Memasangkan Cardio dan Latihan Beban untuk Fat Loss Maksimum

Anda mungkin melihat kardio dan bobot sebagai dua jenis latihan yang berbeda, tetapi ketika Anda menggabungkannya, Anda memiliki kombinasi yang paling kuat untuk keberhasilan kehilangan lemak. Salah satu pertanyaan abadi tentang latihan untuk menurunkan berat badan (kehilangan lemak) adalah apakah akan berkonsentrasi pada latihan aerobik (kardio) atau latihan beban dan latihan ketahanan. Mari kita selesaikan ini di depan: Anda harus melakukan keduanya, secara bersamaan, untuk hasil terbaik. Masuk akal, dan itulah yang dilakukan kebanyakan orang yang sehat untuk mendapatkan tubuh ramping dengan definisi otot.

Kehilangan Lemak Dengan Gerakan Terus Menerus

Studi ilmiah muncul dari waktu ke waktu menunjukkan tingkat kehilangan lemak tertentu dengan kardio versus bobot - dan untuk sebagian besar, cardio mengalahkan bobot dalam perbandingan yang masuk akal. Tidak ada rahasia untuk ini karena gerakan kontinyu pada intensitas dan volume yang cukup menuntut akan selalu mengungguli latihan intermiten, bahkan pada intensitas tinggi, dan bahkan akuntansi untuk akhir musim panas. Pada akhirnya, Anda perlu melakukan keduanya. Begini cara kerjanya.

Keuntungan Bobot untuk Lemak

Latihan kekuatan dan ketahanan membangun otot. Otot memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi daripada lemak sehingga memiliki lebih banyak otot meningkatkan laju metabolisme istirahat Anda (pengeluaran energi) sedikit dibandingkan dengan memiliki lebih banyak lemak tubuh. Namun, perbedaannya tidak dramatis.Bahkan pada akhir prediksi yang tinggi (yang diperdebatkan), itu kurang dari beberapa lusin kalori per hari untuk setiap pon otot meningkat. Itu membantu, tetapi itu tidak mengubah hidup.

Meski begitu, dalam program penurunan berat badan, latihan beban penting untuk membantu menjaga otot. Ketika Anda menurunkan berat badan itu cenderung menjadi kombinasi lemak dan otot. Anda ingin kehilangan lemak tetapi memegang otot karena alasan yang dijelaskan di atas. Latihan beban membantu Anda mencapai hal ini, dan memiliki banyak manfaat lain untuk kesehatan dan kinerja, selain membangun otot ekstra.

Jika otot ekstra tidak memberikan banyak keuntungan dalam pengeluaran energi, bagaimana dengan afterburn, lama disebut-sebut sebagai keuntungan dari latihan beban? The afterburn, adalah jumlah energi yang Anda gunakan setelah Anda berhenti berolahraga. Ini adalah cara lain untuk mengatakan metabolisme Anda meningkat selama beberapa jam atau lebih lama setelah sesi latihan. Para ilmuwan latihan menyebut efek afterburn ini EPOC, yang berarti kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan. Masalahnya, afterburn terjadi ketika Anda berolahraga pada intensitas yang lebih tinggi - lebih besar daripada sekitar 75 persen dari denyut jantung maksimum - apakah itu bobot atau cardio. Namun, Anda harus mampu mempertahankan intensitas itu, yang berarti banyak kerja keras.

Keuntungan Cardio untuk Kehilangan Lemak

Keuntungan utama latihan aerobik pada intensitas sedang adalah Anda dapat melakukannya secara terus menerus lebih lama daripada latihan angkat beban yang berselang-seling. Gerakan non-stop inilah yang memberi cardio keuntungan inheren dalam pengeluaran energi selama sebuah sesi latihan.

Anda dapat mencampur bobot dan gerakan dalam sesi pelatihan sirkuit untuk memberikan dorongan ekstra, tetapi gerakan adalah kuncinya. Jika Anda bergerak cukup cepat ke titik di mana Anda berlari atau bersepeda di sekitar 80 persen dari denyut jantung maksimum, Anda akan mendapatkan beberapa afterburn juga. Itulah mengapa sebagian besar perbandingan menunjukkan kardio lebih unggul daripada latihan beban tradisional untuk pengeluaran energi.

Cardio adalah latihan terbaik untuk kebugaran kardiovaskular dan kardiorespirasi (jantung dan paru-paru).

Tips untuk Program Fat Loss Terbaik Dengan Cardio dan Bobot

Gunakan lima panduan ini untuk membangun latihan dan program latihan penurunan berat badan dan kehilangan lemak.

