Total Home Body Workout Dengan Dumbel

• Pemula: Mulai tanpa berat atau bobot ringan dan lakukan 1 set 14-16 repetisi dari setiap latihan
• Menengah / Lanjutan: Lakukan 2-3 set 8-12 repetisi dengan berat yang cukup sehingga Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan
• Lakukan pemanasan dengan kardio ringan 5 menit atau versi pemanasan setiap latihan.
• Ganti atau lewati setiap latihan yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman.

Tekan Dada

Latihan total tubuh Anda dimulai dengan menekan dada, salah satu cara terbaik untuk melatih dada Anda. Dada mencakup beberapa otot terbesar di tubuh, tetapi Anda juga melatih bahu dan trisep dengan latihan ini, menjadikannya gerakan majemuk yang hebat.

Bagaimana cara: Berbaringlah di bangku atau pijakan dan pegang dumbbell di atas dada Anda. Tekuk siku dan turunkan bobot sampai siku Anda berada di sudut 90 derajat - mereka harus terlihat seperti tiang gawang di bagian bawah gerakan. Tekan kembali bobot dan ulangi. Turunkan dan ulangi untuk 1-3 set 8-16.

Kiat Bermanfaat: Dada adalah kelompok otot yang lebih besar, jadi biasanya Anda bisa sedikit lebih berat dengan latihan ini, tergantung pada seberapa banyak pengalaman yang pernah Anda lakukan.

Satu Arm Row

Anda telah melatih dada Anda, sekarang berada di kelompok otot tubuh besar berikutnya, bagian belakang. Baris satu lengan melatih lat, otot-otot besar di kedua sisi punggung Anda. Sebagai bonus, Anda juga akan mendapatkan banyak otot bisep di sana.

Bagaimana cara: Tempatkan kaki kiri pada anak tangga atau platform dan letakkan tangan kiri atau lengan bawah pada paha atas. Pegang beban di tangan kanan, ujung ke depan menjaga punggung tetap rata dan abs di dalam, dan gantung berat ke lantai. Tekuk siku dan tarik ke atas dengan gerakan mendayung hingga sejajar dengan batang tubuh atau tepat di atasnya. Di bagian atas gerakan, tekan bagian belakang. Turunkan dan ulangi untuk semua repetisi sebelum beralih sisi. Turunkan dan ulangi untuk 1-3 set 8-16.

Kiat Bermanfaat: Latnya adalah kelompok otot besar dan biasanya dapat menangani beban yang lebih berat. Cobalah memilih berat yang benar-benar menantang Anda untuk latihan ini, biasanya antara 8-20 pound untuk wanita dan £ 15-35 untuk pria.

Overhead Press

Berikutnya dalam latihan total tubuh Anda adalah bahu Anda, yang mungkin sudah sedikit hangat dari tekanan dada yang Anda lakukan sebelumnya. Jika Anda ingin yang kuat, bahu yang kokoh, overhead overhead harus menjadi pilihan pertama Anda. Mereka menargetkan deltoid pertengahan dan depan, menjadikannya gerakan keseluruhan yang bagus.

Bagaimana cara: Berdirilah dengan kaki terpisah sejauh pinggul, pegang berat setinggi telinga dengan siku ditekuk (seperti tiang gawang). Tekan pemberat ke atas dan ke atas sambil menjaga abs tetap kuat dan menghindari melengkung ke belakang. Turunkan dan ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.

Kiat Bermanfaat: Hindari menurunkan lengan jauh melewati bahu, yang mengambil penekanan dari bahu dan merupakan cara untuk menipu. Alih-alih, perhatikan diri Anda di cermin dan pastikan Anda menjaga bentuk tiang gawang itu setiap waktu.

Hammer Curls dengan Satu Kaki

Saya suka palu ikal untuk bekerja bisep dan, sebagai bonus tambahan, Anda dapat bekerja pada saldo Anda dengan melakukannya sambil berdiri dengan satu kaki. Ini lebih sulit daripada yang terlihat!

Bagaimana cara: Pegang beban di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke dalam dan angkat kaki kanan dari tanah, tahan posisi itu (jika Anda bisa!). Sekarang, lilitkan beban ke atas ke bahu, telapak tangan masih menghadap ke dalam dan meremas bisep. Turunkan dan ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.

Kiat Bermanfaat: Hindari mengayunkan beban, yang menambah momentum pada latihan. Alih-alih, buat gerakan lambat dan terkontrol sehingga Anda menggunakan semua serat otot untuk mengangkat beban itu.

