Cara Melatih Balapan 10K dalam 4 Minggu
Daftar Isi:
- Aspek Program 4-Minggu
- Jadwal Pelatihan 10K Pemula
- Jadwal Pelatihan 10K Menengah
- Jadwal Pelatihan 10K Tingkat Lanjut
#FFRunningTips 1 - Tips Dasar Dalam Berlari (Januari 2025)
Jika Anda mendaftar untuk balapan 10K (6,2 mil) dan belum mulai berlatih, Anda masih bisa masuk ke dalam bentuk balap jika Anda memusatkan pikiran padanya. Dengan membuat daftar program yang berotasi - dengan pelatihan reguler dan hari-hari libur - adalah mungkin untuk siap-lomba hanya dalam waktu empat minggu.
Rahasianya adalah membangun daya tahan dan kekuatan tanpa overtraining, tugas yang sering lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Untuk tujuan ini, penting untuk mengikuti jadwal pelatihan yang ditentukan apakah Anda seorang pemula, menengah, atau pelari lanjutan.
Ini tidak berarti Anda tidak dapat berjalan lebih lama atau memasukkan lebih banyak lagi ke dalam jadwal mingguan Anda. Anda hanya perlu menghindari mendorong tubuh Anda melampaui batasnya, sesuatu yang tidak hanya dapat membuat Anda kembali secara fisik tetapi menyebabkan Anda benar-benar membahayakan.
Aspek Program 4-Minggu
Apakah Anda seorang pembalap pemula atau veteran, jadwal pelatihan dasar akan melibatkan salah satu dari tiga program pelatihan:
- Lama berjalan (LR) adalah mereka yang lebih dari tiga mil yang dirancang untuk mengembangkan stamina Anda. Ini akan berjalan dengan kecepatan di mana Anda dapat bernapas dengan mudah dan berbicara dalam kalimat lengkap.
- Easy run (ER) adalah mereka yang tidak lebih dari tiga mil, juga berjalan pada kecepatan percakapan yang nyaman.
- Cross-training (CT) dan hari istirahat adalah hari-hari tanpa pekerjaan di mana Anda dapat mengambil hari libur atau memulai kegiatan CT yang mudah seperti bersepeda, berenang, atau yoga. Pilihannya sangat tergantung pada bagaimana tubuh Anda merespons pelatihan. Sebagai bagian dari program CT, cobalah untuk menggabungkan latihan penguatan dua sampai tiga kali per minggu.
Pelari tingkat menengah dan lanjutan perlu memasukkan program pelatihan tambahan untuk mencapai laju balap 10K optimal mereka:
- Tempo berjalan (TR) membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik (AT) penting untuk balap cepat. Mulai dengan 10 menit berlari mudah diikuti dengan 20 hingga 25 menit berlari dengan kecepatan 10 detik per mil lebih lambat dari kecepatan 10K Anda. Akhiri dengan 10 menit berlari dengan kecepatan pendinginan yang wajar.
- Latihan interval 10K adalah mereka yang berlari pada kecepatan 10K yang optimal, diikuti dengan kecepatan pemulihan dua menit. Anda harus memulai dan menyelesaikan latihan ini dengan berlari satu mil saja.
- Pengulangan bukit (HR) melibatkan berlari di atas bukit untuk 200 hingga 400 meter pada kecepatan 10K Anda. Pulihkan dengan berlari menuruni bukit dengan langkah mudah. Pernapasan Anda seharusnya tidak terjadi saat Anda memulai pengulangan berikutnya.
Jika Anda menjalankan pelatihan di luar ruangan, Anda dapat mengukur rute Anda dengan aplikasi yang berjalan seperti RunKeeper atau Strava atau situs pemetaan online seperti MapMyRun.
Jadwal Pelatihan 10K Pemula
Meskipun jadwal ini untuk pemula, ini tidak dimaksudkan untuk seseorang yang belum pernah berlari sebelumnya atau sudah tidak aktif selama lebih dari tiga bulan. Jadwal empat minggu seharusnya hanya digunakan jika Anda sudah bisa menjalankan tiga mil dengan nyaman. Jika tidak, tujukan untuk program yang dapat membawa Anda ke kecepatan untuk lari satu mil atau dua mil.
Jadwal Pelatihan Minggu 1
- Hari 1: 30 menit CT atau istirahat
- Hari ke-2: 2 mil ER
- Hari ke-3: 30 menit CT atau istirahat
- Hari ke 4: 2 mil ER
- Hari ke 5: Istirahat
- Hari ke 6: 3 mil LR
- Hari ke 7: Jalan cepat atau berjalan cepat 2 mil
Jadwal Pelatihan Minggu 2
- Hari 1: 30 menit CT atau istirahat
- Hari ke-2: 2,5 mil ER
- Hari ke-3: 30 menit CT atau istirahat
- Hari ke 4: 2,5 mil ER
- Hari ke 5: Istirahat
- Hari ke 6: 4 mil LR
- Hari ke 7: Jalan cepat atau berjalan cepat 2 mil
Jadwal Pelatihan Minggu 3
- Hari 1: 30 menit CT atau istirahat
- Hari ke-2: 3 mil ER
- Hari ke-3: 30 menit CT atau istirahat
- Hari ke 4: 3 mil ER
- Hari ke 5: Istirahat
- Hari ke 6: 5 mil LR
- Hari ke 7: Jalan cepat atau berjalan cepat 2 mil
Jadwal Pelatihan Minggu ke-4
- Hari 1: 3 mil ER
- Hari ke-2: 30 menit CT atau istirahat
- Hari ke-3: 3 mil ER
- Hari ke 4: Istirahat
- Hari ke 5: 2 mil ER
- Hari ke 6: Istirahat
- Hari ke 7: Hari balapan
Jadwal Pelatihan 10K Menengah
Program pelatihan empat minggu ini dirancang untuk pelari yang memiliki pengalaman balapan sebelumnya dan ingin meningkatkan waktu 10K mereka. Anda harus dapat berlari hingga lima mil dengan nyaman untuk memulai program ini.