1. Tingkatkan otot dengan latihan beban. Otot ekstra membantu membakar lebih banyak energi saat istirahat, meskipun hanya sedikit.
2. Angkat beban yang lebih berat. Latihan beban harus kuat, dengan jumlah pengulangan yang disimpan pada skala rendah hingga menengah skala antara 8 dan 12 pengulangan. (RM adalah repetisi maksimum, yang berarti bobot terbanyak yang dapat Anda angkat untuk jumlah repetisi ini sebelum kelelahan.) Jika Anda lebih tinggi dari ini, katakanlah 15 hingga 20 repetisi ke set, atau lebih, Anda akan masuk ke kisaran di mana Anda mungkin akan lebih baik melakukan cardio karena kembalinya upaya, energi yang terbakar, lebih baik dihabiskan jogging, bersepeda, melangkah atau mendayung. Pada jumlah pengulangan itu, Anda tidak akan membangun banyak otot, jadi pelatihan pengulangan yang sangat tinggi dengan bobot memiliki nilai minimum.
3. Gabungkan pelatihan resistensi dengan gerakan kontinu dalam program pelatihan sirkuit atau program pelatihan anaerobik serupa di mana Anda bekerja di workstation progresif dengan intensitas yang cukup tinggi.
4. Lakukan latihan aerobik reguler pilihan Anda, dengan jogging dan bersepeda lebih baik untuk berenang atau berjalan untuk membakar kalori maksimum dalam waktu yang lebih singkat. Mempertimbangkan berapa banyak energi yang akan Anda gunakan dalam satu jam baik berat statis atau kardio, Anda harus melakukan beberapa pekerjaan aerobik atau kardio yang konsisten untuk membakar lemak. Coba beban bergantian dan hari-hari kardio selama enam hari setiap minggu.

Bonus Pelatihan Interval Intensitas Tinggi

Lakukan kardio dengan intensitas tinggi untuk waktu yang lebih singkat, atau cobalah pelatihan interval intensitas tinggi. Olahraga dengan intensitas tinggi, meskipun hanya dalam semburan pendek, dapat meningkatkan metabolisme dan membuat lemak itu bergerak dalam periode pascapelatihan. Namun, jangan berlebihan, karena membakar lemak adalah proyek jangka panjang dan Anda tidak ingin 'terbakar'. Program latihan kelompok seperti kelas putaran sepeda mungkin sesuai dengan persyaratan ini.

Tambah Intensitas Dengan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi

Latihan Kardio dan Kekuatan Terpisah atau Terpadu

Saran standar adalah melakukan latihan kardio dan kekuatan dalam sesi terpisah atau pada hari alternatif. Program sampel akan memiliki latihan kardio pada hari Senin, Rabu, dan Sabtu, latihan kekuatan pada hari Selasa dan Jumat, dan gunakan hari Kamis untuk yoga, peregangan, atau pemulihan.

Atau, Anda dapat melakukan latihan kardio Anda di pagi hari dan latihan kekuatan di kemudian hari. Jika Anda berkonsentrasi untuk membangun kekuatan, ini memungkinkan Anda untuk bekerja di tubuh bagian atas satu hari, kemudian tubuh bagian bawah Anda berikutnya, hampir setiap hari dalam seminggu.

Tetapi jika Anda kesulitan membuat waktu untuk berolahraga setiap hari, menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dalam satu sesi adalah pilihan. Ada penelitian dan perdebatan tentang apakah harus melakukan kardio terlebih dahulu, diikuti dengan latihan kekuatan, atau sebaliknya. Tidak ada bukti konklusif untuk keuntungan dari satu urutan di atas yang lain, apakah tujuan Anda adalah kebugaran aerobik, kehilangan lemak, hipertrofi otot, atau mendapatkan kekuatan tubuh yang lebih rendah. Mungkin lebih baik tidak terlalu memikirkannya dan lakukan saja dalam urutan yang menarik bagi Anda.

Review studi tahun 2018 menemukan bahwa melakukan latihan kekuatan pertama mungkin lebih baik untuk kekuatan dinamis tubuh bagian bawah, tetapi tidak ada keuntungan baik dalam urutan kapasitas aerobik, persentase lemak tubuh, hipertrofi otot, atau kekuatan statis tubuh bagian bawah.

Jika Anda terutama tertarik untuk berlari atau kebugaran umum, melakukan kardio terlebih dahulu saat Anda memiliki kaki segar memungkinkan Anda untuk memanfaatkannya sebaik-baiknya dan membakar kalori dan lemak.Jika Anda mengisi ulang dengan cairan, Anda masih dapat memiliki sesi beban yang kuat setelah bagian aerobik Anda.

Apakah Orde Latihan Membuat Perbedaan dalam Kebugaran Anda?

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Untuk keberhasilan penurunan berat badan terbaik dalam program latihan Anda, gabungkan beban dan kardio dan sedikit pelatihan interval intensitas tinggi ketika Anda menjadi lebih bugar dan Anda dapat mengelolanya. Itulah rahasia sukses olahraga untuk menurunkan berat badan.