Kickbacks

Tidak ada latihan tubuh total yang lengkap tanpa melatih triceps, area indah di bagian belakang lengan yang cenderung, haruskah kita katakan, terus melambaikan tangan lama setelah kita melambaikan tangan halo? Sekarang, Anda dapat melakukan gerakan ini satu tangan pada satu waktu, yang saya suka, tetapi saya sangat suka melakukannya dengan kedua tangan karena Anda mendapatkan pekerjaan inti yang hebat dengan yang satu ini dan saya semua tentang multitasking. Pastikan Anda menekuk lutut dan menguatkan abs untuk mendukung punggung bagian bawah.

Bagaimana cara: Tekuk pinggang, jaga agar punggung tetap rata dan otot perutnya menempel dan tarik siku ke atas (tentu saja ada beban di tangan Anda). Dengan memegang posisi itu, luruskan lengan dan tekan otot-otot triceps. Turunkan dan ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.

Kiat Bermanfaat: Jika Anda merasa punggung Anda terganggu, tekuk lutut atau sandarkan satu lutut di bangku dan lakukan gerakan ini satu tangan pada satu waktu. Pertahankan siku di sebelah batang tubuh sepanjang waktu dan jangan biarkan melayang saat Anda lelah. Berpura-pura seperti memegang amplop di ketiak Anda.

Deadlifts

Deadlifts adalah salah satu latihan paling menantang untuk dipelajari dengan benar, tetapi saya suka gerakan ini untuk beralih ke bagian tubuh bagian bawah dari latihan. Tidak hanya menargetkan glutes dan hamstring, ia juga melatih punggung bagian bawah Anda, sebuah pujian untuk latihan satu baris lengan yang Anda lakukan sebelumnya.

Bagaimana cara: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang beban di depan paha. Tip dari pinggul dan bobot yang lebih rendah menuju lantai, punggung rata dan bahu belakang. Kembali untuk memulai dan ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.

Kiat Bermanfaat: Jaga bahu sepanjang latihan. Menggoda untuk menggerakkan punggung Anda dengan gerakan ini, yang hanya menempatkan punggung bagian bawah Anda berisiko cedera. Pikirkan melengkungkan punggung Anda atau, jika Anda benar-benar mengalami kesulitan, coba Engsel Pinggul Ini Pertama.

Squat

Squat mungkin salah satu latihan terpenting dalam rutinitas kekuatan apa pun, terutama latihan tubuh total. Latihan fungsional ini membantu Anda bekerja pada semua otot yang Anda gunakan setiap hari untuk duduk, berdiri, berjalan … pada dasarnya melakukan hampir semua gerakan tubuh bagian bawah yang Anda lakukan dalam sehari.

Bagaimana cara: Pegang beban di masing-masing tangan dan berdirilah dengan jarak sekitar pinggul. Tekuk lutut dan turunkan tubuh menjadi jongkok, lutut di belakang jari kaki dan jongkok serendah mungkin. Dorong kembali untuk memulai dan ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.

Kiat Bermanfaat: Pikirkan untuk mengirim pantat Anda ke belakang ketika Anda berjongkok, lebih menekankan pada glutes dan paha Anda, bukan pada lutut.

Lunges

Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari latihan total tubuh Anda, lunges sesuai dengan tagihan. Mereka bekerja beberapa kelompok otot, yang berarti Anda bekerja tubuh Anda dengan lebih sedikit latihan, sehingga menghemat waktu dan mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda.

Bagaimana caranya: Berdiri dalam posisi berdiri dan tekuk kedua lutut, turun ke terjang sambil menjaga lutut depan di belakang jari kaki. Angkat kembali dan ulangi sebelum beralih sisi. 1-3 set 8-16 repetisi.

Kiat Bermanfaat: Jika lunges melukai lutut Anda, cobalah salah satu dari alternatif ini selain lunges.

Sepeda

Jika Anda ingin benar-benar menargetkan perut Anda, kerenyahan sepeda adalah jalan yang harus ditempuh. Gerakan ini bekerja setiap otot perut, dengan penekanan pada obliques.

Bagaimana cara: Berbaringlah di lantai dan bawa lutut ke dada. Luruskan kaki kanan saat Anda memutar tubuh, arahkan siku kanan ke arah lutut kiri. Ulangi di sisi lain dengan gerakan bersepeda. Ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.

Kiat Bermanfaat: Jika Anda merasa sepeda agak sulit untuk Anda, coba modifikasi sepeda ini.