Bagaimana Melakukan Pose Roda (Urdhva Dhanurasana) Dengan Aman

Jenis pose: Backbend

Manfaat: Meningkatkan mobilitas tulang belakang. Membuka peti. Memperkuat lengan, bahu, dan kaki

Instruksi

1. Ayo berbaring telentang
2. Tekuk lutut Anda, letakkan telapak kaki Anda ke matras Anda dekat dengan pantat. Jangkau dengan ujung jari Anda dan pastikan Anda dapat merumput di tumit. Kaki harus sejajar dan pinggul terpisah.
3. Tekuk siku dan angkat telapak tangan di bawah bahu dengan ujung jari mengarah ke telapak kaki.
4. Tarik napas dan tekan ke telapak tangan dan kaki Anda saat mengangkat bahu dan pinggul dari lantai. Jangan tekan jauh ke atas.
5. Bawa mahkota kepala Anda ke matras. Berhentilah sejenak di sini sementara Anda memastikan siku Anda tetap sejajar dan tidak melebar ke samping.
6. Luruskan lengan Anda saat Anda mengangkat kepala dari lantai.
7. Pastikan kaki Anda sejajar dan lutut sejajar dengan kaki Anda.
8. Jangkau dada ke arah dinding di belakang Anda.
9. Mulailah meluruskan kaki Anda.
10. Untuk turun, letakkan dagu Anda ke dada dan turunkan perlahan.
11. Istirahat, memungkinkan lutut untuk mengetuk bersama.
12. Cobalah untuk melakukan backbends Anda dalam tiga set. Jika terlalu banyak melakukan tiga roda pada awalnya, Anda dapat mencampur dalam satu atau dua jembatan.

Tips Pemula

• Jika Anda memiliki bahu yang ketat, cobalah memegang tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda sebelum Anda mendorong. Kadang-kadang sedikit ruang ekstra ini memungkinkan Anda untuk meluruskan lengan Anda lebih banyak.
• Coba pose di dinding. Ambil dua blok dan letakkan di dinding. Letakkan masing-masing tangan di atas balok dan kemudian dorong ke atas seperti yang dijelaskan di atas. Jika itu sulit di pergelangan tangan Anda, cobalah bersandar blok ke dinding pada sudut 45 derajat.
• Rekrut mitra. Dapatkan diri Anda di lantai dan kemudian dengan pasangan Anda berdiri di belakang kepala Anda dan menghadap Anda. Kemudian mengayunkan kaki mereka hampir di bawah bahu Anda. Ketika Anda menekan, pegang pergelangan kaki mereka alih-alih tangan Anda di lantai.
• Gunakan tali di lengan atas agar tidak melebar. Buat lingkaran di tali yang kira-kira selebar pundak Anda.Geser ini ke lengan Anda di atas siku sebelum Anda menekan ke atas.
• Jika Anda memiliki masalah dengan kaki yang terpisah dan kaki berubah, cobalah menekan satu blok di antara paha Anda untuk membantu Anda menjaga kaki tetap sejajar.

Variasi Lanjutan

1. Angkat satu kaki lurus ke arah langit-langit. Ulangi di kedua sisi,
2. Jalankan kaki Anda ke arah tangan Anda.
3. Ayo berdiri dari roda. Kemudian turun kembali dari posisi berdiri ke roda. Saat Anda pertama kali mencoba ini, langkahkan tangan Anda ke dinding.