Bisakah Alkohol Menghambat Pertumbuhan Otot dan Tingkat Kebugaran?

1

Alkohol dan Kebugaran

Apakah menjadi bugar dan mendapatkan otot berarti kita perlu menghilangkan alkohol? Banyak dari kita menikmati beberapa minuman, terutama di akhir pekan.Minggu kerja yang berakhir sering dirayakan dengan libation happy hour. Yang benar adalah orang dewasa dan atlet yang aktif sama-sama berjuang ketika harus berhenti minum minuman favorit orang dewasa.

Penelitian telah menunjukkan asupan alkohol dapat menyebabkan kemunduran besar dalam peningkatan otot dan mencapai tujuan kebugaran. Tampaknya alkohol mengurangi sintesis protein otot (MPS) yang mengganggu pertumbuhan otot kita. Penelitian juga menunjukkan alkohol mengubah kadar hormon dan menurunkan metabolisme kita. Ini berarti kemampuan kita untuk mengurangi lemak tubuh juga menjadi masalah.

Ada juga masalah tidak bisa minum alkohol dalam jumlah sedang. Pedoman Diet USDA untuk Amerika merekomendasikan hanya satu minuman beralkohol per hari untuk wanita dan tidak lebih dari dua untuk pria. Menikmati minuman telah menjadi makanan curang cair dan hadiah untuk menyelesaikan latihan keras. Sayangnya, satu minuman biasanya menyebabkan dua atau lebih.

Penelitian telah menunjukkan beberapa manfaat kesehatan positif terkait dengan konsumsi alkohol moderat. Ketika alkohol dikonsumsi dalam jumlah sedang, terbukti meningkatkan kolesterol baik kita (HDL), mengurangi resistensi insulin dan tingkat stres. Studi lain menunjukkan negatif minum alkohol lebih besar daripada positifnya. Itu benar-benar turun untuk membuat pilihan informasi terbaik tentang konsumsi alkohol dan tujuan kebugaran Anda.

2

Alkohol dan Pertumbuhan Otot

Sebuah penelitian kecil dilakukan tentang bagaimana konsumsi alkohol mempengaruhi sintesis protein otot (MPS). Peserta penelitian termasuk delapan pria yang aktif secara fisik melakukan latihan angkat berat dan interval sebagai bagian dari proses pengujian. Mereka mengonsumsi whey protein dan alkohol segera setelah berolahraga dan empat jam kemudian. Mereka juga mengonsumsi makanan karbohidrat dua jam setelah pelatihan. Biopsi otot diambil saat istirahat, dua dan delapan jam setelah pelatihan fisik.

Hasil penelitian menunjukkan kadar alkohol meningkat di atas pasca latihan dengan konsumsi protein dan karbohidrat. Biopsi otot menunjukkan tingkat penurunan sintesis protein otot (MPS) setelah pelatihan fisik. Alkohol yang dikonsumsi dengan protein mengurangi MPS sebesar 24% dan 37% bila dikombinasikan dengan karbohidrat. Hasilnya menunjukkan penyelamatan sebagian MPS ketika protein dikonsumsi dengan alkohol tetapi masih penurunan negatif.

Peneliti menyimpulkan alkohol tidak merusak sintesis protein otot (MPS) meski mengonsumsi nutrisi optimal. Jumlah alkohol yang dikonsumsi didasarkan pada pesta minuman keras yang dilaporkan oleh para atlet. Karena konsumsi alkohol bahkan bisa lebih besar di antara atlet, hasil tes berpotensi memberikan penurunan MPS lebih jauh.

Temuan ini memberikan bukti yang cukup untuk mengusulkan kesadaran pendidikan kepada para atlet dan pelatih mengenai konsumsi alkohol dan pemulihan otot.

3

Alkohol dan Pembakaran Lemak

Alkohol terbukti mengurangi metabolisme dan mengurangi kemampuan kita untuk membakar lemak. Ini sebagian disebabkan oleh bagaimana tubuh kita merespons alkohol secara berbeda daripada mengonsumsi makanan sungguhan. Tubuh kita melihat alkohol sebagai racun dan bukan nutrisi sehingga kita tidak dapat menyimpan kalori alkohol dengan cara yang sama seperti kalori makanan. Alih-alih, metabolisme kita bergeser dari membakar kalori makanan yang disimpan ke menghilangkan limbah beracun. Bahan kimia beracun utama yang dihasilkan dari alkohol disebut asetaldehida, dan asetat.