Jadwal Pelatihan Minggu 1
- Hari 1: 40 menit CT atau istirahat
- Hari ke-2: 20 menit TR plus 2 HR
- Hari ke-3: 30 menit CT atau istirahat
- Hari ke 4: tiga interval 4 menit dengan kecepatan 10K
- Hari ke 5: Istirahat
- Hari ke 6: 5 mil LR
- Hari ke 7: 3 mil ER
Jadwal Pelatihan Minggu 2
- Hari 1: 40 menit CT atau istirahat
- Hari ke-2: 30 menit TR plus 3 HR
- Hari ke-3: 25 menit CT atau istirahat
- Hari ke 4: tiga interval 4 menit dengan kecepatan 10K
- Hari ke 5: Istirahat
- Hari ke 6: 7 mil LR
- Hari ke 7: 3 mil ER
Jadwal Pelatihan Minggu 3
- Hari 1: 40 menit CT atau istirahat
- Hari ke-2: 25 menit TR plus 3 HR
- Hari ke-3: 30 menit CT atau istirahat
- Hari ke 4: tiga interval 4 menit dengan kecepatan 10K
- Hari ke 5: Istirahat
- Hari ke 6: 6 mil LR
- Hari ke 7: 3 mil ER
Jadwal Pelatihan Minggu ke-4
- Hari 1: 30 menit CT
- Hari ke-2: Istirahat
- Hari ke-3: 20 menit TR
- Hari ke 4: Istirahat
- Hari ke 5: 2 hingga 3 mil ER
- Hari ke 6: Istirahat
- Hari ke 7: Hari Balapan
Jadwal Pelatihan 10K Tingkat Lanjut
Program pelatihan empat minggu ini dirancang untuk kompetitor veteran yang sudah mampu berlari hingga tujuh mil dengan nyaman.
Jadwal Pelatihan Minggu 1
- Hari 1: 40 menit CT atau istirahat
- Hari ke-2: 25 menit TR plus 2 HR
- Hari ke-3: 30 menit CT atau istirahat
- Hari ke 4: tiga interval 5 menit dengan kecepatan 10K
- Hari ke 5: Istirahat
- Hari ke 6: 7 mil LR
- Hari ke 7: 4 mil ER
Jadwal Pelatihan Minggu 2
- Hari 1: 40 menit CT atau istirahat
- Hari ke-2: 30 menit TR plus 3 HR
- Hari ke-3: 40 menit CT atau istirahat
- Hari ke 4: empat interval 5 menit dengan kecepatan 10K
- Hari ke 5: Istirahat
- Hari ke 6: 8 mil LR
- Hari ke 7: 4 mil ER
Jadwal Pelatihan Minggu 3
- Hari 1: 40 menit CT atau istirahat
- Hari ke-2: 25 menit TR plus 3 HR
- Hari ke-3: 40 menit CT atau istirahat
- Hari ke 4: tiga interval 5 menit dengan kecepatan 10K
- Hari ke 5: Istirahat
- Hari ke 6: 7 mil LR
- Hari ke 7: 3 mil ER
Jadwal Pelatihan Minggu ke-4
- Hari 1: 30 menit CT
- Hari ke-2: Istirahat
- Hari ke-3: 20 menit TR
- Hari ke 4: Istirahat
- Hari ke 5: 2 hingga 3 mil ER
- Hari ke 6: Istirahat
- Hari ke 7: Hari Balapan
Sebuah Kata Dari Sangat Baik
Meskipun empat minggu adalah waktu yang cukup untuk bersiap-siap untuk lomba 10K, penting untuk melakukannya dalam batasan Anda. Pelatihan adalah saat ketika banyak cedera yang berlebihan pertama kali berkembang atau menjadi lebih buruk. Selalu dengarkan tubuh Anda, dan ambil beberapa hari istirahat tambahan jika Anda membutuhkannya.
Cara Melatih untuk 5K dalam 2 Minggu
Apakah Anda mendaftar untuk 5K yang berjarak dua minggu, tetapi Anda belum berlatih? Berikut beberapa kiat untuk membantu Anda mempersiapkan perlombaan.
Cara Melatih dan Berlari dalam Balapan 10K
Apakah Anda siap untuk berlari dalam lomba 10K? Dapatkan jadwal dan kiat pelatihan balap gratis untuk melatih dengan benar sebelum balapan berikutnya.
Cara Melatih Balap 10K dalam 4 Minggu
Dengan program pelatihan yang tepat, Anda dapat siap untuk balapan 10K hanya dalam waktu 4 minggu apakah Anda seorang pelari pemula, menengah atau lanjutan.
