Carbo-Loading Before a Marathon

Apakah makan lebih banyak karbohidrat sehari sebelum maraton membantu ketahanan Anda, atau apakah carbo-loading hanya mitos?

Pelari marathon yang paling serius telah menjatuhkan taktik pemuatan karbohidrat, menurut panel dokter ahli di 2005 Marathon Directors College. Sebaliknya, Anda harus makan diet normal dengan 60 persen hingga 70 persen karbohidrat seminggu sebelum maraton, tetapi tidak meningkatkan total kalori Anda.

The Old Carbo-Loading Theory

Rejimen yang lebih tua memiliki atlet ketahanan menjalani diet rendah karbohidrat selama tiga hari, diikuti dengan diet karbohidrat 70 persen selama tiga hari. Ini seharusnya meningkatkan glikogen di otot. Namun, ditemukan bahwa makan diet karbohidrat 50 persen moderat diikuti oleh tiga hari dari diet karbohidrat 70 persen meningkatkan glikogen sama banyak. Dan hanya dengan menjalani diet karbohidrat 50 persen sepanjang minggu masih meningkatkan glikogen, meskipun tidak sebanyak itu. Tidak ada perbedaan kinerja antara grup-grup ini.

Bahaya dari Partai Pasta Pra-Ras

Jika Anda telah makan diet seimbang seminggu sebelum maraton, Anda telah memuat otot-otot Anda dengan glikogen dan Anda tidak perlu beban carbo. Hal terburuk yang dapat Anda lakukan untuk kenyamanan maraton Anda adalah mengisi piring besar pasta dan salad dan saus salad lemak tinggi di malam sebelum maraton. Seperti seorang ahli di panel Direktur Maraton berkomentar, "Sembelit tidak diketahui di antara peserta marathon." Apa yang terjadi akan keluar. Anda tidak ingin berat ekstra di saluran pencernaan Anda keesokan paginya, itu akan membuat banyak orang berdesakan. Anda tidak ingin ada serat, seperti dari salad. Anda tidak ingin berat ekstra, titik. Makan makanan ringan dan seimbang untuk membantu mencegah berlari pelari selama maraton.

Cara Makan Minggu Sebelum Marathon

Ketika Anda mengurangi aktivitas Anda dalam seminggu sebelum maraton, Anda harus makan diet seimbang dengan 60-70% karbohidrat dan tidak terlalu makan berlebihan atau makan terlalu sedikit. Jika Anda telah menjalani diet penurunan berat badan, tingkatkan kalori Anda untuk menyesuaikan tingkat metabolisme basal Anda. Bagi wanita, ini akan menjadi 1800 hingga 2000 kalori per hari.

Apa yang Harus Makan Dua Hari Sebelum Marathon

Jika Anda ingin pesta pasta tradisional, waktu untuk melakukannya adalah dua malam sebelum maraton. Jangan makan berlebihan. Kurangi konsumsi kafein dan alkohol. Minum banyak air. Semangkuk besar pasta dan salad besar dengan banyak serat tidak disarankan - Anda perlu moderasi.

Satu Hari Sebelum Marathon

Hilangkan segala makanan berserat tinggi dan makanan yang menyebabkan gas, seperti kacang, brokoli, sereal bekatul, dll. Jika Anda tidak toleran laktosa, hilangkan produk susu. Jika makanan pedas mempercepat usus Anda, hilangkan mereka. Tetaplah dengan makanan rendah residu dan makan hanya cukup untuk memuaskan metabolisme basal Anda. Hidangan seperti coq au vin rendah karbohidrat akan baik. Hilangkan alkohol dan kurangi kafein hingga minimal.

Apa yang harus Makan Pagi Maraton

Banyak pelari maraton tidak bisa makan apa-apa sebelum memulai senapan. Apa pun yang Anda pilih untuk sarapan harus hambar dan tinggi karbohidrat dan mudah dicerna. Jika Anda harus minum kopi, miliki sesedikit mungkin. Minumlah segelas besar air satu sampai dua jam sebelum memulai dan tidak ada lagi minuman sampai pistol awal. Ini akan membuat Anda terhidrasi dengan baik, tetapi ini memberi Anda cukup waktu untuk menghilangkan cairan ekstra. Beri diri Anda waktu yang cukup untuk berbaris di toilet portabel sebelum menyalakan pistol.