melanjutkan pelatihan perlawanan selama masa percobaan. Massa tubuh dan BMI (Indeks Massa Tubuh) meningkat sebesar 2,4% pada peserta yang tidak berpuasa.

Puasa itu tidak mengalami perubahan massa tubuh atau BMI. Pelatihan penurunan berat badan melalui Ramadhan terbukti memiliki “ tidak berpengaruh pada massa tubuh dan komposisi tubuh binaragawan. " Peserta puasa memang mengalami dehidrasi dan mengurangi fungsi ginjal selama periode tes.

Meskipun tidak terkait kardio, penelitian ini memberikan wawasan lebih lanjut tentang puasa dan olahraga. Tampaknya satu-satunya efek buruk dari pelatihan puasa dan resistensi Ramadhan adalah dehidrasi dan penurunan fungsi ginjal.

Persentase dan indeks massa tubuh tetap tidak berubah. Namun, orang bisa menganggap tidak ada perubahan komposisi tubuh yang negatif, terutama dengan puasa. Tujuan binaraga adalah untuk mengurangi lemak sekaligus meningkatkan otot. Mengingat penelitian, tampaknya tidak ada pengurangan lemak direalisasikan dengan puasa Ramadhan.

The Takeaway

Cardio puasa adalah pilihan pribadi. Melakukan olahraga terlepas dari kapan Anda makan akan memberikan penurunan berat badan dan lemak. Penelitian telah menunjukkan tidak ada yang lebih unggul tentang melakukan latihan aerobik dengan perut kosong. Pertimbangkan bagaimana perasaan Anda di pagi hari dengan energi dan isyarat lapar. Lakukan yang terbaik untuk tubuh dan gaya hidup Anda.

Faktor Lain yang Perlu Dipertimbangkan

Intensitas olahraga berhubungan langsung dengan kehilangan lemak. Membakar lemak sama dengan bekerja keras di gym. Ini membutuhkan energi (makanan).

Latihan yang lebih lama membutuhkan energi. Cardio puasa atau latihan intensif lebih dari 60 menit mungkin tidak berkelanjutan tanpa makan di kapal.

Anda mungkin berisiko membakar otot yang diperoleh dengan susah payah dalam keadaan puasa. Berolahraga dengan perut kosong dapat meningkatkan pemecahan protein secara langsung mempengaruhi pertumbuhan otot. Intinya adalah membakar lemak sambil menjaga massa tubuh kita.

Olah raga setelah konsumsi oksigen (EPOC) meningkat saat Anda makan sebelum berolahraga. EPOC adalah "setelah terbakar" atau metabolisme dipercepat yang kita alami selama beberapa jam setelah latihan.

Setiap orang membakar lemak dan menurunkan berat badan secara berbeda. Cardio puasa dapat bekerja untuk teman Anda tetapi bukan pilihan terbaik untuk Anda. Jangan terjebak dalam hasil penurunan berat badan teman Anda dan tetap berpegang pada apa yang dikatakan sains pada subjek.

Makan dengan cerdas dan berolahraga dengan lebih cerdas. Asupan makanan sehat ditambah olahraga adalah apa yang akan mendapatkan hasil penurunan lemak itu.