Cara Berlomba Seperti Seorang Olympian

Teknik racewalking Olimpiade adalah tipe jalan yang sangat spesifik. Tidak seperti berlari atau berjalan biasa, ini bukan gaya alami dari gerakan tubuh dan Anda perlu mempelajari tekniknya. Berikut adalah dasar-dasar gaya dari pelatih balap kuda Judy Heller sehingga Anda dapat memulai dengan kaki kanan.

Selain membaca pelajaran-pelajaran ini dan menonton video, konsultasikan dengan pelatih atau menghadiri klinik balap kuda untuk memastikan Anda melakukan teknik dengan benar. Teknik yang buruk akan berarti lebih sedikit kecepatan dan efisiensi. Pacuan kuda relatif bebas cedera, tetapi jika dilakukan secara tidak benar, dapat menyebabkan nyeri otot, ketegangan, atau nyeri punggung, seperti ditunjukkan dalam pelajaran ini. Anda dapat mencari pelatih trotoar melalui LinkedIn.

Informasi yang diberikan dimaksudkan untuk membantu Anda meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun atau dengan pertanyaan atau masalah apa pun yang mungkin Anda miliki terkait dengan kondisi medis Anda.

1

Bersiap untuk Belajar ke Racewalk

Mulailah setiap sesi latihan dengan pemanasan lima hingga 10 menit berjalan kaki yang mudah. Karena racewalking akan menargetkan otot-otot yang berbeda dari berjalan biasa, Anda mungkin ingin melakukan latihan peregangan dan fleksibilitas lima hingga 10 menit setelah Anda melakukan pemanasan.

Akhiri latihan Anda dengan lima menit pendinginan yang tenang dan peregangan ringan lima hingga 10 menit.

2

Teknik Racewalking: Kepala dan Postur

• Kepala setinggi, mata memandang sekitar 20 meter di depan tubuh.
• Santai dan hindari ketegangan di leher Anda. Rahang Anda juga harus tetap rileks.

3

Teknik Racewalking: Lengan

• Lengan harus ditekuk 85 hingga 90 derajat di siku - setiap saat.
• Ayunkan lengan Anda dengan longgar dan kuat, berputar dari bahu.
• Dekatkan tangan Anda dengan tubuh Anda, dengan tumit tangan disikat oleh tulang pinggul.
• Tangan Anda tidak boleh melewati garis tengah vertikal atau horizontal tubuh Anda.
• Pada penyelesaian ayunan ke depan, lengan atas Anda harus sejajar dengan batang tubuh Anda. Di ayunan ke depan, tangan Anda tidak didorong ke atas.
• Saat melakukan backswing, bayangkan Anda meraih saputangan di saku pinggul Anda. Hindari mengulurkan tangan melewati rentang gerakan Anda saat ini - ini dapat menyebabkan postur tubuh tertekuk dan pernapasan menjadi terbatas.
• Jaga tangan Anda tetap tenang - kepalan tangan yang longgar dengan ibu jari di atasnya adalah teknik yang paling efektif.
• Aksi lengan yang tepat sangat penting dalam mencapai dan mempertahankan teknik tubuh dan kaki yang kuat, menghasilkan kecepatan yang lebih cepat dan terkontrol.

4

Teknik Racewalking: Torso

• Jaga postur tubuh Anda rileks dan lurus. Dengan kata lain, berjalanlah tinggi.
• Hindari bersandar terlalu jauh ke depan atau duduk. Ini dapat menyebabkan hilangnya daya.
• Pertahankan otot perut Anda kencang untuk menjaga kelengkungan punggung bawah yang netral. Mengencangkan perut secara berlebihan dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada punggung bagian bawah. Relaks yang berlebihan pada perut bisa menyebabkan "bergoyang kembali."
• Bahu harus tetap rileks. Hindari "mendaki" bahu Anda karena ini akan menyebabkan ketegangan di area leher dan bahu Anda.

5

Teknik Racewalking: Kaki

• Satu kaki harus terus-menerus bersentuhan dengan tanah. Kaki depan harus melakukan kontak sebelum kaki belakang kehilangan kontak.
• Mendarat terlalu jauh ke depan torso terlalu berlebihan dan teknik yang tidak efisien yang akan memperlambat langkah, menyebabkan "lutut lunak," dan mungkin menyebabkan cedera otot iliopsoas (pangkal paha) dan poplitea (di belakang lutut). Pada medan yang menanjak, paha belakang dan otot glutealis dapat terluka karena terlalu banyak langkah.
• Mendaratlah di tumit Anda, pergelangan kaki tertekuk dalam rentang gerak Anda. Gulung lurus ke depan melalui bagian tengah kaki depan dan dari ujung jari kaki. Pastikan untuk tidak mengangkat jari-jari kaki saat melenturkan pergelangan kaki - ini bisa membuat tendon di bagian atas pergelangan kaki tertekan.
• Saat kaki yang maju telah berguling dari jari-jari kaki, jaga agar pergelangan kaki tetap rileks dan jari-jari kaki mengarah ke tanah sampai melewati kaki pendukung, pada saat mana pergelangan kaki akan mulai melentur dalam persiapan untuk tanaman tumit.
• Anterior tibialis (shin) sesak, terbakar, atau pegal-pegal (shin splints) dapat terjadi pada awalnya, jadi santai saja sampai otot-otot ini terkondisi.

6

Teknik Racewalking: Pinggul

• Lenturkan (putar) panggul ke depan dan ke belakang secara horizontal. Aksi ini mirip dengan tarian "Twist" pada awal 1960-an.
• Otot-otot miring (perut samping) adalah fleksor utama untuk tindakan ini.
• Hindari gerakan pinggul lateral (sisi ke sisi) yang berlebihan karena hal ini dapat menyebabkan cedera pada otot gluteus medius dan otot minimus (sisi pinggul).
• Menggerakkan lutut ke depan dan ke arah garis tengah tubuh akan membantu membawa panggul. Lenturkan (putar) panggul ke depan dan ke belakang secara horizontal.

7

Teknik Racewalking: Kaki dan Langkah

• Lutut kaki yang maju harus diluruskan ketika kaki yang maju melakukan kontak dengan tanah.
• Bawa lutut melewati rendah ketika kaki maju berayun ke depan.
• Gerakkan kaki perlahan pada awalnya, lalu secara bertahap tingkatkan kecepatan kaki (irama).
• Cara yang tepat untuk mencapai kecepatan yang lebih cepat adalah dengan meningkatkan kecepatan kaki, bukan melampaui batas. Pertahankan panjang langkah alami untuk tubuh Anda dan tingkatkan jumlah langkah per menit. Berusahalah secara bertahap untuk mencapai 160 langkah per menit. Seiring waktu, Anda dapat mencapai 180 hingga 200 langkah per menit. Namun, panjang langkah Anda mungkin lebih pendek saat irama meningkat.

8

Pelajari Aturan Racewalking

Sekarang setelah Anda memiliki dasar-dasar teknik ini, Anda harus mengikuti dua aturan jika Anda akan secara resmi melakukan racewalking:

• Satu kaki harus berada di tanah setiap saat. Jika seorang hakim dapat melihat bahwa keduanya gagal, Anda mendapatkan pelanggaran pengangkatan.
• Lutut Anda harus lurus sejak kaki depan menyentuh tanah hingga melewati secara vertikal di bawah tubuh. Jika hakim melihat lutut tertekuk, alat bantu jalan didiskualifikasi.