Anda mungkin merasakan keinginan yang hampir segera untuk pergi ke kamar mandi setelah hanya dua minuman. Tubuh Anda sementara menggunakan produk sampingan yang tidak diinginkan sebagai bahan bakar untuk membersihkan diri dari racun. Ini memperlambat proses metabolisme alami jaringan adiposa atau penyimpanan lemak untuk dibakar. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Investigasi Klinis, alkohol menggantikan lemak untuk bahan bakar dan menyumbang banyak kalori untuk kebutuhan harian kita.

Jadi, sementara kita menikmati beberapa minuman, metabolisme kita berhenti untuk membakar lemak dan memecah minuman keras terlebih dahulu. Kalori dari makanan apa pun yang dikonsumsi disimpan sebagai lemak. Penelitian lain menunjukkan alkohol terutama mengurangi kemampuan kita untuk membakar lemak di sekitar perut. Kita semua telah mendengar istilah terkenal "perut bir."

Apakah ini akhir dari segelas anggur yang menenangkan sebelum makan malam? Tidak persis seperti penelitian menunjukkan minum dalam jumlah sedang dapat bermanfaat bagi kesehatan kita. Menurut penelitian kronis yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity, wanita yang lebih tua yang minum cukup menunjukkan sedikit kenaikan berat badan dibandingkan wanita yang menghilangkan alkohol sepenuhnya. Tampaknya para wanita ini mengkonsumsi minuman sesekali dan pada hari-hari itu mengonsumsi lebih sedikit kalori dan aktif secara fisik.

4

Alkohol dan Hormon

Konsumsi alkohol dikatakan mengubah kadar hormon terutama testosteron. Artikel yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi dan Metabolisme Diindikasikan konsumsi alkohol yang tinggi (1,5 g / kg atau dosis rata-rata 120 g) terbukti menekan testosteron sebesar 23%. Penelitian lain memberikan informasi yang bertentangan yang menyatakan tidak ada perbedaan yang signifikan dalam kadar testosteron setelah konsumsi alkohol akut diukur selama periode 16 jam.

Tampaknya ada bukti yang tidak meyakinkan tentang konsumsi alkohol dan kadar testosteron. Namun, penelitian menunjukkan bahwa dibutuhkan sedikit alkohol untuk mengubah testosteron. Sekitar sembilan minuman untuk 180lb pria perlu dikonsumsi untuk menurunkan kadar hormon testosteron pasca latihan menurut beberapa penelitian. Penurunan testosteron pada pria dapat mengganggu pertumbuhan otot, menurunkan fungsi seksual, dan meningkatkan risiko osteopenia / osteoporosis.

Penelitian lain menunjukkan konsumsi alkohol yang tinggi merangsang konversi testosteron menjadi estrogen. Tumbuhan yang digunakan untuk memproduksi minuman beralkohol mengandung fitoestrogen yang dapat mempengaruhi hormon seks pria. Tampaknya minum minuman keras meningkatkan aktivitas enzim aromatase.Enzim ini bertanggung jawab untuk mengubah hormon seks pria (testosteron) menjadi hormon seks wanita (estrogen). Peningkatan estrogen pada pria berpotensi menyebabkan gangguan testis dan gejala feminisasi.

Apakah ini berarti pria tidak boleh minum alkohol untuk menjaga kejantanannya? Penelitian sejauh ini menyimpulkan minum berlebihan atau banyak adalah yang menyebabkan masalah kesehatan. Minum sesekali dan tidak berlebihan (tidak lebih dari dua minuman untuk pria) terbukti tidak memiliki efek buruk pada reproduksi pria atau peningkatan massa tubuh.

