BOSU Ball Total Body Workout

Full Body Bosu Ball Workout | Fat Burn Training, How To for Beginners | The Hills Fitness Austin (Januari 2025)

Latihan BOSU Ball ini memperkuat seluruh tubuh dan mencakup gerakan kardio untuk meningkatkan detak jantung Anda:

Selesaikan semua latihan, satu demi satu (satu set) untuk latihan tubuh pendek dan total.
Lakukan 2 atau lebih set setiap latihan dalam format sirkuit atau set lurus untuk latihan yang lebih lama.
Bagi rutinitas menjadi tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah untuk latihan yang lebih singkat.

BOSU Ball Total Body Workout

Ubah gerakan apa pun yang diperlukan agar sesuai dengan tingkat dan tujuan kebugaran Anda.

Form Pointer untuk Latihan BOSU:

Selalu jaga tubuh Anda dalam posisi yang benar selama setiap latihan. Itu normal untuk bergeser untuk menjaga keseimbangan Anda, tetapi pastikan Anda tidak merosot.
Jika Anda merasa terlalu goyah, pegang dinding untuk keseimbangan atau lompati apa pun yang membuat Anda tidak nyaman.
Mulai dengan yang ringan atau tanpa berat untuk menyempurnakan bentuk Anda.

Latihan Pemanasan: BOSU Shift, March, dan Run

Shift, March, dan Run

Lakukan pemanasan dengan berdiri di atas BT dan menggeser berat badan Anda dari kaki ke kaki, menggunakan lengan untuk keseimbangan. Ulangi selama 10 repetisi di setiap sisi, dan kemudian baringkan selama 10 repetisi di setiap sisi. Jika Anda merasa nyaman, lakukan joging ringan selama 10 repetisi di setiap sisi. Ulangi seri 3 kali.

BOSU Triple Squats

Triple Squats

Berdiri menyamping ke BT dan letakkan kaki kanan di atas. Jongkok ke bawah dan kemudian dorong ke atas, melangkah ke kubah dan turun ke jongkok. Langkah ke sisi lain dan jongkok, terus bolak-balik selama 30 hingga 60 detik.

BOSU Alternating Lunges

Lunges Bergantian

Berdiri di atas bola dan ambil kaki kiri secara diagonal di belakang Anda, dengan meninju lengan kiri di seluruh tubuh. Bawa kaki kembali dan ganti kaki. Untuk benturan keras, mulailah dengan kaki Anda di atas, kaki lainnya menerjang ke belakang. Melompat dan beralih sehingga satu kaki mendarat di tengah BOSU dan kaki lainnya menerjang. Ulangi selama 30 hingga 60 detik.

Latihan Ketahanan dan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah - Lompat Jongkok

Jump Squat

Berdiri di atas kubah dengan kaki di kedua sisi mata banteng dan berjongkok serendah mungkin, berlutut di belakang jari kaki. Dorong kembali dan lompat ke atas, ambil lengan di atas. Mendarat dengan lutut ditekuk dan ulangi selama 30 hingga 60 detik. Ini menargetkan kardio dan daya tahan tubuh yang lebih rendah.

Jongkok dengan Overhead Tekan

Jongkok dengan Overhead Tekan

Pegang dumbbell sedang-berat di atas bahu saat Anda berdiri di atas kubah. Turunkan ke dalam squat (lutut di belakang jari kaki). Saat Anda mendorong ke atas, tekan beban di atas kepala. Ulangi selama 8 hingga 16 repetisi. Langkah ini juga akan menjaga detak jantung saat menargetkan tubuh bagian bawah dan bahu.

Power Lunges

Power LungesHadapi BT dan letakkan kaki kanan di tengah kubah. Turun ke lunge (lutut depan harus di belakang jari kaki). Saat Anda menekan, lompat dan alihkan kaki ke udara, mendarat dengan kaki kiri di kubah, kaki kanan kembali. Lanjutkan melompat dan berpindah kaki selama 8 hingga 16 repetisi. Gerakan ketahanan ini akan menantang detak jantung dan tubuh bagian bawah.

