Latihan Berat Badan yang Unik dan Menantang

1

Roll Up yang Dimodifikasi

Roll up yang dimodifikasi adalah latihan yang bagus untuk membangun kekuatan inti tanpa peralatan yang diperlukan. Gerakan ini lebih sulit daripada yang terlihat, jadi berlatihlah menggulung ke belakang dan ke depan untuk mengetahui seberapa besar kekuatan dan momentum yang Anda butuhkan untuk mencapai lutut. Anda juga membutuhkan keset atau karpet tebal untuk melindungi punggung Anda.

1. Mulai dari posisi berdiri dan jongkok, letakkan tangan Anda di lantai untuk keseimbangan jika diperlukan.
2. Gulung kembali, selipkan lutut ke dalam.
3. Saat Anda berguling ke depan, menggunakan momentum dan kekuatan inti Anda, silangkan kaki kanan di bawah kiri.
4. Terus menggulung ke depan (menggunakan tangan Anda di lantai untuk membantu Anda berdiri, jika perlu) sampai Anda dalam posisi berlutut, bertumpu pada lutut kanan.
5. Dari posisi itu, putar kembali dan, kali ini, silangkan kaki kiri di bawah kanan saat Anda naik.
6. Ulangi, sisi bergantian selama 30-60 detik.

2

Roll Ups

Roll-up adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan inti serta kekuatan dan daya tahan tanpa peralatan yang dibutuhkan. Langkah ini lebih sulit daripada yang terlihat, jadi luangkan waktu Anda dan latih langkah ini untuk mengetahui seberapa banyak momentum dan kekuatan yang Anda butuhkan untuk naik ke atas. Lompatan di bagian akhir adalah opsional, tetapi cara yang bagus untuk menambah intensitas gerakan.

1. Mulai dari posisi berdiri dan jongkok, letakkan tangan Anda di lantai untuk keseimbangan jika diperlukan.
2. Gulung kembali, selipkan lutut ke dalam.
3. Gulung ke depan, gunakan momentum Anda dan kekuatan inti Anda.
4. Terus menggulung ke depan sampai kaki Anda berada di lantai (menggunakan tangan Anda di lantai untuk membantu Anda naik, jika perlu) dan berdiri sepanjang jalan, tambahkan lompatan jika diinginkan.
5. Ulangi selama 30-60 detik.

3

Gulung dengan Burpe

Latihan lanjutan ini menantang hampir setiap aspek kebugaran, kekuatan, kekuatan, daya tahan, ketangkasan, dan keseimbangan. Berhati-hatilah dengan langkah ini saat mencoba untuk pertama kalinya. Dibutuhkan kekuatan dan kelenturan untuk melompat kaki ke belakang, jadi jangan ragu untuk memperlambat gerakan ke bawah dan berjalan kaki ke belakang daripada melompat jika Anda baru dalam latihan ini.

1. Mulai dari posisi berdiri dan jongkok ke lantai.
2. Gulung kembali, selipkan lutut ke arah dada.
3. Saat Anda berguling ke depan, menyilangkan kaki dan menggunakan momentum Anda untuk terus maju, membawa tangan ke lantai.
4. Jika sudah mahir, Anda bisa melompat kembali ke posisi papan. Untuk modifikasi, berjalan kaki kembali daripada melompat.
5. Lompat atau berjalankan kaki ke depan di antara kedua tangan, berdiri dan, untuk intensitas lebih, tambahkan lompatan.
6. Ulangi selama 30-60 detik.

4

Bear Crawls

Perayapan beruang adalah cara yang bagus untuk menghangatkan tubuh dan menggabungkan beberapa latihan berbeda dalam satu gerakan: squat, papan dan pushup, menargetkan hampir setiap otot di tubuh. Anda dapat memodifikasi gerakan ini dan membuatnya lebih mudah dengan melewatkan pushup atau melakukannya dengan berlutut. Anda juga bisa membuatnya lebih sulit dengan menambahkan lompatan di bagian akhir.

1. Berdiri di depan matras dan jongkok, letakkan tangan Anda di atas matras.
2. Arahkan tangan ke depan sampai Anda dalam posisi papan.
3. Lakukan pushup, baik pada lutut atau kaki, menjaga perut tetap terhubung dan punggung rata.
4. Arahkan tangan kembali ke posisi jongkok dan berdiri, tambahkan intensitas lompatan (opsional).
5. Ulangi selama 30-60 detik.