Cara Melatih untuk 5K dalam 2 Minggu

Jika Anda mendaftar untuk balapan 5K (3,1 mil) beberapa bulan yang lalu dan kini Anda menyadari itu hanya beberapa minggu yang lalu, Anda mungkin khawatir bahwa Anda tidak akan siap untuk menempuh jarak.

Meskipun dua minggu tidak banyak waktu untuk mempersiapkan 5K, Anda masih bisa mempersiapkan diri secara mental dan fisik untuk balapan. Jika Anda telah berolahraga beberapa kali seminggu, lihatlah dua minggu terakhir dari Jadwal 5-Minggu Beginners 5K ini dan lihat apakah itu terlihat dapat dilakukan untuk Anda.

Dan berikut ini beberapa kiat umum untuk diikuti dalam dua minggu ke depan:

1. Coba Pendekatan Run / Walk dalam Pelatihan dan Balapan.

Banyak pelari yang terkejut bahwa kecepatan mereka sebenarnya lebih cepat ketika mereka mengambil jeda berjalan 30 detik setiap mil, daripada mencoba berlari sepanjang jalan. Berjalan kaki singkat membuat otot-otot berlari Anda istirahat dan dapat memberikan dorongan mental yang besar. Cobalah strategi lari / berjalan dalam pelatihan, dan kemudian gunakan pada hari balapan dengan berjalan selama 30 detik ketika Anda menekan penanda mil. Jika Anda tidak ingin melakukan interval waktu untuk jeda jalan, Anda masih dapat melatihnya ke ras Anda dengan berjalan melalui peredaran air atau selama bagian menanjak dari kursus.

2. Berlari di Kursus Sebelum Hari Balapan.

Jika Anda melakukan perlombaan lokal, pergilah ke sana dan jalankan bagian dari kursus. Anda akan merasa lebih siap secara mental dengan mengetahui apa yang akan terjadi. Ini sangat penting jika Anda biasanya berlari di treadmill - Anda akan ingin melakukan setidaknya beberapa kali berjalan di luar menjelang balapan. Jika ada bukit besar di lapangan, jalankan beberapa pengulangan bukit (tetapi bukan hari sebelum balapan!) Sebagai latihan penguatan dan meningkatkan kepercayaan diri.

3. Jangan Cram untuk Lomba.

Jangan mencoba menebus waktu pelatihan yang hilang dengan berlari keras atau lama setiap hari. Anda masih memiliki waktu untuk beberapa latihan panjang atau berat sebelum balapan, tetapi pastikan mereka diikuti oleh istirahat atau hari yang mudah sehingga tubuh Anda memiliki waktu untuk pulih. Anda hanya akan membuat diri Anda lelah atau berisiko terluka jika Anda mencoba berlari panjang dan keras hampir setiap hari menjelang perlombaan.

4. Rencanakan Perlombaan Anda.

Aturan penting untuk balapan 5K (atau jarak balapan, dalam hal ini) adalah, "Tidak ada yang baru di hari balapan." Jangan berencana untuk memakai sepatu lari baru Anda atau baju balap yang akan Anda dapatkan ketika Anda memilih up bib ras Anda. Jika Anda bereksperimen dengan beberapa pakaian atau sepatu baru "beruntung", mereka mungkin akan merasa tidak nyaman dan menyebabkan gesekan atau lepuhan. Pakaian hari balapan Anda harus menggunakan sepatu, kaos kaki, dan pakaian yang sudah Anda jalankan, sehingga Anda tahu apa yang diharapkan dan Anda tidak mendapatkan kejutan.

Pastikan Anda meletakkan pakaian Anda di malam sebelum balapan, jadi Anda tidak berebut dan mencoba mencari perlengkapan balap Anda di pagi hari.

5. Istirahatkan Hari Sebelumnya.

Tidak ada jumlah lari yang Anda lakukan sehari sebelum balapan akan meningkatkan kinerja Anda. Dan jika Anda melakukan terlalu banyak, Anda akan membayarnya pada hari perlombaan ketika Anda merasa lelah. Jadi tenang saja agar kaki Anda beristirahat dan segar untuk balapan. Anda juga tidak ingin melakukan latihan kekuatan atau latihan intensif dalam dua hari sebelum perlombaan, karena Anda mungkin masih merasa sakit pada hari perlombaan. Jika Anda merasa gelisah, berjalanlah sebentar dan lakukan peregangan ringan, tetapi cobalah menahan godaan untuk berusaha keras membuktikan pada diri Anda bahwa Anda siap.