Terjang dengan Bicep Curl

Terjang dengan Bicep Curl

Pegang dumbbell berat sedang dan berdiri beberapa meter dari BT. Terjang maju dengan kaki kanan ke kubah dan lakukan bicep curl. Tekan kembali, turunkan lengan, dan ulangi selama 8 hingga 16 repetisi pada kaki yang sama sebelum beralih sisi. Gerakan ini menargetkan tubuh bagian bawah dan bisep.
9
Hamstring Miring

Hamstring Miring

Turunkan BT dari sisi kubah ke bawah dan berbaring, menempatkan kaki di tengah platform.Angkat pinggul beberapa inci dari lantai dan simpan di sana saat Anda menekan kubah ke depan dan kemudian kembali. Ulangi selama 8 hingga 16 repetisi. Langkah ini menargetkan inti dan paha belakang.
10
Ekstensi Pinggul

Ekstensi Pinggul

Selesaikan tubuh bagian bawah dengan merangkak dengan lutut di kubah, tangan di lantai. Angkat kaki kiri hingga setinggi pinggul, jaga lutut ditekuk, dan tekan tumit ke arah langit-langit. Turunkan dan ulangi selama 8 hingga 16 repetisi sebelum beralih sisi. Anda dapat memegang beban yang ringan di belakang lutut untuk tantangan lebih.
11
Latihan Tubuh Bagian Atas BOSU: Pushups

Dengan sisi kubah bawah, pegang BT di kedua sisi dalam posisi push-up, pada lutut atau kaki. Jaga agar tubuh tetap lurus saat Anda menekuk siku dan turunkan ke dalam push-up. Dorong kembali ke atas dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi. Ini menargetkan dada, lengan, dan inti.
12
Pertukaran Terbang

Pertukaran Terbang

Berbaring di BT, kepala dan leher ditopang dan pinggul terangkat. Memegang ringan hingga sedang, ambil lengan kanan lurus ke atas dada. Turunkan lengan ke bawah ke bahu (siku sedikit ditekuk) kemudian angkat kembali. Ganti tangan dan turunkan lengan kiri ke bawah. Lanjutkan lengan bergantian selama 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 repetisi. Ini menargetkan dada, glutes, dan inti.
13
One-Armed Row

One-Armed Row

Berlututlah dengan lutut kiri di atas kubah dan tekuk, letakkan tangan kanan di lantai dan rentangkan kaki kanan lurus ke luar. Sambil memegang beban di tangan kiri, tekuk siku, tarik ke tubuh sambil menekan otot lat (di sisi belakang). Turunkan dan ulangi untuk 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi. Jika Anda terlalu goyah, pertahankan kedua lutut di atas kubah. Ini menargetkan bagian belakang dan inti.
14
Ekstensi kembali

Ekstensi kembali

Berbaringlah dengan pusar di atas mata banteng dan tangan di bawah dagu. Agar perut tetap berkontraksi, angkat kepala dan kaki dari tanah dengan ekstensi punggung. Turunkan dan ulangi, menjaga perut tetap kencang di sepanjang gerakan. Ulangi selama 1 hingga 3 set 8 hingga 16 repetisi. Ini menargetkan punggung bawah.
15
Latihan Inti: Crunch Penuh

Crunch penuh

Duduk di atas kubah di depan mata banteng dan tarik lutut ke dada, tangan di belakang kepala. Pastikan Anda tidak bergerak maju atau mundur. Peras perutnya dan angkat bahu dan turunkan kubah dalam kondisi penuh. Turunkan dan ulangi selama 8 hingga 16 repetisi.
16
Duduklah

Duduklah

Duduk dengan pinggul sedikit ke depan di atas kubah dan letakkan tangan di belakang Anda. Angkat kaki Anda ke atas V dan bersandar batang tubuh, menjaga punggung lurus (jangan runtuh) dan perut berkontraksi. Angkat lengan dan tahan selama 20 hingga 60 detik.
17
Papan

Papan

Dengan sisi kubah turun, masuk ke posisi push-up, dengan lutut atau jari kaki, dengan tangan di kedua sisi platform. Pegang posisi ini, pertahankan garis lurus dari kepala ke tumit dan pertahankan abs tetap kuat. Tahan selama 20 hingga 60 detik.
18
Miring

Miring

Dari posisi di atas, jaga agar lengan lurus dan tubuh sejajar saat Anda mengayunkan BT ke depan dan belakang selama 8 hingga 10 repetisi. Istirahat dan ulangi selama 1 hingga 3 set. Tambahkan juga sisi miring untuk lebih banyak tantangan.