5

Alkohol dan Makan Sehat

Minum dapat menyebabkan penurunan hambatan dan makan tanpa berpikir. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan di British Journal of Nutrition Konsumsi alkohol menyebabkan makan terlalu banyak dan terlalu banyak kalori. Ketika berada di bawah pengaruh, kita tidak bisa memikirkan makan sehat.

Alkohol dan makan berjalan beriringan dan hasilnya biasanya berupa garis pinggang yang membesar. Sebuah studi tentang asupan kalori dan alkohol menunjukkan individu yang minum anggur saat makan siang mengkonsumsi tambahan 200 kalori setiap hari. Kalori ekstra dari waktu ke waktu menyebabkan kenaikan berat badan yang signifikan bagi sebagian besar peserta.

Waspadai berapa banyak kalori yang Anda minum:

• Bir (12 oz) - 150 kalori
• Anggur (5oz) - 100 kalori
• Distilled spirits (1.5oz) - 100 kalori

6

Alkohol dan Tidur

Alkohol dapat membuat kita merasa rileks tetapi terbukti mempengaruhi tidur kita. Tidur penting untuk pemulihan otot dan perbaikan jaringan. Tanpa tidur yang cukup, kami tidak dapat berfungsi pada level optimal.

Alkohol adalah depresan dan pada awalnya dapat membantu kita tidur tetapi tetap tertidur adalah masalahnya. Menurut penelitian, alkohol mengganggu tidur restoratif atau gerak mata cepat (REM) kita. Tanpa tidur REM, kita mungkin mengalami kantuk di siang hari, kelelahan, dan konsentrasi yang buruk.

American Council on Exercise menunjukkan alkohol berdampak buruk pada pola tidur sehingga meningkatkan kelelahan dan stres fisik. Tanpa tidur reparatif yang sehat, kinerja dan kekuatan atletik kita akan terpengaruh secara signifikan.

Studi menunjukkan memiliki satu atau dua minuman (konsumsi alkohol sedang) tampaknya tidak mengganggu pola tidur kita. Gangguan tidur dapat terjadi dengan minum berlebihan. Juga disarankan untuk tidak menggunakan alkohol sebagai bantuan tidur untuk menghindari risiko ketergantungan alkohol.

7

Alkohol dan Nutrisi

Alkohol mengandung kalori kosong yang tidak memiliki nilai gizi bagi tubuh. Ada tujuh kalori per gram dibandingkan dengan empat kalori per gram yang ditemukan dalam karbohidrat sehat. Banyak minuman dewasa dicampur dengan mixer manis yang menambah lebih banyak kalori tidak sehat bagi tubuh.

Konsumsi alkohol terbukti mengganggu penyerapan nutrisi dengan mengurangi enzim pencernaan. Ini juga dapat merusak sel-sel yang terletak di saluran pencernaan yang mempengaruhi penyerapan nutrisi. Tanpa fungsi pencernaan normal, bahkan makanan sehat pun berpotensi tidak dapat digunakan untuk memberi manfaat bagi tubuh.

Studi menunjukkan minum berlebihan dapat mencegah tubuh menyerap protein dan nutrisi lain yang memadai. Kami membutuhkan nutrisi yang cukup untuk berfungsi pada tingkat kebugaran yang optimal, membangun dan mempertahankan massa otot.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Menjadi bugar dan mendapatkan otot bukan berarti menghilangkan alkohol sepenuhnya. Ini hanya berarti membuat pilihan yang lebih sehat. Membangun massa tanpa lemak dan membakar lemak adalah kerja keras dan asupan nutrisi yang baik sangat penting. Karena alkohol tidak memiliki nilai gizi, mengkonsumsi sesekali dan dalam jumlah sedang tampaknya menjadi pilihan yang dapat diterima. Menerapkan pedoman yang direkomendasikan oleh USDA untuk tidak lebih dari satu minuman beralkohol untuk wanita dan dua untuk pria terbukti tidak mempengaruhi pertumbuhan otot dan tingkat kebugaran. Namun minum terlalu banyak jelas tidak sehat untuk Anda. Anda dapat memilih untuk tidak mengambil bagian dalam kebugaran optimal tetapi jika Anda memilih untuk mengkonsumsi alkohol, disarankan untuk membatasi asupan Anda.